Uyku Neden Bu Kadar Önemli?
Evet doğru okudunuz. Uykunun ne kadar önemli olduğunu vurgulamak için bu başlığı yazdım. Uyku konusuna geçmeden önce daha önceki yazdığım sağlıklı bilgileri tekrar yazmak istiyorum. İstiyorum ki iyicene pekişsin, tüm hücrelerimize kadar işlesin.
Sağlıklı olmanın temeli İyi bir beslenmeden geçtiğini söylemiştik. Artık abur cuburlar, börek çörekler ve tüm tahıl gurubundaki ekmekler olsun bunları tüketmeyeceğimizi biliyoruz. Neden? Çünkü şeker, kanımızdaki insülin miktarını bir anda arttırıp, bir anda yani hızlı bir şekilde düşürdüğü için, daha fazla yeme hissi uyandırır.
Biz yine karbonhidrat türü yiyeceklere yönelip, tekrar yeme hissi oluşur ve bu bizim sağlıksız olmamız için bir kısır döngümüzü oluşturur. Ve sonucunda obezite ve diyabetle (Şeker hastalığı) savaşmak zorunda kalırız.
Marketlerde satılan kutulu sütlerden, gofret, alkol, yoğurt, aklınıza gelecek her şeyden uzak durun. Sebze ve meyve hariç. Onlarda mevsiminde tüketilmesi şartıyla. Sizi uzun süre tok tutacak yiyecekleri seçin. Bunlar, yumurta, ciğer, sızma zeytinyağı, et, somon balığı, hamsi, tereyağı, tavuk, taze fasulye, karnabahar, brokoli ve tüm sağlıklı besinler.
Tavsiyem, köyde tanıdığınız birileri varsa, yumurtanızı, tavuğunuzu, peynirinizi ama şirden mayası ile hazırlanmış peyniri seçerek buradan almanız çok daha sağlıklı bir seçim olacaktır. İşin özü şekerli tüketilen şeyler bizi daha kısa sürede acıktırır. Doymuş yağ oranı yüksek olan gıdalar ise, zeytinyağı, tereyağı vb. Gıdalar bizi uzun süre hem tok tutar hem de kendimizi daha enerjik hissettirir.
En önemlisi de bağışıklık sistemimiz güçlendirmek adına, evde yapılan kefir, yoğurt ve turşu tüketmemizdir. Meyveleri tüketmemiz gerektiğini söylemiyorum bile. Başlangıç noktamız buradan olmalıdır.
Sağlıklı bir besin tüketmeye adım attıktan sonra, daha enerjik olmamız konusunda yapılacak diğer önemli bir aşama da, egzersizdir. Allah bu vücudu yatalım diye yaratmadı. Tam tersi hareketli olmamız için yarattı. Bilimsel araştırmaların hepsi, enerjimiz olması için hareket etmemiz gerektiğidir.
Tüm bildiklerinizi unutun. Dinlendikçe yorulursunuz. Alın size yorgunluk için önemli bir neden. Sadece HAREKET EDEREK kendimizi daha enerjik hissederiz. Söylemedi demeyin.
Hedefimize ancak sağlıklı bir diyet ve hareketli bir yaşamla ulaşabiliriz. Bu hareket ne olmalı derseniz: günde 30 dakika tempolu bir yürüyüş derim. Artık bu hedefimizi de yavaş yavaş rutine hale getirdik mi geriye şöyle güzel bir uyku çekmek geliyor. Bugüne kadar araştırmalarımın sonucunda yalan olmasın uykunun bu kadar önemli olduğunu pek bilmezdim. Uyumanın bizde ne gibi büyük nedenleri varmış hadi başlayalım!
Guinnes Rekorlar Kitabı’na girmiş Randy Gardner (yukarıdaki resim) adında bir gençten bahsetmek istiyorum. Hiçbir aklı başında insanın yapamayacağı bir şey yapıyor: Tam 11 gün evet, yanlış duymadınız tam 11 gün kendisi bilerek uykuya direnmiş. Yani 11 gün hiç uyumamış. İyi ki ölmemiş diyorum. Ve bu süre sonunda kendisinde şu belirtiler gözlenmiş: Çok ciddi hafıza kaybı, konuşmada oldukça zorlanma ve halüsinasyonlar görmeye başlamış.
Bu uygulamanın hayati bir riski vardır gerçekten. Eğer düzgün uyuyamıyorsak ya da işlerimiz yoğunlaştığında uykumuzda çalıyorsak veya akşamları bizim gibi 12, ye kadar “Survivor” izliyorsanız tüm tükettiğimiz sağlıklı besinler olsun, egzersizler olsun hepsi nafile.
Gelin kaliteli bir uyku nasıl çekilir ondan bahsedelim. Ama bahsetmeden önce uyurken vücudumuzda neler oluyor biraz buna değinmek istiyorum izin verirseniz.
İnsan vücudundaki tüm yaşamsal fonksiyonların düzgün bir şekilde çalışması için, uyku şart sevgili okurlar. Bilirsiniz ya, annelerimiz-babalarımız derler: uyusunda büyüsün. Bence çok haklılar. Bizler uyurken büyüme hormonu salgılarız. Gençlik yıllarımızda giderek düşmeye başlayan bu hormonumuzu korumanın iki etkeni vardır: Spor yapmak ve uyumak.
Büyüme hormonu çocukken büyümemizi; gençlik yıllarımızda güçlü olmamızı ve yaşımız ilerledikçe de genç kalmamızı sağlar. Ne hormon ama değil mi? Özellikle orta yaştan sonra bir tamir hormonu olarak çalışır. Bizler uyuruz, vücudumuz ise salgıladığı büyüme hormonu sayesinde sürekli kendini onarır.
Babam her zaman uyku konusunda, “Oğlum bana dört saat yetiyor.” der. Sizce yeterli midir? Maalesef bu inanış yeterli hiç değil. Vücudun kendini yenileyebilmesi için veya fonksiyonları düzgün çalıştırabilmesi için en az 8-8,5 saat gereklidir. Bu ortalama bir rakam, önemli olan sizin vücudunuzun ne kadar istediğidir. Eşimin 9 saat uyuması gerektiğini ben de o da biliyor. Benim de en az 8 saat uyuduktan sonra kendimi daha dinç ve enerjik hissediyorum.
Sizin ihtiyaç duyduğunuz uyku, güne zinde ve dinç bir şekilde başlıyor, yine tüm güne şekerleme yapmaya ihtiyaç duymadan hissediyorsanız, sizin uyku saatiniz de o kadarlıktır diyebilirim.
Yatmadan önce abur cubur, tıka basa bir şeyler yerseniz, vücut bütün gece o yemeği sindirmekle uğraşacağı için normalde kendini yenilemeye ayırdığı zaman ve enerjiyi sindirime harcayacak ve bu çok faydalı büyüme hormonundan da muzdarip kalacağızdır.
Açıkçası sağlıklı ve uzun yaşamın sırrı kaliteli bir uykudan geçer. Biraz önce de bahsettiğim gibi uykudayken, vücut hücre yenilenmesi yapar. Hafızamız, öğrenme yeteneğimiz biz uykudayken yenilenir. Ertesi güne daha iyi zihinsel ve fiziksel bir performans istiyorsak, UYKUMUZDAN (SURVIVOR, DİZİLER gibi şeyler seyrederek) ÇALMAYALIM.
Uyku, telefonumuzdaki şarj pili gibidir. Yani, şart etme yöntemidir. Şarj olmazsanız ne olur? Tabii ki pilimiz biter. Uykusuzluk sarhoşlukla aynıdır diyebiliriz. Kazalarımızın özellikle Tır ve kamyon şoförlerindeki kazaların en çoğu da uykusuzluk olduğu bilinir.
Öğrencilik yıllarınızı iyi hatırlarsınız. Ertesi günü bir imtahanınız varsa yatana kadar ders çalışmışızdır. Başımızı yastığa koyduğumuz zaman edindiğimiz tüm bilgiler karmakarışık gelir, bildiğimiz her şeyi unutmuş gibi hissederiz değil mi? Sabah kalktığımızda daha zinde ve tüm bilgiler aklımızda hissetmişizdir. Doğal olarak da sınavlarımız iyi geçer. Çünkü uyku zihnimizin öğrenme yeteneğini yenilemiş, şarj olmasını sağlamıştır artık.
Peki en kaliteli uyku ne zaman derseniz eğer, uyuduğumuz derin uykudur. Derin uyku için mutlaka KARANLIKTA ve GECE UYUMAMIZ gerektiğini hatırlatmak isterim.
Uykusuz kaldığımız zaman sadece beyin aktivitelerimiz etkilenmiyor, fizyolojik olarakta kilo alıyoruz. “Bu kilo sorunu yine mi çıktı karşımıza?” dediklerinizi duyar gibiyim… Uykusuz kalarak, bol karbonhidratlı, yani bol abur cuburlara yönelmemize neden olan bir aktiviteyi tetiklemeye yardım ediyoruz. Bu sistemi tetiklediğimizde, vücut bir kimyasal salgılıyor. Bu kimyasalın ismi: 2-AG’dir. Ortalam 8 saatten daha az uyuyan kişilerin kanında bu kimyasal değerlerden daha fazla olduğu görülmüştür. Uykumuzu yeterince almadığımızda gün boyunca bize karbonhidrat yediren bu 2-AG kimyasalıdır.
Kısaca, uykusuz kaldıkça, poğaça, simit, börek ve pastaya doğru adeta bir mıknatıs gibi yöneliriz. Ondan sonrada bu yeme alışkanlığımızı psikolojik olarak düzeltme yollarına gidiyoruz. Asıl sorunun kaynağı fizyolojiktir.
Yine çarpıcı bir araştırmadan bahsetmek istiyorum sizlere. Uykunun vücuttaki açlık hormonu ghrelin ile tokluk hormonu leptin değerlerini etkilediği saptanmıştır. Uykumuzu almadığımız zaman açlık hormonumuz ghrelin yükseliyor, tokluk hormonumuz ise düşüyor. Adı üzerinde açlık hormonu, bu hormon yemeklere saldırmamıza neden oluyor.
Kısacası uykusuzluk, kanımızda açlık hormonlarının cirit atmasına neden oluyor ve sonucunda obezite ve kalp damar hastalıkları… Açlık hormonu ghrelin in en büyük yan etkisi ise yediğimiz yiyeceklerin yağ olarak depolanmasına da katkıda bulunuyor olması. Ne acı vericidir değil mi? Bir uykunun bu kadar sağlıksız yan etkileri olması kendimi daha iyi hissetmek için ne kadar da çok yanlış seçimler yaptığımı artık daha net görebiliyorum.
Uykusuzluğun önemli gördüğüm yan etkilerini sizinle paylaşmama izin verin sevgili okurlar.
-
Uykusuzluk, öğrenme yeteneğimizi engelliyor
Daha önceden de bahsettiğim gibi, uyku, öğrenmeyi pekiştirir. Uykusuzluk vücuttaki stres hormonlarını arttırıyor, bu da beyindeki hipokampüs bölgesinde daha az beyin hücresi üretilmesi anlamına geliyor. Araştırmaya göre, uyku problemleri çeken insanların beyinlerinin küçüldüğü görülmüştür. Çünkü stres hormonları iş başındadır.
-
Uykusuzluk, kilo aldırır
Ne kadar çok uyanık kalırsak, o kadar çok yemek yeme eğiliminde oluruz. Bahsettiğim açlık hormonun yükselmesinden dolayı, daha fazla karbonhidratlı besinler tüketmemiz demektir ve bu açlık hormonu da biliyoruz ki, vücudumuzda yediğimiz yiyecekleri yağ olarak depolamaktadır.
-
Uykusuzluk, şeker hastalığına neden olur
Birkaç gece uykusuz kalmak bile, şeker hastalığına davetiye çıkarmak demektir. Yapılan bir araştırmada, bazı denekler, tam beş gün boyunca yaklaşık 5 saat uyumlarına izin verilmiş ve görülmüş ki, insülin hassasiyetlerinin obezler ve diyabet hastalarıyla aynı seviyede olduğu gözlenmiş. Bu, beş gecede tam 10 sene yaşlanıyoruz demektir. Aman Allah’ım! Kendimize ne işkenceler ediyormuşuz da haberimiz yok.
-
Uykusuzluk, kanser yapar
İşte dananın kuyruğunun koptuğu an. Dünya Sağlık Örgütü 2007 yılında gece vardiyasında çalışmanın vücudun belli sistemlerini bozduğunu be nedenle kanser riskini arttırdığını açıkladı. Özellikle hemşireler üzerine yapılan araştırmalarda, gece vardiyasında en çok kalan kişilerin meme kanserine yakalanma riskinin daha fazla olduğu gözlenmiştir. Özellikle uyku ilaçları alanlar için söylemeliyim. Bu ilaçlar Xanax, Librium, Tranxilene, Ativan, Nervium vs. İnanın bu, hem hiçbir faydasını göremeyeceğiniz, hem de bedeli çok ağır bir uykudur. Uyku ilacı kullananlar, kullanmayanlara göre, %35 kanser riski taşıdığı görülmüştür.
-
Uykusuzluk, bunama riskini arttırır.
Uyku, beynin mola verdiği, dinlendiği tek zamandır. Beynin yeni üretilecek hücrelere ihtiyaç duyduğu bu zamanı vermezsek eğer, bunamayla karşılaşmamız bir an meselesi haline gelecektir. Geçenlerde Bilim dergisinde okuduğum bir makalede, beyin uykudayken zararlı toksinleri atabileceği en iyi zamanın uyku olduğunu yazmışlardı.
Son bir konu kaldı ve en önemli gördüğüm bir hormon: Melatonin.
Bu hormonu vücut gece üretir. Çok ilginçtir ki, Melatonin hormonunu vücut sadece gece salgılıyor. Kış geceleri uzun olduğundan yaza göre daha fazla vücutta salgılanır. Vücudumuzda yeterince Melatonin hormonu varsa uyku probleminiz kalmaz, mışıl mışıl uyur ve zinde kalkarsınız.
Bu hormonu özel kılan bir şey daha var; antioksidan özelliği olması. Yani vücuttaki iltihaplanmaya karşı ve hücrelerin serbest radikallere karşı koruma altına alır. Tek bir hormonun maharetine bakmanızı rica edeceğim
Vücudumuzdaki tüm hücrelerin, hatta kanser hücrelerin bile Melatonin algılayıcıları vardır. Şöyle örnek verebilirim. Gece uyuyoruz. Melatonin hormonumuz zirvede. Diyelim ki vücudumuzda bir prostat kanseri olsun. Melatonin gidiyor bu hücreye kitleniyor. Ve kanserli hücrenin çoğalmasına neden olan östrojen hormonunu etkisizleştiriyor. Bu hormonun, prostat, meme, yumurtalık ve testis kanserlerine karşı koruyucu bir özelliği olduğu gözlenmiştir.
Bazı araştırmalarda da gece ışığının çok olduğu yerlerde çalışanlarla, az olduğu bölgelere kıyasla çalışanlarda, meme kanserinin daha fazla olduğu da yine çarpıcı bir buluş. Bu hormonun gece salgılandığını dile getirmiştim, ancak söz konusu Melatonin hormonunun etkin bir şekilde salgılanabilmesi için, sadece gece olması yetmiyor, uyuduğumuz ortamında karanlık olması gerekiyor.
Bu bilgiler ışığında aklımıza şu soru gelebilir: Oturma odamdaki ışık daha mı az olmalı? Bir nebze evet. Daha doğru sarı ışıklar yani loş bir ortamın olması bu hormonun üremesine etken diyebiliriz. Çok aydınlık bir mekân, biyoritmimizi sekteye uğratabilir. Geceleri evimizde düşük voltajlı ampuller kullanamaya ve bu ampullerin sarı ve turuncu olmasına özen göstermemiz önemlidir.
Bunu neden söylüyorum? Işığın az olduğu yerde Melatonin hormonu salgılamaya hazır ve yatağa yattığımızda özellikle karanlık olması da bu hormonun salgılanmasını daha hızlı tetikleyecektir. Bu arada odanız karanlık değil, kapkaranlık olmalıdır. Oldukça karanlık bir odada uyumaya özen göstermeliyiz. Bu hormonun salgılanması için gündüzleri de ortalama bir 15 dakika Güneş yüzü görmemiz gerekir ki, bu kontrastı, zeki hormonumuz farkına varsın. Yoksa sürekli karanlık bir ortamda zaman geçirerek bir müddet sonra hormonumuz aradaki farkı anlamayıp, çok üretmeyi durduracaktır.
Hücrelerimizin bile kendi varlığımızdan, kendi varlıklarını daha iyi sürdüreceklerini biliyorlar. Muazzam bir sistem değil mi?
Bol ve derin uykular dileğimle…
