Kaygının Üstesinden Gelmek

Anksiyete, Endişe ve Korku Döngüsünü Nasıl Durdurabilirsiniz, Böylece Hayatınızın Kontrolünü Yeniden Kazanabilirsiniz

Sürekli korkuyor, endişeli veya belki de gergin misiniz? Uyumakta zorluk çekiyor musunuz veya her zaman yorgun ve panik hissediyor musunuz? Sık sık neden endişelenmeyi bırakamadığınızı ve neden hala korktuğunuzu merak ediyor musunuz? İstediğiniz hayatı yaşamaya başlayabilmeniz için bu sorunların üstesinden gelebilmeyi ister misiniz?

 

Bu tür rahatsız eden duygular genellikle endişe olarak teşhis edilir. Bu endişe ve korku duyguları, günlük rutinimizde dengesizliğe veya zorluğa neden olan birçok faktörün bir sonucu olan beynin normal bir tepkisidir.

 

Herkes hayatlarında, dünyanın üzerimize yıkılmak üzere olduğunu hissettikleri anlarla uğraşır. Bu anlarda, zihnimizde yaygın olan gerginlik, çaresizlik ve endişe duygularını tanımlamak zor olabilir. Hayatımızdaki stresli durumlar geçtiğinde basitçe ortadan kaybolup ortaya çıkabilseydik kendinden geçmiş olacağımızı hissederiz.

 

Bu, stresli durumlara tamamen normal bir tepki olsa da, bu duygu ve düşüncelerin hayatımız üzerinde büyük bir etkiye sahip olmaya başlayacak kadar yaygın hale geldiği zamanlar vardır. Bu olduğunda, çizgiyi normalden anormale geçtiniz durumdur.

 

Korku duygularınız o kadar sık zayıflatıcı hale gelirse ve en temel fiziksel aktiviteleri bile yerine getirmekte zorlanırsanız, ele alınması gereken çok daha ciddi bir sorundur. Birçok insan, anksiyete bozukluğu olarak bilinen bu durumu yaşar. Genel olarak konuşursak, belirli durumlara verdiğimiz tepkiler diğerlerinin tepkisinden çok daha görkemliyse, o zaman bir anksiyete bozukluğundan mustarip olabilirsiniz.

 

Neyse ki, bir anksiyete bozukluğundan mustaripseniz, başarılı bir şekilde tedavi edilebileceğiniz ve bir kez daha normal bir yaşam sürmeye başlayabileceğiniz umudu vardır. Sürekli korku, endişe ve endişeden arınmış bir deneyim. Yaşam tarzınızda ve günlük rutininizde bazı basit değişiklikler yaparak, endişenizin üstesinden gelmeye başlayabilir ve sonunda durumun zayıflatıcı etkilerinden kurtulabilirsiniz.

Bölüm 1 – Kaygıyı Anlamak

Beyninizin tehlike algıladığında vücudunuza endişe verici sinyaller göndermesi ve vücudunuzun bu tehlikeye göre tepki vermesini sağlaması normal bir tepkidir. Bunu biraz daha iyi anlamak için, stres ve kaygıyı tanımlayalım. Birçoğu stres ve kaygının aynı olduğuna inanırken, bu inancın aksine, stres ve kaygının birkaç farkı vardır.

 

Kaygıyı Tanımlamak

Anksiyete genellikle bir şey hakkında derinden gergin olduğunuzda gelişen huzursuz endişe veya üzüntü hissi olarak adlandırılır. Büyük yaşam olaylarıyla karşı karşıya kaldığınızda biraz endişeli hissetmek normaldir. Bununla birlikte, ilgili ve endişe verici duygular devam ederse, her şey kontrol altında olsa bile ve hayattaki en küçük değişikliklerden etkilenirseniz, o zaman ciddi bir endişe durumunuz olması muhtemeldir.

 

Stresi Tanımlama

Stres, günlük hayatımızda yaşadığımız baskılardan kaynaklanan doğal bir duygudur. Stres sinyalleri, vücudumuz ve zihnimiz sınıra kadar zorlandığında beyinden gönderilir. Beyin bir stres belirtisi algıladığında, adrenalini kan dolaşımına salgılar. Bu adrenalin salınımı vücudun stres hissetmesine veya yorgun ve bitkin hissetmesine neden olur. Vücut, adrenalindeki bu artışa tepki verir ve zihnin dinlenmenin mantıklı çözümüne yol açar. Bununla birlikte, vücudunuz durmayı reddederse ve adrenalin kan dolaşımınızda kalırsa, depresyona neden olabilir ve kan basıncınızı artırabilir, bu da vücutta diğer olumsuz reaksiyonlara neden olabilir. Bu olumsuz tepkiler arasında kaygı da vardır.

 

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’nün istatistikleri, 40 milyondan fazla Amerikalı yetişkinin, yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 18’inin bir tür kaygıya veya başka bir şeye sahip olduğunu göstermiştir. Bu, anksiyete bozukluklarını Amerika Birleşik Devletleri’ndeki tüm akıl hastalıklarının en yaygın olanı yapar.

 

Anksiyete ile İlgili Sorun

Farklı yaşam durumlarıyla karşı karşıya kaldığınızda kendinizi kontrol edemediğinizde, bu, belirli kararlar veya yaşam değişiklikleri yapma konusunda daha tereddütlü olma eğiliminde olacağınız anlamına gelir, çünkü endişeniz tam potansiyelinize ulaşmanızı engelleyebilir. Bu, genellikle stresle ilişkili olumsuz bir zihniyetle birleştiğinde, hayatta başarılı olma şansınız zayıftır. Bir anksiyete bozukluğundan mustarip olduğunuzda, benlik saygınız ve güveniniz genellikle oldukça düşüktür, çünkü zihniniz değeriniz ve yetenekleriniz hakkında çok fazla olumsuz düşünceyle doludur.

 

Güveniniz üzerinde bir etkiye sahip olmanın yanı sıra, kaygı nedeniyle her zaman sahip olduğunuz sürekli gerginlik, genellikle şiddetli baş ağrıları ve zamanla kötüleşen kas gerginliğinden mustarip olmanıza neden olabilir. Anksiyetenin olumsuz etkileri, kaygınızın üstesinden gelmek için sizi motive etmek için yeterli olsa da, süreçten geçmenin bazı faydalarını bilmek, değişmek istemenize yardımcı olabilir.

 

Anksiyete Sizi Nasıl Etkileyebilir?

Anksiyete bozukluğu olan bazı insanlar için, hastalıkla ilişkili fiziksel semptomlar diğerlerinden çok daha kötü olacaktır. Diğerleri için, korku ve kıyamet duyguları sebepsiz yere ortaya çıkabilir, bu da kendilerini korumak için etraflarına duvarlar ördükleri noktaya kadar korkmuş ve güvensiz hissetmelerine neden olabilir.

 

Anksiyete ile ilgili sorun, etraflarındaki dünya tarafından boğulmuş hissetmelerine neden olacak ne olabileceği konusunda sürekli endişe duymalarıdır. Bu duygular sadece konsantre olma yetenekleri üzerinde zararlı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda onları uyuyamaz veya yemek yiyemez hale getirir. Sonunda, bu onların güven seviyelerinin azalmasına ve yaşamları hakkında olumlu bir bakış açısı sürdürme yeteneklerinin azalmasına neden olabilir.

 

Yine de diğerleri bir anksiyete bozukluğundan mustarip olduklarında endişeleri hakkında konuşmamayı seçeceklerdir, çünkü başkalarının ne hissettiklerini anlayacağına inanmazlar. Sadece diğer insanlar tarafından yargılanacaklarından endişe duymakla kalmaz, aynı zamanda zayıf olarak görüleceklerinden de korkarlar

 

Birçok insan farklı anksiyete bozukluklarından mustarip olsa da birçoğu başkalarının sırlarına girmesine izin vermemeyi seçecektir çünkü yanlış anlaşılacaklarını hissederler. Bir anksiyete bozukluğundan mustarip olanın, yaşamın doğal bir parçası olmasına ve bizi gerçek tehlikelerden korumaya yardımcı olmasına rağmen, hissetme biçimleri için kendilerini suçlayacağı bazı durumlar vardır.

 

İyi haber şu ki, farklı anksiyete bozuklukları üzerine çok sayıda araştırma yapıldı ve hala yürütülüyor. Sonuç olarak, daha fazla tıp uzmanı, daha önce sahip olduklarından daha fazla endişe emirlerini daha iyi anlar, bu da hastalığı tedavi etmelerine ve anksiyete bozukluklarından mustarip olanların daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olur. Şu anda bu tür bozukluklar için herhangi bir tedavi bulunmamakla birlikte, mevcut tedaviler kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve anksiyete bozukluğunuzu nasıl daha iyi ele alacağınızı öğretebilir.

Bölüm 2- Anksiyete Türünüzü Belirlemek

Kaygınızla etkili bir şekilde başa çıkmaya başlamadan önce, neyle karşı karşıya olduğunuzu iyi kavradığınızdan emin olmanız gerekir. Hemen hemen herkesin yaşamı boyunca zaman zaman yaşadığı hafif anksiyetenin aksine, anksiyete bozukluğu çeşitli şekillerde ortaya çıkar.

Genel Anksiyete Bozukluğu

Genel anksiyete bozukluğu veya GAB yaşayan insanlar, kariyer, para, aile ve hatta okul olabilecek birçok şey üzerinde uzun süreli endişe ve korku yaşamakla karakterizedir. Duyguları gerçekçi olmaz ve bu da günlük çabalarındaki performanslarını etkileyebilir. GAB’li insanlarla ilgili sorun, belirli korkuyu ve endişelerini kontrol etmedeki sorunu işaret edememeleridir.

 

Yaygın anksiyete bozukluğu ABD nüfusunun yaklaşık yüzde üçünü etkiler ve YAB’den mustarip olanların yaklaşık yarısı kadındır. YAB’den mustarip olanlar genellikle finans, ilişkiler, istihdam ve sağlık gibi konularda sürekli endişe içinde olmaktan şikâyet ederler. Bu, zaman zaman çoğu insan hakkında söylenebilirken, GAB’li kişiler belirli bir durumla ilgili endişeyi, durumun gerektirdiğinden çok daha güçlü bir şekilde hissederler.

 

Genel anksiyete bozukluğunun belirtileri yaygın anksiyete ile aynıdır, daha kronik ve şiddetli olmalarını beklerler. Aşırı ve devam eden endişe, baş ağrısı, sinirlilik, konsantre olma zorluğu, huzursuzluk, kenarda olma hissi, yorgunluk, terleme, uyku problemi, mide bulantısı, mide rahatsızlığı ve sürekli ve yaklaşan kıyamet duygusunu içerir.

Panik Bozukluğu

Panik bozukluk panik atak ile karakterizedir. Panik atak, ani korku hissi ve bir şeyden uzaklaşmak için acele etme, en yakın çıkışa ulaşmak için çabalama olarak tanımlanır. Bu, kötü bir şeyin olacağına dair ezici bir beklenti duygusudur. Panik ataklar aniden ortaya çıkar ve birkaç dakika içinde panik seviyesine ulaşır ve saatlerce sürebilir.

 

Panik ataklar tipik olarak titreme, titreme, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, sıcak basması, nefes almada zorluk, titreme, kontrolü kaybetme korkusu, uyuşukluk, karıncalanma, ani aşırı ölüm korkusu ve yaklaşan kıyameti içerebilen ani yoğun korku dönemleri olarak kendini gösterir. Bu duygular, genellikle daha geleneksel kaygı ifadeleriyle ilişkilendirilenlerden çok daha yoğundur. Panik atak sırasında, bu semptomlar o kadar şiddetli hale gelebilir ki, panik atak geçirenler saldırının tamamı boyunca felç olabilir.

 

Bir anksiyete atağı ile panik atak arasındaki en önemli farklardan biri, bir anksiyete atağının genellikle bir stresör yaşadıktan sonra gerçekleşmesidir, panik atak ise onu tetiklemek için etrafta net bir stres faktörü olmadan gerçekleşebilir. Panik atak bozukluğundan mustaripseniz, panik atağı tetikleyebilecekleri korkusuyla kendinizi belirli yerlerden, insanlardan ve durumlardan kaçınırken bulabilirsiniz. Panik bozukluğun bilinen bir nedeni yoktur, ancak genellikle ailelerde görülür, ancak bunun genetik veya çevresel faktörlerden kaynaklanıp kaynaklanmadığı belirsizdir.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu

Bu tür anksiyete bozukluğu, olumsuz yargılanmaktan veya kamuoyunda utanmaktan korktukları için bir grupla sosyalleşmekten kaçınan insanlar tarafından karakterize edilir. Bu korku türü, sahne korkuları, sevgi gösterme korkusu ve aşağılanma korkusu yaşayan insanları içerir. Sosyal anksiyete bozukluğu olan bireylerin, kendilerini sosyal kapasitede başkalarıyla etkileşime girmeye zorlandıkları durumlarda bulduklarında aşırı anksiyete belirtileri yaşadıkları bilinmektedir. Belirli bir sosyal işlev türünden kaçınamazlarsa, artmış kalp atış hızı, mide bulantısı, baş dönmesi ve terleme gibi aşırı fiziksel semptomlar yaşamaya başlayabilirler.

 

Sosyal anksiyete bozukluğu teşhisi konması için, bir kişinin bu tür semptomları en az altı ay boyunca çoğu zaman yaşaması ve semptomların günlük yaşamlarını engelleyecek kadar güçlü olması gerekir. Bir yabancıya çıkma veya iş yerinde bir sunum yapma düşüncesi kalbinizi yarıştırmak için yeterliyse, sosyal anksiyete bozukluğundan mustarip olabilirsiniz. Sosyal anksiyete bozukluğundan mustarip yaklaşık 15 milyon Amerikalı yetişkin vardır ve durumun ortalama başlangıcı gençlik yıllarındadır.

Fobi

Bir fobi, zarar verebileceğine inanan bir şeyden veya durumdan irrasyonel bir korku duygusuna sahip olmak olarak tanımlanır. Fobisi olan insanlar, bu irrasyonel korkuların tetiklediği panik atakları önlemek için belirli nesnelerden veya durumlardan kaçınmak için ellerinden gelenin en iyisini yaparlar. Bir korku tetiklendiğinde, ortaya çıkan endişe kontrol edilemez hale gelebilir.

 

Bir fobi teşhisi konması için, başka türlü zararsız bir nesne veya durumun aşırı ve kalıcı korkusu en az altı ay sürmeli ve durumdan veya nesneden kaçınmanın günlük yaşamınız üzerinde olumsuz bir etkisi olacak kadar şiddetli olmalıdır. Örneğin, bir dağın tepesinden düşmek istememek tamamen normaldir, ancak yüksek bir yerde olma düşüncesi kalbinizi yarıştırmak için yeterliyse, kendinizi yüksek bir binanın en üst katında bulmak sizi felç edebilir.

 

Batı dünyasının yaklaşık yüzde sekiz ila onu, belirli fobilerden mustariptir, ancak bunların sadece yüzde üçü Asya ve Hindistan’dadır. Bir fobi, bir insanda korkunç derecede yanlış giden bir nesne veya yerle doğrudan bir deneyim olarak ortaya çıkabilir. Ayrıca, başka birinin travmatik bir şey yaşadığını görmenin bir sonucu olabilir. Bu tür korkular tipik olarak 10 ila 17 yaşları arasında ortaya çıkar.

Obsesif-Kompulsif Bozukluk

Obsesif-Kompulsif Bozukluk veya OKB, üzücü ve tekrarlayan düşünceler veya eylemlerle karakterizedir. OKB’den muzdarip insanlar, kompulsif tepkilerinin irrasyonel olduğunu bilirler, ancak bu duyguyu durduramazlar ve bu nedenle kaygılarını tatmin etmek için hareket ederler. Eylemlerinin arkasındaki nedenleri batıl inançlı güvensizlik duygularıyla haklı çıkarmaya çalışırlar. OKB’den mustarip insanlar genellikle aynı düzende halk, kişisel eşyalarını takıntılı bir şekilde temizler, nesneleri sürekli yıkamanın veya kilitlerin, gaz sobalarının ve ışık anahtarlarının sürekli kontrol edilmesinin etkisiyle toz ve kirin bilincindedirler.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu

Travma sonrası stres bozukluğu, TSSB, genellikle önceki yaşamı tehdit eden bir deneyimden kaynaklanan bir kaygıdır. Çoğu zaman, orduda görev yapan erkek ve kadınlarla ilişkilidir, ancak hayatı tehdit eden bir durum yaşayan herkesi etkileyebilir. Panik ataklar genellikle bu bireyler korkunç bir olayı hatırlamalarını sağlayan, kaçmak veya savaşmak için mücadele etmelerini sağlayan tetikleyici bir faktörle karşı karşıya kaldıklarında ortaya çıkar.

Ayrılma Anksiyetesi Bozukluğu

Bu bozukluk, bir kişiden, yerden veya onlara endişe veren bir şeyden ayrıldığında yoğun bir panik gösterimi ile karakterizedir. Ayrılma anksiyetesi bozukluğu semptomları tipik olarak küçük çocuklar arasında annelerinden veya birincil bakıcılarından ayrıldıklarında görülür.

Bir Anksiyete Bozukluğundan Mustarip Olup Olmadığınızı Nasıl Anlarsınız?

Anksiyetenin birey üzerindeki etkisinin derecesi çeşitli faktörlere bağlıdır. Anksiyete bozukluğunun ciddiyeti ve türü ne olursa olsun, birtakım semptomlar yaygındır. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini düzenli olarak sergiliyorsanız, altta yatan bir anksiyete bozukluğunuz olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışmalısınız.

• Panik, korku ve huzursuzluk duyguları
• Özellikle günlük şeyler hakkında çok fazla endişelenmek
• Yeterli uyku almamak
• Nefes darlığı
• Gergin kaslar
• Hazımsızlık
• Yorgunluk
• Eylemleriniz ve davranışlarınız hakkında çok bilinçli olmak
• Kompulsif davranışlar
• Baş dönmesi
• Mide bulantısı
• Soğuk veya terli eller

İyi haber şu ki, anksiyete bozuklukları, tıpkı diğer zihinsel sağlık sorunları gibi, tedavi edilebilir. Bir doktora danışmak, durumunuzun doğru teşhisini almak için ideal bir ilk adımdır. Doğru bir teşhis ile, endişenizi neyin oluşturduğu, neyin tetiklediği ve en önemlisi sorunu nasıl çözebileceğiniz konusunda daha net olabilirsiniz.

Bölüm 3- Anksiyetenin Üstesinden Gelmek için Farkındalık Uygulamak

Farkındalığın tam olarak ne olduğunu ve kaygının üstesinden gelmek için nasıl kullanılabileceğini merak ediyor olabilirsiniz. Özetle, farkındalık tamamen uyanık olmak ve günlük yaşamlarımızda tamamen aktif ve mevcut olmakla ilgilidir. Bu, şimdiki zamanın herhangi birimizin hayatta olması gereken tek zaman olduğu bilgisiyle hayata yaklaşmanın bir yöntemidir.

 

Farkındalık uygulaması, gereksiz yargılamayı bir kenara bırakan açık bir tutumla iç ve dış deneyimlerimize bilinçli dikkat gösterme yeteneğidir. Bu, farkındalığımızı bugüne yönlendirmenin bir yoludur. Bu, birisinin kaynaklarını, içgörülerini, sezgilerini ve yaratıcılıklarını daha iyi kullanmasını sağlar.

 

Farkındalık pratiği yaptığınızda, düşüncelerinizi ve duygularınızı günlük olarak nasıl gözlemleyeceğinizi öğrenirsiniz. Bu, duygularınız ve tepkileriniz arasında boşluk yaratmaya yardımcı olur, bu da otomatik, refleksif bir tepkiden ziyade durum üzerinde yansıtıcı olarak nasıl tepki vereceğinizi algılayabilmenizi sağlar.

 

Farkındalığın Faydaları

Farkındalık uygulaması, memnun bir yaşam sürme yeteneğinize katkıda bulunabilecek birçok farklı tutumla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Şimdiye odaklanmak, geçmişte olanlar ve gelecekte ne olacağı konusunda daha az endişelenmenizi mümkün kılar. Bu, olayları meydana geldikleri gibi yönetmenize izin verir ve olayları gerçekleştikleri gibi ele almak için tam kapasiteye sahip olarak, bugünün faaliyetlerine katılmanıza izin verir.

 

Sadece bugün meydana gelen olaylarla uğraştığınızda, kendinizi bir şeyler için endişelenme veya geçmiş eylemlerden pişmanlık duyma olasılığınızın daha düşük olduğunu göreceksiniz. Gelecekle daha az meşgul olacak ve sosyal çevrenizle daha iyi bağlantılar kuracaksınız.

İşte farkındalığın anksiyete bozukluklarından mustarip bireyler için neden işe yaradığına dair üç faydalı amaç.

1. Fiziksel stresi azaltın ve sağlık sorunlarını önleyin: Farkındalık ayrıca stresi hayatınızdan çıkarmayı da amaçlar. Dünya strese neden olan tetikleyicilerle doludur, ancak farkındalık sizi mevcut gerçekliği düşünmeye teşvik ettiğinden, günlük stres tamamen rahatlamasa bile azaltılabilir. Stres, diğerleri arasında yüksek tansiyon, obezite ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkların başlıca nedenlerinden biridir. Günlük farkındalık uyguladığınızda, stresinizi büyük ölçüde ortadan kaldırabilirsiniz. Günlük stresinizi ortadan kaldırabildiğiniz zaman, önlenebilir birçok ciddi sağlık sorununun ortaya çıkma riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
2. Endişeleri ortadan kaldırır: Farkındalık uygulamak, günlük endişelerinizi ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. Endişe, strese neden olabilecek ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı tehlikeye atabilecek en büyük faktörlerden biridir. Bununla birlikte, farkındalık uygularsanız, mevcut şeylere odaklanmak ve etrafınızdaki şeyleri oldukları gibi ve yargılamadan görmek için kendinizi eğitebilirsiniz. Gelecekten veya geçmişten başka şeyler düşünmek zorunda olmadığınız için, endişelenecek bir şey yoktur, böylece vücudunuza iyi bir dinlenme, gönül rahatlığı ve mutluluk verebilirsiniz.
3. Depresyon ve Diğer Ruhsal Bozuklukları Ortadan Kaldırır: Farkındalık, zihinsel bir odaklanma ve konsantrasyon durumu olarak kabul edildiğinden, anksiyete ve depresyon gibi bir dizi zihinsel bozukluğun ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir. Anksiyete veya depresyondan muzdaripseniz, zihinsel durumunuzu görmezden gelmek durumu daha da kötüleştirebilir ve daha ciddi koşullara neden olabilir. Bununla birlikte, farkındalık uygulamak, zihninizi çeşitli zihinsel bozukluklara yol açabilecek endişelerden kurtarmaya teşvik eder.

Bölüm 4- Anksiyeteyi Durdurmak için Nefes Teknikleri Nasıl Kullanılır

Solunum, vücudun solunum sistemi tarafından yönetilen ve merkezi sinir sistemi tarafından kontrol edilen otomatik bir fonksiyonu olarak tanımlanır. Solunum, solunum modellerinde ve oranlarında belirgin bir değişikliğin olduğu stresle karşı karşıya kaldığında vücudun bir tepkisi olarak not edilebilir. Bu, vücudun savaş veya kaç mekanizmasının bir parçasıdır ve vücudun stresli durumlara verdiği tepkinin bir parçasıdır.

 

İnsanlara nefes alma kalıplarını kontrol etme gücü verildi ve çalışmalar, nefes alma kalıplarımızı kontrol etme yeteneğimizle, stresi ve anksiyete ve depresyon gibi diğer ilgili sağlık koşullarını yönetebileceğimizi ve bunlarla mücadele edebileceğimizi göstermiştir. Kontrollü nefes alma, yoga, tai chi ve diğer meditasyon aktivitelerinin uygulanmasında kullanıldığında, rahatlama durumuna ulaşmak için de kullanılır. Kontrollü solunum teknikleri aşağıdaki durumları hafifletmeye yardımcı olabilir:

 

• Anksiyete bozuklukları
• Panik atak
• Kronik yorgunluk sendromu
• Astım atakları
• Şiddetli ağrı
• Yüksek tansiyon
• Uykusuzluk
• Stres

 

Stres ve Nefes Alma Arasındaki İlişki

Solunumun en temel rolü, oksijeni vücuda getirmek ve karbondioksiti vücuttan akciğerler yoluyla uzaklaştırmaktır. Akciğerleri çevreleyen kaslar, diyafram gibi, akciğerlerin hareketini ve kaburgalar arasında bulunan kasları kontrol eder.

 

Stres yaşayan bir kişi nefes alma düzenini değiştirir. Normalde, endişeli olduğunuzda, akciğerlerdeki nefes alma davranışını kontrol etmek için diyaframınızdaki kaslardan ziyade omuz kaslarınızı kullanarak küçük, sığ nefesler alırsınız. Bu tip solunum mekanizması vücuttaki gazların dengesini bozar. Öte yandan, hiperventilasyon veya sığ aşırı solunum, stresin semptomlarının kötüleşmesini tetiklediği için endişe hissini büyük ölçüde uzatabilir.

 

Nefes-Gevşeme Tepkisi

Stresli veya endişeli hissediyorsanız, nefes alma düzeninizi dengelemeye yardımcı olmak için burundan yavaşça ve nazikçe nefes alarak vücudunuzu rahatlatabilirsiniz. Rahat bir kişinin nefes alma düzenini takiben, vücudun istemsiz işlevlerini yöneten sinir sistemini sakinleştirebilir.

 

Kontrollü nefes alma, kan basıncını düşürmeyi, kalp atış hızını azaltmayı, stres hormonlarını düşürmeyi, kasların dokularında laktik asit birikimini azaltmayı ve kan dolaşımındaki oksijen ve karbondioksit seviyelerini yönetmeyi içeren kişinin fizyolojik durumunu da değiştirebilir. Nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrendiğinizde etkilenebilecek diğer fizyolojik değişiklikler, fiziksel enerjinizi arttırmayı ve sakinlik ve refah duygularını arttırmayı içerir.

 

Sempatik Sinir Sistemi ve Parasempatik Sinir Sistemi

 Derin nefes alma kalıpları, rahat bir durumdayken veya dinlenirken bedensel aktivitelerden sorumlu olan Parasempatik Sinir Sistemini veya PNS’yi teşvik eder. Öte yandan, hiperventilasyon tam tersini teşvik eder. Sempatik Sinir Sistemi veya SNS, stres tespit edildiğinde vücuttaki savaş veya kaç tepkisiyle ilgili fiziksel aktivitelerden sorumludur.

Bu iki sistemi şu şekilde karşılaştırabilirsiniz; PNS sakin kız kardeştir ve SNS her zaman sinir krizinin eşiğinde olan çılgın, sempatik olmayan kız kardeştir.

 

Vücudumuzun işlevleri söz konusu olduğunda, kolayca kontrol edebileceğimiz tek şey nefesimizdir, bu da endişeli bedenlerimizi nasıl iyileştirebileceğimizdir. Nefes alma mekanizmanızı değiştirerek, ciddi tepkileri önlemek için vücudunuzun diğer bölümlerinin normal şekilde çalışmasına yardımcı olabilirsiniz to stress.

 

Anksiyeteyi azaltmak için nefes egzersizleri

 

Anksiyete ve depresyonun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için uygulayabileceğiniz üç derin nefes egzersizi vardır. Daha önce de tartışıldığı gibi, hiperventilasyon eylemi stres ve anksiyete semptomlarını büyük ölçüde artırabilir ve kötüleştirebilir. Aşağıdaki nefes egzersizleri, stres ve anksiyete semptomlarını azaltmanıza yardımcı olmak için herhangi bir yerde kullanılabilir.

• Tutarlı Solunum: Bu kontrollü nefes alma tekniği, nefeslerinizi önemli ölçüde yavaşlatmanıza yardımcı olur ve Parasempatik Sinir Sistemi’nin bir fonksiyonu olan kalp atış hızı değişkenliğini veya HRV’yi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Teknik basittir ve her yerde uygulanabilir. Beşe kadar sayarken derin bir nefes alarak başlayın ve sonra nefes verirken tekrar beşe kadar sayın. Teknik, her dakika için beş nefes hızında nefes almanızı sağlar.

Solunum düzeninizdeki değişikliklerin, sinir sisteminizi PNS’den SNS’ye veya tam tersi şekilde değiştirmekten sorumlu olan HRV’yi nasıl etkilediğine dikkat edin. Daha yüksek HRV, daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistem ve strese karşı daha güçlü bir yanıt anlamına gelir.

• Dirençli Solunum: Direnç solunum, adından da anlaşılacağı gibi, vücudun içindeki ve dışındaki hava akışında bir dirençle nefes almaktır. Havanın yolunu daralttığınız veya nefes alıp vermek için saman gibi nesneleri kullandığınız bir nefes alma şeklidir. Bunu başarmanın daha kolay bir yolu, ağzınızdan ziyade burnunuzdan nefes almaktır.

Direnç nefesi uygulayabilmenin bir başka yolu da şarkı söyleme veya şarkı söyleme sırasında nefes almaktır. Bu, bu egzersizi gerçekleştirmenin etkili bir yoludur, çünkü ses telleri havanın yolunu etkili bir şekilde daraltır.

• Nefes Hareketliliği: Nefes hareketliliği, hayal gücünüzle nefes alma tekniğidir. Oksijeni başınızın üstüne itiyormuş ve vücudunuzdaki tüm karbondioksiti dışarı itiyormuş gibi nefes almanıza yardımcı olur. Nefes alırken, nefesinizi ciğerlerinizden başınızın üstüne doğru hareket ettirdiğinizi hayal etmeniz gerekir.

Nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek, stres belirtilerinizi önemli ölçüde azaltabilir ve anksiyete bozukluğunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Yukarıda listelenenler gibi kontrollü nefes alma tekniklerini farkındalıkla birleştirmek, zihninizi sakin tutabilir ve şimdiki zamana odaklanabilir.

Bölüm 5- Kaygıyı Kontrol Etmek için Düşüncelerinizi Nasıl Yönetirsiniz?

Sık sık rahatsız edici garip ve çılgın düşünceler yaşıyorsanız ve bu düşünceleri kafanızdan çıkarmak istiyorsanız, endişenizi kontrol etmenize yardımcı olmak için düşüncelerinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenirken bunu yapabileceğinizi bilmekten mutluluk duyacaksınız.

 

Zaman zaman çılgın ve garip düşüncelere sahip olmak normal olsa da bunu normal olmayan ve sıra dışı kılan şey, sık sık tekrarlandıkları ve onları unutmakta zorlandığınız zamandır. Bu çılgın düşünceler korkuya bile neden olabilir, çünkü düşünce doğada çok rahatsız edicidir. Düşüncelerinizi yönetebilmek istiyorsanız, endişeli düşünceleri çevreleyen gerçekleri, köklerini ve bunlardan nasıl kaçınacağınızı anlamanız gerekir.

 

Düşüncelerinizi Yöneterek Endişenizi Yönetin

 

Çılgın düşünceler yaşarken, endişeli düşünceler yaşarsınız. Anksiyete bozukluklarından mustarip olmayan bir kişi, anksiyetenin bedeni ve zihni etkileyebileceği çeşitli yolları anlamakta zorluk çekecektir. Bunun mantıklı açıklaması, tüm insanların yaşamları boyunca farklı zamanlarda endişe duymalarıdır. Kaygıya neden olabilecek bazı daha yaygın deneyimler, bir iş görüşmesinden, sınavdan ve hatta birinden bir randevuya çıkma teklifinden hemen öncedir. Bununla birlikte, bu kaygı örnekleri, olayın sona ermesinden hemen sonra geçme eğilimindedir. Bununla birlikte, anksiyete bozukluklarından mustarip insanlar, başkalarının yaşadığı anksiyete türünden çok farklıdır

 

Anksiyete bozuklukları, bir yaşamın hem duygusal hem de fiziksel yönleri üzerinde bir etki yaratabilir ve bu da önemli bir dengesizliğe yol açabilir. Çılgın ve korkutucu düşüncelerin yaratılması, kaygılı kişilerin yaşadığı en yaygın semptomlardan biridir.

 

Anksiyete, kişinin düşüncelerini değiştirme ve gerçeklikle teması kaybettiğinizi düşünmenizi ve inanmanızı sağlama kapasitesine sahiptir. Aklınızı kaybettiğinizi ve böylece delirdiğinizi düşünmenizi sağlar. Bu belirtilerden mustaripseniz, endişelenmenize gerek yoktur ve bunlar sadece endişeli düşüncelerinizin etkileridir.

 

Endişeli Düşünceleri Tetikleyen Nedir?

Çılgınca sayılabilecek farklı endişeli düşünceler vardır. Bu düşünceler sadece endişeye dayanmaz, aynı zamanda çoğu acı çekiyor olabileceğiniz anksiyete semptomlarına dayanır.

 

İstenmeyen Görüntüler

Obsesif-kompulsif bozukluktan mustarip insanlar, OKB, sıklıkla istenmeyen görüntüler yaşayanlardır. Bu istenmeyen görüntüler genellikle endişe, güvensizlik duyguları ve hayatlarını ve sevdiklerini koruma ihtiyacı ile oluşur. Bazen bu istenmeyen görüntüler en çok korktukları şey tarafından tetiklenebilir. Örneğin, OKB’den muzdarip olanlar, son derece üzücü olabilecek bir tür şiddetli şiddet hayal edebilirler. Bu sıkıntıya cevaben, tüm kapıları kilitlerler. Ya da meydana gelebilecek ciddi bir yangını hayal edebilirler, bu yüzden gazı sızıntılara karşı sürekli kontrol ederler. Bu eylemler doğrudan kaygılarıyla bağlantılıdır.

 

İstenmeyen Endişeler

Endişe, kaygının temel taşıdır. Bu etkide, kaygıdan mustarip biri, genellikle irrasyonel olan garip endişeler yaşar. Kötü bir şey olabileceği konusunda endişelenmelerine neden olur. Endişe verici semptom son derece ısrarcı ve keyfi olabilir, ancak hepsi anksiyete hastasının garip bir his almasıyla kaynar, bu da onları rahatsız eder.

 

Delirme Korkusu

Anksiyetenin delirdiğine dair gerçek korku, anksiyete belirtilerinin o kadar belirgin olmasından kaynaklanır ki, aslında delirdiklerini düşünebilirler. Farklı kaygı hissi, başınızı, kontrol edilmesi son derece zor olan birçok istenmeyen ve hızlı düşünceyle döndürebilir. Bu korku o kadar mantıksız olabilir ki, günlük aktiviteleri etkiler ve anksiyete bozukluğu olanların yaşamı üzerinde muazzam bir etkiye sahip olabilir.

 

Endişeli Düşüncelerden Nasıl Kaçınılır?

Anksiyete düşüncelerinizden etkilenir ve düşünceleriniz kaygıdan etkilenir. Bir şeye dayandırarak durumu kontrol etmek neredeyse imkânsız hale gelebilir. İşte endişeli düşüncelerden kaçınmaya ve endişe döngüsünü sona erdirmeye başlamanın bazı yolları

• Düşünceyle Yüzleşin: Korkunun arkasındaki mantık budur. Onunla gelen korku nedeniyle düşünceyi düşünmek istemezsiniz. Bu yüzden zihninizi düşüncelerden korkmamak için nasıl ayarlayacağınızı bulmanız gerekecek. Sahip olduğunuz düşünce ne kadar çılgınca olursa olsun, onunla yüzleşmeyi öğrendiğinizde ve pratik yaptığınızda, düşünceler artık düşünceden korkmak için bir neden olamaz ve düşüncenin tekrar ortaya çıkması önemli değildir.
• Düşünceyi Yaratın: Endişeli düşüncelerinizi yönetmenin bir başka yolu da gerçekleşmeden önce onu yaratmaktır. Zihniniz düşünceye alıştığında, korkunuz bastırılacaktır. Bu yöntemin arkasındaki sebep, insanlar bir şeyden korktuklarında, korkularıyla yüzleşmek zorunda kalmaları ve sonunda bu korkuların üstesinden gelmeyi öğrenmeleridir. Endişeli düşüncelerinizi yönetmenin bir başka yolu da gerçekleşmeden önce onu yaratmaktır. Zihniniz düşünceye alıştığında, korkunuz bastırılacaktır. Bu yöntemin arkasındaki sebep, insanlar bir şeyden korktuklarında, korkularıyla yüzleşmek zorunda kalmaları ve sonunda bu korkuların üstesinden gelmeyi öğrenmeleridir.
• Düşünceyi Yazın: Profesyonellerin kaygıdan muzdaki olanların korkularıyla başa çıkmalarını sağlamanın bir yolu, rahatsız edici düşünceleri kafanızdan çıkarmanın bir yolu olarak yazmaktır. Birinin endişeli düşünceleri olduğunda, bu düşünceleri bir kâğıda yazmak, zihnin rahatlamasını sağlayan kalıcı bir yere koymak gibidir. Korku dolu ve endişeli düşünceleri yazma pratiği zihni yatıştırma eğilimindedir ve sonunda unutmasına izin verir.

 

Bunlar, rastgele ortaya çıkan endişeli düşüncelerle başa çıkmaya başlamanın kolay yollarından sadece birkaçıdır. Altta yatan kaygınızla hala başa çıkmanız gerekecek olsa da bu basit adımlar zayıflatıcı düşünceleri izlerinde durdurmanıza yardımcı olabilir.

Kalan yazımıza buradan devam edebilirsiniz…