Kötü Alışkanlıkları Kırmak-2.Bölüm

 

ALIŞKANLIK OLUŞUMU VE KÖTÜ ALIŞKANLIKLARIN KIRILMASI

Bu bölüme şunu bilmenizi sağlayarak başlamak istiyoruz:

Bir alışkanlık oluşturmak kolay bir şey değildir!

Kötü bir alışkanlığı bırakma veya yeni bir iyi alışkanlık oluşturma yeteneğinizi etkileyen bir dizi farklı faktör vardır.

Zaman ve Sabır

Kötü bir alışkanlığı kırmak ya da yeni bir iyi alışkanlık yaratmak zaman ve sabır gerektirir. Belki 21 günlük bir alışkanlık oluşturma kuralı olduğunu okumuşsunuzdur. Birçok kişisel yardım gurusu buna yemin eder ve size bunun bir alışkanlığı kırmak veya oluşturmak için standart süre olduğunu söyler.

 

Ancak 21 gün kuralı denklemin yalnızca bir parçasıdır. Genel olarak insanların kötü bir alışkanlığı bırakma ya da yeni bir alışkanlık oluşturma konusunda kendilerini rahat hissetmeleri en az 21 gün sürer. Bu süre, bireylerin hayatlarında yaptıkları değişikliklere alışmaları için gereken minimum süredir.

 

Kötü bir alışkanlığın bırakılması ya da yeni bir alışkanlığın oluşturulması için daha uzun bir süre geçmesi gerekecektir. Psikologlar size bunun ortalama 66 gün sürdüğünü söyleyecektir. Düşündüğünüzde, bu süre büyük bir zaman dilimi değildir (2 aydan biraz fazla). Ancak yeni başladığınızda bu uzun bir süre gibi görünebilir.

 

Londra’daki University College’da yapılan önemli bir araştırmada yeni alışkanlıklar edinmek isteyen 96 kişi 12 hafta boyunca gözlemlendi. Çalışmanın ana bulguları şöyleydi:

 

– Yeni rutinlerin alışkanlık haline gelmesi ortalama 66 gün sürdü

– Gerçek rakamlar 18 gün ile 254 gün arasında değişmektedir

– Çalışma sırasında bazı katılımcılar rutinlerini her gün gerçekleştirememiştir- bu durum uzun vadede alışkanlık edinmelerini engellememiştir

 

Tüm bunların size söylediği şey, yeni bir alışkanlık edinmenin veya kötü bir alışkanlığı bırakmanın muhtemelen 21 günden daha uzun süreceği. Ayrıca, arada bir gün kaçırırsanız bunun dünyanın sonu olmadığını da söyler. Bu nedenle, yeni rutinlerinizi en az 66 gün boyunca ve ihtiyacınız varsa daha uzun süre yapmaya devam etmenizi öneririz.

3 R Döngüsü

• Remind-Hatırlama (İşaret)
• Routine- Rutin
• Reward-Ödül

 

Bu neden bir döngüdür? Bir hatırlatma yoluyla bir alışkanlığı tetiklersiniz ve bu rutininizi etkiler ve karşılığında bundan bir ödül duygusu hissedersiniz. Başka bir şekilde bakacak olursak:

 

Hatırlama- bu, davranışı veya eylemi başlatan tetikleyicidir

Rutin- bu eylem veya davranıştır

Ödül- bu, eylem veya davranıştan aldığınız zevk veya tatmin duygusudur.

 

Kötü alışkanlıkları kırmak ve yeni iyi alışkanlıklar yaratmak için 3 R’yi anlamanız ve hatırlamanız gerçekten önemlidir. Bunun nedeni, kötü bir alışkanlığı ancak onu neden yapmaya devam ettiğinizin farkındaysanız kıracak olmanızdır. Yeni alışkanlıklar için onu neyin tetikleyeceğini ve ondan nasıl bir ödül elde edeceğinizi anlamanız gerekir.

 

İşte 3 R’nin iş başında olduğu bir örnek:

– Hatırlatmak- bir şey size bira içme zamanınızın geldiğini söyler. Bar önünden geçmeniz, arkadaşlarınızın içki içtiğini görmeniz veya kötü bir olay karşısında duyduğunuz kötü histen kaçmanız veya günün saati olabilir. Muhakkak size bir işaret verir bu; buna tetikleyici diyoruz.

– Rutin- bu sizin birayı içmenizdir. Eylemleriniz sonuçları yaratır.

– Ödül- bu, birayı içtiğinizde hissettiğiniz tatmin edici duygudur.

 

Bir bira daha içmenin zamanı geldi mi? Aldığınız ödül çok zevkliyse ve bunu mümkün görüyorsanız, bu süreci tekrarlama olasılığınız daha yüksektir. Bira içmeye ve bundan keyif almaya başladığınızda, bunu yeterince sık yaparsanız çok kısa bir süre içinde alışkanlık haline gelebilir. Örneğin her gün akşam 7:00 da bira saatidir ve siz de bara gidersiniz. Veya hafta sonları haftanın yorgunluğunu atmak ve biraz kafa dağıtmak size her hafta sonu alkol almanızı hatırlatabilir.

Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmak

Tamam, artık 3 R’nin nasıl çalıştığını biliyorsunuz, şimdi kötü alışkanlıklarınızı kırmak için bu prensibi kullanma zamanı. Bu süreçte üç adım vardır:

 

1. Alışkanlığı Tanımlayın

Bunu 2. bölümde zaten ele almıştık. Alışkanlık rutindir, bu yüzden burada erteleme örneğini kullanalım. Artık ertelemeyi kırmak istediğiniz alışkanlık olarak belirlediğimize göre, ertelemenizi neyin tetiklediğini (hatırlatıcı) bilmeniz gerekir. Daha sonra ertelemeden aldığınız ödülü belirlemeniz gerekir.

 

Bunu nasıl yapıyorsunuz?

Bunun en iyi yolu kendinize sorular sormaktır. Yani ertelemenizin tetikleyicisini belirlemek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

– Neden ertelemek istiyorum?

– Kendimi bunalmış hissettiğim için mi?

– Bu benim için bir kaçış mı sağlıyor?

– Başarısız olduğumda bana gülecekler mi?

– Bu işi yapsam acaba değer mi?

– Bunu çözecek becerim mi yok?

– Bunu yaparsam ya elime yüzüme bulaştırırsam!

 

Şimdi ertelemenin ödüllerine geçelim:

– Beni rahatlatıyor mu?

– Stresi ortadan kaldırıyor mu?

– Yapmak istediğim şeyleri yapmama izin veriyor mu?

– Zamanımı TV izleyerek, sigara, alkol kullanarak veya bilgisayarda oyun oynayarak bir işi bitirdiğim hissi verdiği için alternatif şeylerle rahatlıyorum.

Bu sorular sadece birer örnektir. Kendinize sizin için doğru olan soruları sorun. Doğru soruları sorduğunuzda, size ertelemenizi hatırlatan tetikleyicileri ve erteleme alışkanlığınızı pekiştiren ödülleri belirleyeceksiniz.

 

2. Ödülleri Düşünün

Kötü alışkanlıklarınızdan elde ettiğiniz ödüller onları pekiştirecektir. Yani ertelemek size rahatlatıcı bir kaçış sağlıyor ve bunalmanızı engelliyorsa.

Bunalmak istemezsiniz, bu nedenle nasıl ilerleyeceğinizden emin olmadığınız veya gerçekten zorlayıcı bir görevle karşı karşıya kaldığınızda, erteleme alışkanlığınızın devreye girmesi muhtemeldir.

 

Şimdi bunalmayı önleyebilecek ve size bir kaçış sağlayabilecek diğer şeyleri düşünün.

 

Büyük bir görevi sizi bunaltmaması için daha küçük parçalara ayırmaya ne dersiniz?

 

Ya da belki de görevi bitirdiğiniz için kendinize sizi rahatlatacak bir ödül verebilirsiniz? Bunlar ertelemeye iyi birer alternatiftir.

 

Bu adımda, davranışınızı yönlendiren gerçek şeyi bulana kadar ödüllerle oynamak istersiniz. Erteleme alışkanlığının alternatiflerini inceleyerek, ertelemeniz için en önemli ödülün ne olduğunu belirlemeniz mümkün olacaktır. Bu ödül, erteleme alışkanlığını arzulamanıza neden oluyor.

 

Ödüllere ulaşmak için size iki alternatif sunduk:

Bunalmaktan kaçınma ödülünü elde etmek için görevi parçalara ayırabilirsiniz.

Kaçma ödülü için, görevi tamamladıktan sonra çevrimiçi eğlenceli bir video izlemek gibi kaçmanızı sağlayacak başka bir şey seçebilirsiniz.

 

Bu yüzden bazı alternatif rutinler düşünün ve bu alternatifler hakkında nasıl hissettiğinizi yazın. Bunu yaparak eylemlerinizi ve duygularınızı daha iyi anlayabilirsiniz. Bu alternatifleri gelecekte alışkanlığınızı kırmak için olası çözümler olarak da yayınlayabilirsiniz. Kötü alışkanlıklarınızı ortadan kaldırmanın zaman alacağını unutmayın.

 

Şimdi 3. adıma geçelim.

 

3. Hatırlatıcıları (Tetikleyicileri) Tanımlayın

Pekâlâ, burada lafı dolandırmayacağız. Bu en zor adımdır. Bunun nedeni, etrafımızı bir dizi farklı tetikleyicinin sarmasıdır. Günlük öğle yemeği yeme alışkanlığınızı düşünün. Öğle yemeği yeme eylemi günün saati tarafından tetiklenebilir (örneğin öğlen 1 öğle yemeği zamanıdır).

 

Ya da midenizin guruldamaya başladığını ve bunun öğle yemeği saatinizi tetiklediğini fark edebilirsiniz. Peki ya işteyseniz ve iş arkadaşlarınızdan bazıları size öğle yemeği vakti olduğunu ve onlarla gitmenizi istediklerini söylerse?

 

Peki bu durumda hatırlatıcıları nasıl tespit edersiniz? En iyi yol, bir dizi farklı alışkanlık kategorisiyle ilişkili olarak belirli davranış ve eylem kalıplarıdır. Bu kategoriler, insanların davranış ve eylemlerini doğrudan etkileyen bir dizi araştırma çalışmasının sonucudur.

 

Beş kategori bulunmaktadır

1. Günün saati
2. Bulunduğunuz yer
3. Duygusal durumunuz
4. Diğer insanlar
5. Dürtünüzden önceki eylem

 

Dikkatinizin kolayca dağılmasını kötü bir alışkanlık olarak tanımladınız. Bunun nasıl tetiklenebileceğine dair daha iyi bir fikir edinmek için aşağıdaki tabloya bir göz atın:

	1.   Gün	2.Gün	3.Gün	4.Gün	5.Gün
Günün saati	11:10	13:50	9:10	15:30	16:25
Sizin konumunuz	Ev	Ev	Ofis	Toplantı Odası	Ofis
Duygusal Durum	Sıkılma	Sıkılma	Sıkılma	Sıkılma	Sıkılma
Diğer insanlar	Mehmet	Kimse Yok	Kemal	Kimse Yok	Muhsin
Önceki eylem	Mehmet’le telefonda konuştum.	Öğle yemeğini geç yedim	Kemal’den e-posta aldım	Sunum için oda hazırlama	Muhsin’den e-posta aldım

 

Bu durumda kategorilerden yalnızca biri belirgin bir modele sahiptir ve o da duygusal durumunuzdur.

Dolayısıyla, sıkıldığınızda dikkatinizin dağılma olasılığının en yüksek olduğu sonucuna güvenle varabilirsiniz.

Ana hatırlatıcınızı belirledikten sonra artık alışkanlığınızı kırmak için gerekli adımları atabilirsiniz.

Bir sonraki bölümde 3 R ile nasıl yeni iyi alışkanlıklar yaratabileceğimizi tartışacağız…

 

3R’Yİ KULLANARAK YENİ ALIŞKANLIKLAR OLUŞTURMAK

Yeni bir alışkanlık oluşturmanın en iyi yolu 3 R’nin nörolojik döngüsünü kullanmaktır. Bu da geçen bölümde ele aldığımız kötü bir alışkanlığın kırılması gibi 3 adımlı bir süreçtir. Ancak bazı farklılıklar vardır. Bunun nasıl işlediğini bir örnekle açıklamak en iyisidir:

 

Diyelim ki oldukça sağlıklı besleniyorsunuz ama yeterince egzersiz yapmıyorsunuz. Bir spor salonuna katılmak istemiyorsunuz ve evde egzersiz yapmak için yeriniz var.

 

Yüzmeyi ve bisiklete binmeyi seviyorsunuz, bu yüzden bunu yeni rutininize dahil etmek istiyorsunuz. Tüm bunları yeni bir alışkanlığa dönüştürmek istiyorsunuz.

Adım 1- Bir Hatırlatma ile Başlayın

“Hatırlatmanın” 3 R’den biri ve alışkanlık oluşturma sürecinin önemli bir parçası olduğunu biliyorsunuz. Hatırlatma, daha sonra yeni alışkanlık haline gelecek olan rutininizi gerçekleştirmeniz için tetikleyicidir.

 

Hatırlatıcılar güçlü olmalı ve güvenilir olmadıkları için hafızaya veya irade gücüne dayanmamalıdır.

 

Pek çok insanın yapacağı şey, yeni alışkanlıkları için önümüzdeki bir veya iki hafta boyunca günlük bir plan oluşturmaktır. Plan, bireyin yanında taşıdığı bir liste şeklinde yazılır. Bunun harekete geçmek için yeterince iyi bir hatırlatma olduğuna inanırlar.

 

Böyle bir liste bazı insanlar için işe yarayabilirken, herkes için işe yaraması pek olası değildir. Herhangi bir nedenle bir gün listedeki bir şeyi yapmayı unutursanız, bu her şeyi tehlikeye atabilir. İnsanlar genellikle başka şeylere kapılır ve unuturlar. Her zaman irade gücüne de güvenemezsiniz.

 

İşte daha iyi bir yöntem. Bir kâğıt parçası alın ve 2 sütuna bölün. Sol üst tarafa “Mevcut Alışkanlıklar” ve sağ üst tarafa “Günlük Tekrarlar” başlığını yazın.

 

Sol taraftaki sütuna her gün sürekli yaptığınız şeyleri yazın.

 

Sağ sütuna ise her gün hayatınızda olan ve kontrol edemediğiniz şeyleri yazın:

Mevcut Alışkanlıklar	Günlük Tekrarlar (Kontrol Edemediğin)
Yıkan	Komşular yüksek sesle müzik çalıyor
Dişlerini temizle	İşe giderken trafik
Giyin	Yöneticinin değerlendirme toplantısı
Kahvaltı yap
Bulaşıkları yıka
Akşam yemeği hazırla

 

Güçlü bir hatırlatıcı oluşturmak için bunu listede kontrolünüzde olan bir öğeyle ilişkilendirmek istersiniz.

Örneğin “giyin” dediğinizde egzersiz seansınız için kıyafetlerinizi hazırlayabilirsiniz. Bu şekilde bir hatırlatıcı belirleyerek asla hatırlamaya veya iradeye güvenmek zorunda kalmazsınız. Sabahları her zaman giyineceksiniz.

 

Şimdi yeni bir rutine ihtiyacın var.

Adım 2- Yeni ve Kolay Bir Rutin Belirleyin

Yeni egzersiz rutininizi başlangıçta çok karmaşık hale getirmemeniz önemlidir. Bunu yaparsanız, başarısız olma ve yeni rutininizi erteleme olasılığınız çok daha yüksek olacaktır. Bu nedenle, örneğin sabah uyandığınızda yapabileceğiniz bazı hafif esneme egzersizleriyle başlayın

 

Buna evde kolayca yapabileceğiniz plank, lunge, dips vb. gibi bazı basit egzersizler ekleyebilirsiniz. Bunlar gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacak ve sizi daha sonra daha yoğun egzersizlere hazırlayacaktır.

 

Bunu doğru yapana kadar ince ayar yapın. Her gün sizin için çok zor olan bir egzersiz rutini belirlerseniz, bunu azaltın. Tersine, eğer çok kolaysa o zaman bir çentik yukarı kaldırın.

 

Yeni rutinin oluşturulması, özellikle alışkanlık oluşumunun ilk aşamalarında egzersizlerden daha önemlidir. Bu yüzden rutini olabildiğince kolaylaştırın. Bu yapılacak size külfet olarak gelmesin keyifli ve basit olarak yapın.

Adım 3- Ödülleri Kullanın ve Kutlayın

Yeni rutininizle ilişkili olumlu bir ödülün olması, her gün bunu gerçekleştirmeyi çok daha kolay hale getirecektir. Bu nedenle, yeni rutininize devam etmeniz için size gerekli motivasyonu sağlayacak bir ödül sistemi bulmanız gerekir.

 

Uygulanması basit ve kolay olan nelerden gerçekten hoşlanıyorsunuz? Sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, muhtemelen gerçekten hoşlandığınız bazı yiyecekleri yiyemezsiniz. Örneğin yeni rutininizin bir haftasını tamamladığınızda ödül olarak küçük bir parça çikolata yeseniz nasıl olur?

 

Bir başka örnek de kendinizi bir masaj ya da köpük banyosu ile ödüllendirmeniz olabilir. Hayatta gerçekten keyif aldığınız basit şeyleri biliyorsunuz, bu yüzden bunları düşünün ve ödül sisteminize karar verin.

 

Sistem, canınız istemediğinde bile yeni egzersiz rutininize devam edebilmeniz için gerçekten dört gözle bekleyeceğiniz ödüller içermelidir.

 

Zaman içinde daha iyi hale gelen bir ödül sistemi oluşturmalısınız. Yani 1. hafta için basit bir ödül, 2. hafta için biraz daha iyi bir ödül vb. Burada 21 gün faktörünü ve 66 gün faktörünü düşünün ve ödül sisteminizi bu kilometre taşlarını kutlayacak şekilde yapılandırın.

 

Ödül adımını hafife almayın. Yeni bir alışkanlık oluşturmanın en iyi yolu, yeni bir rutini sürekli olarak tekrarlamaktır.

 

Bu nedenle, her gün rutine başlamak ve bitirmek için kendinizi motive etmek için her türlü çabayı gösterin.

 

Bir sonraki bölümde alışkanlıkların gücüyle hayatınızı nasıl daha iyi hale getirebileceğinize bakacağız…

ALIŞKANLIKLARIN GÜCÜ İLE HAYATINIZI DAHA İYİ HALE GETİRİN

Kötü alışkanlıklarınızı bırakmaya ve yeni güçlendirici alışkanlıklar edinmeye karar verdiğinizde, yaşamınızda çok ihtiyaç duyduğunuz netliği sağlayacaksınız. Çoğu insan bütün gün aslında o kadar da önemli olmayan pek çok şeyle uğraştığını fark eder. Çok fazla düşünmeden bir şeyler ekledikleri için programları kolayca darmadağın olur.

 

Bu size de tanıdık geliyor mu?

 

Bu nedenle alışkanlıkları, hayatta sizin için gerçekten önemli olan şeyleri yapmanın güçlü bir yolu olarak kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Elbette yapmanız gereken şeyleri yine de yapmak zorundasınız (en azından bir süreliğine) ancak eski kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılması ve yeni güçlendirici alışkanlıkların oluşturulmasıyla gerçekten istediğiniz şeyleri yapmak için daha fazla zamanınız ve enerjiniz olacak.

Önceliklerinize Bir Göz Atın

Hayatınızı değiştirecek yeni güçlendirici alışkanlıkları oluşturmak için ilk adım önceliklerinize yakından bakmaktır.

 

Bunu nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, kişisel değerlerinizin ne olduğunu tanımlayarak işe başlayın. Bunların neler olduğunu belirledikten sonra, yaşam önceliklerinizi belirlemenin çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.

 

Ne tür kişisel değerlere sahip olmalısınız?

 

İşte size benimsemeniz gereken bazı öneriler:

 

• Hedeflerinize Bağlı Kalın

Hayatta gerçekten istediğiniz şeyleri elde etmenin en iyi yolu hedef odaklı bir insan olmaktır. Bu, hem kısa hem de uzun vadeli hedefler belirleyip bunlara ulaşarak sürekli olarak kendinize meydan okuyacağınız anlamına gelir.

 

Hedeflerinizi belirlediğinizde, hangi yeni davranışlara ihtiyacınız olduğunu ve bu hedeflere ulaşmak için gerçekleştirmeniz gereken eylemleri belirleyebileceksiniz.

 

Bu, oluşturulacak doğru yeni alışkanlıklara odaklanmanızı sağlayacak ve hedefe ulaşmanızı engelleyeceği için bırakılması gereken mevcut alışkanlıkların belirlenmesine yardımcı olacaktır.

 

• Harekete Geçin

Bir diğer mükemmel kişisel değer de harekete geçmektir. Zamanınızı anlamsız faaliyetlerle harcamak yerine eylemlerinizi hedeflerinize ulaşmaya odaklayın. Hepimizin her gün çok fazla zamanı vardır, bu nedenle doğru eylemde bulunarak bunu iyi bir şekilde kullandığınızdan emin olun.

 

İşten eve gelip televizyonu açmak gibi bir alışkanlığınız varsa, bunu ortadan kaldırmanız gerekir. Aynı şey sosyal medyada saatler geçirmek için de geçerli. Düzenli olarak harekete geçmeye devam etmeli ve ertelemenin istediğinizi elde etmenizi engellemesine izin vermemelisiniz.

 

• İnsanlarla İyi Geçinen Biri Olun

İnsanlar hayatınızın çok önemli bir parçasıdır. Hedeflerinize ulaşabilmeniz için gerekli alışkanlık geçişlerini yapmanızda ihtiyaç duyacağınız desteği size onlar sağlayacaktır. Bu yüzden etrafınızı size destek sağlayacak doğru insanlarla çevrelemek istersiniz.

 

Bu, her şeyin sizden ibaret olduğu anlamına gelmez. Sizin için en önemli olan insanların hayatında var olmanız gerekir. Şefkatli, anlayışlı, sabırlı ve verici olmak sahip olunması gereken iyi kişisel niteliklerdir.

 

• Disiplin ve Organizasyon

Tüm hedeflerinizin peşinde koşmaya devam etmek için disipline ihtiyacınız var. Engelleri aşmak ve doğru yolda ilerlemek için toplayabileceğiniz tüm motivasyona ihtiyaç duyacağınız zor zamanlar olacaktır. Bugünlerde ayartmalar her yanımızı sarmış durumda, bu nedenle başarınız için disiplin şart.

 

Organizasyon da çok önemlidir. Hayatınız dağınıklıkla doluysa, bunu çözmeniz gerekir. Evinizdeki ve ofisinizdeki önemli belgeleri ve diğer fiziksel şeyleri saklamanın yanı sıra her şeyin nerede olduğunu bilmeniz için iyi organize edilmiş bir bilgisayar da dahil olmak üzere hayatınızın her alanında kendinizi organize edin.

Bir sonraki bölümde alışkanlık geçişiniz için bir planın önemini tartışacağız…