İyi Alışkanlıklar, Tıpkı Bileşik Faiz Yoluyla Büyüyen Para Gibi Hızla Çoğalan Sonuçlar Üretir
İster iyi ister kötü olsun, alışkanlıklar birikir. Olumlu birleşme üretkenlik, bilgi ve ilişkiler açısından gerçekleşir. Negatif birleşme ise stres, olumsuz düşünceler ve öfke zamanlarında ortaya çıkar.
Bileşimi üretkenlik gibi pek çok şeye uygulayabilirsiniz. Herhangi bir günde fazladan bir görevi yerine getirdiğinizde küçük görünür, ancak bunu kariyerinizde uyguladığınızda önemlidir.
Bazı görevleri otomatikleştirdikçe, beyniniz daha önemli şeyleri düşünme özgürlüğü kazanır.
!!! Yaşam boyu öğrenen biri olarak, bilginin birleştirme yeteneğinden yararlanırsınız
Birleştirme pratiği yapmanın çeşitli yolları vardır. Örneğin, okumak sizi farklı düşünmeye zorlar ve yeni fikirler ortaya çıkarır. Nezaket içinde büyümek, ilişkileriniz açısından da bileşik faiz üretir. İnsanlar kendilerine karşı nazik davranan kişilere yardım etmeye yatkındır.
Olumsuz şeyler de birikmeye eğilimlidir. Küçük stres faktörleri ilk başta münferit gibi görünebilir, ancak zamanla ciddi sağlık sorunlarına dönüşürler. Ebeveynlik, trafik sıkışıklığı, kan basıncında hafif bir artış vb. yaygın endişe kaynaklarıdır. Stresli hissetmek daha sonra daha önemli sorunlara dönüşür.
Olumsuz düşünceler de birikebilir. Hayatı güzelleştirmeyen düşüncelerin birikmesi sizin için olumsuz bir gerçeklik yaratacaktır. Kendiniz ve başkaları hakkında nasıl düşündüğünüze dikkat edin. Aynı şey öfke için de geçerlidir. Çoğu zaman, protestolara ve sivil huzursuzluğa dönüşen mikro saldırganlıkların bir kombinasyonudur. Ancak biz bunu tek bir olaya, sanki izole edilmiş gibi bağlamayı seviyoruz.
Küçük değişiklikler, bir devrilme noktasına veya eşiğe ulaşana kadar önemsiz görünür. Bu eşiğe “Gizli Potansiyel Platosu” adı verilir. Aradığınız sonuçları elde etmek için sabırlı olmanız gerekir.
Bunu biliyor muydunuz? James Clear’a göre, günlük %1’lik bir iyileşme veya gerileme, bir yılın sonunda 37 kat daha iyi veya daha kötü olmanıza neden olacaktır.
Kötü Bir Alışkanlığı Bırakmak Zorlu Bir İştir
İyi alışkanlıklar edinmek karmaşıktır ve belki de kötü alışkanlıklardan vazgeçmek daha zordur. Ancak, bu mümkündür.
İşin püf noktası, ulaşmak istediğiniz sonuca odaklanmak yerine, ki bu çok uzak görünebilir, hedefe doğru ilerlemenizi sağlayacak etkili bir yapı oluşturmak için zaman harcayın.
Hedefler size nereye gitmek istediğinizi söyler, sistemler ise oraya nasıl ulaşacağınızı gösterir. Herkes hedefler belirleyebilir, ancak bu hedeflere ulaşanlar, hedeflerine ulaşmak için iyi bir strateji oluşturmuşlardır.
Başarılıları kaybedenlerden ayıran şey, başarılıların uyguladıkları ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olan sürekli küçük iyileştirmeler sistemidir – James Clear
Amaçlar geçicidir; herkes sonuç ister, ancak bu zihniyetle sorunlar sıklıkla yeniden ortaya çıkar. Kalıcı değişim, uygun sürecin yaratılması ve prosedürlerin otomatikleştirilmesiyle gelir. Hedeflere ulaşmanın verdiği heyecan genellikle kısa sürelidir.
Ayrıca, hedeflere odaklanan insanlar mutlu olmayı erteleme eğilimindedir. Sistem öncelikli bir zihniyetle, hedefe giden her adımdan keyif alırsınız. Yaptığınız şeyler sizi memnun ederse, onları tekrar yapmak isteyeceksiniz.
Öncelikli sistem zihniyeti, sizi hedeflerinize ulaşmada deli gömleği yaklaşımından kurtarır. Bazen hayat olur ve başarıya giden yolda dolambaçlı yoldan gitmeniz gerekir. İyi bir sistem, hedefi akılda tutarak yeni durumlara kolayca uyum sağlar.
!!! Hedefler genellikle sürdürülebilir süreçler yaratmanın önüne geçer.
Hedefinize ulaşmanın ötesinde sizi hiçbir şey ayakta tutamadığında eski alışkanlıklar geri döner.
Örneğin, 20 kilo vermeyi hedefliyorsanız, istediğinizi başarmanın bazı yolları vardır. Ancak, 20 kilo hedefine ulaştıktan sonra eski alışkanlıklarınıza geri dönebilirsiniz çünkü kilonuzu yönetmenize yardımcı olacak etkili bir sistem oluşturmanız gerekir.
Bir oyunu kazanmak için değil, şampiyon olmak için oynuyorsunuz. Atomik alışkanlıklar gerçek şampiyonlar yaratır. Küçük atomlar bir araya geldiklerinde molekülleri oluştururken, atomik alışkanlıklar işleyen sistemlerin tamamını oluşturur.
Kim Olduğunuzu Değiştirmek Hedefinize Odaklanmaktan Daha Önemlidir Çünkü Değişimi Sürdürülebilir Kılar
Zorlukların iki nedeni vardır
Alışkanlıklarımızı değiştirmekle karşı karşıyayız:
- Yanlış şeyleri değiştirmeye çalışıyoruz.
- Yanlış şekilde değişmeye çalışıyoruz.
Davranışsal gelişimin üç katmanı vardır: sonuç, süreç ve kimlik:
- Sonuçlar değişimin sonucudur.
- Süreçler, değişimi uygulamak için gerçekleştirdiğiniz eylemlerdir.
- Kimlik sizin inançlarınızdır.
Kalıcı alışkanlıklar geliştirirken ortaya çıkan sorun, değişimin yönüdür.
!!! Odak noktanız başarı değil, karakter değişimi olmalıdır,
İnançların değiştirilmesi, davranışların değiştirilmesinden önce gelmelidir.
Kim olduğunuz, ne yaptığınızdan daha önemlidir.
Bir alışkanlık kişiliğinizin bir parçası haline gelirse, onu sürdürme şansınız çok daha yüksektir.
Kim olmak istediğinizi düşünmek için biraz zaman ayırın. Sonra da kendinize o kişi olmak için ne yapmanız gerektiğini sorun. Davranış genellikle kimliğin bir yanıtı ya da dışa vurumudur.
Bilişsel uyku, bu anlatılara meydan okumadan bildiğiniz normları takip ederek büyüdüğünüz zamandır. Hayatınızda uyguladığınız kuralların farkına vardıkça değişeceksiniz.
Örneğin, matematikte vasatsınız ve deneyimleriniz matematiğin size göre olmadığını düşünmenize neden oldu. Zamanla, notlarınızdan matematiğin kötü olduğu inancınızı güçlendiren kanıtlar topluyorsunuz.
Matematik hakkındaki düşüncenizi veya inancınızı değiştirmek yeni bir gerçeklik yaratır; sonuçta siz ortalama birisiniz, kötü değilsiniz.
İnançlarınız hayatınız boyunca şekillenir. Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde değerleriniz üzerinde fazla bir gücünüz yoktur. Ebeveynleriniz, okulunuz, arkadaşlarınız ve her gün tükettiğiniz medya dahil olmak üzere çevreniz onları belirler.
Bu etki yararlı ve anlayışlı inançlar sağlayarak faydalı olabileceği gibi, dünya görüşünüze ve genel tutumunuza zarar vererek zararlı da olabilir. Bir yetişkin olduğunuzda, bu inançları bilinçli bir şekilde ortadan kaldırabilir ve size fayda sağlayanları bırakabilirsiniz.
Faaliyetleriniz kimliğinizi daha iyi yönde değiştirmenize yardımcı olabilir.
Kimlik Temelli Alışkanlık Kavramını Anlamak ve Alışkanlık Döngüsünü Kullanmak
Alışkanlıklar ve kimlik birbirini besler; bu iki yönlü bir sokaktır. Ancak, hedeflerinizin sonuçlarından çok kimliğinize zaman ayırmanız çok önemlidir. Değerlerinizi sürücü koltuğuna oturtursanız, sonuçlarınız inançlarınızla uyumlu olacaktır.
!!! Alışkanlıkların en önemli faydası, kişinin benlik algısını değiştirebilmesidir.
Eğer bir alışkanlık sizi iyi hissettiriyorsa, onu rutininizin bir parçası haline getirin. Ancak alışkanlık ve sonuçları sizi üzüyorsa, muhtemelen tekrarlamaktan kaçınacaksınız. Beyin alışkanlıkları otomatikleştirir çünkü onları tatmin edici bulur. Enerjinizi korumanıza yardımcı olmak için kaldıraç olarak var olurlar.
Alışkanlıklar deneyimlerden öğrenilen zihinsel kısayollardır. Alışkanlıklar yaratıldıkça, beyindeki eylemlilik düzeyi azalır. Başarıyı öngören ipuçlarına kilitlenmeyi ve diğer her şeyi dışarıda bırakmayı öğrenirsiniz – James Clear
Yaşamdaki temel şeyleri otomatikleştirerek, kendiniz için zihinsel bir alan yaratırsınız. Yaratıcılık, düşünmek için zihinsel alan yaratmaktan gelir. Yeni düşüncelere yer açtığınızda, daha geniş kapsamlı ve özlü planlar ve fikirler geliştirebilirsiniz.
Alışkanlık Döngüsü, Tüm Alışkanlıkların Dört Aşamalı Bir Prosedürde Oluştuğunu Açıklar: İşaret, istek, Tepki ve Ödül
Bir şeyin bir davranışı ortaya çıkarmaya teşvik ettiğinde bu bir işarettir. Bir kez tetiklendiğinde, o davranışı arzulamaya başlarsınız. Bu ihtiyaca yanıt vermediğiniz sürece, duygularınız yer değiştirmeye devam edecektir. Arzulara yanıt vermek size bir ödül kazandırır. Faydayı aldığınızda eylemlerinizi tekrarlar ve bir alışkanlık döngüsü yaratırsınız.
Her alışkanlığın verdiği ödülle temsil edilen bir amacı vardır.
İşaret size ödülü gösterir. O zaman ödülü arzularsınız. Yanıt vererek, onu elde etmek için çalışın. Ödüller bize iki şekilde hizmet eder
- Memnuniyet
- Öğretme
Bir şeyin davranış haline gelebilmesi için, bu dört aşamanın (işaret, istek, tepki ve ödül) tümü mevcut olmalıdır, Aşamalar için iki grup vardır:
- Problem Aşaması: işaret ve istek
- Çözüm Aşaması: tepki ve ödül
İyi alışkanlıklar yaratmak için davranış değişikliğinin bu dört ilkesini benimseyebilirsiniz:
- Açıkça belirtin.
- Cazip hale getirin.
- Basitleştirin.
- Keyifli hale getirin.
Bu yasaların tersine çevrilmesi kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılmasına da hizmet eder.
- Kaybolmasını sağlayın.
- Sanatsal olmayan bir hale getirin.
- Zorlaştırın.
- Ödülsüz hale getirin.
Alışkanlıklarınızın Farkına Varmanız Gerekiyor Çünkü Davranış Değişikliği Farkındalıkla Başlar
Pratik yapmak beyninizi ipuçlarını zahmetsizce tanımlayacak şekilde eğitir. Birçoğumuz beynimizin ne kadar çok faaliyeti otomatikleştirdiğinin farkında değiliz. Saç uzaması, kan akışı, nefes alma, sindirim vb. beyinden uygun vücut parçalarına giden otomatik komutlardır.
Bilinçli benliğinizden çok daha fazlası var.
Beyninizi iyi alışkanlıkları otomatikleştirecek şekilde eğitebilirsiniz, böylece ne yaptığınıza dikkat etmek zorunda kalmazsınız. Bir süre sonra, işaret gereksiz hale gelir ve beyniniz alışkanlığı otomatik hale getirmeyi öğrenir.
Bir şey alışkanlık haline geldiğinde, onu bilinçli olarak dikkat etmeden yaparsınız.
Farkındalık, davranış değişikliğinin ilk adımıdır.
Araba kullanmayı öğrendiğinizi düşünün. İlk başta, her küçük detayın farkındasınızdır ve çoklu görev yapmakta zorlanırsınız. Ancak pratik yaptıkça sürüş otomatikleşir ve aynı anda birden fazla komutu yerine getirebilirsiniz. “İşaretleme ve Uyarma” Japon demiryolu sisteminin kazalara yol açabilecek hataları en aza indirmek için kullandığı bir stratejidir.
Operatörler nesneleri işaret eder ve bunu yaparken komutları seslendirir. Her bir nesneye seslenirler ve onunla ne yapılması gerektiğini belirtirler. Görünüşte sıradan olan bu faaliyet, daha önce farkında olmadığınız şeyleri bilincinize getirerek riski azaltır.
Davranış değişikliği için bir diğer kritik adım da alışkanlık karnesi tutmaktır. Bu karne, günlük olarak uyguladığınız iyi, nötr veya kötü alışkanlıkların bir listesini içerir. Nötr alışkanlıklar + işareti, iyi olanlar + işareti ve kötü olanlar – işareti alır. Olumlu eğilimlere sahipseniz, tüm alışkanlıklarınızı toplayarak olumlu bir puan elde edersiniz. Negatif bir net skor olumsuz bir örüntüyü gösterir.
Alışkanlıklarınızı değiştirmek için acele etmeyin. Ne yapacağınıza karar vermeden önce seçimlerinizin sonuçlarını gözlemleyin ve bunlardan ders çıkarın.
Biliyor muydunuz? İşaret etme ve uyarma stratejisi hata sayısını %85’e kadar azaltır ve kazaları %30 oranında azaltır
Niyet ve Alışkanlık İstiflemenin Uygulanması İstenilen Alışkanlıkları Yaratmak ve Sürdürmek İçin Etkili Tekniklerdir
Uygulama niyeti, gerçekleştirmek istediğiniz faaliyetin zamanını ve yerini belirtmenizi gerektiren bir stratejidir.
Formül basittir ve şu şekildedir:
“Ben (bu davranışı) (şu zamanda) (şu yerde) yapacağım.”
Eylemleriniz için birçok ipucu olsa da, en yaygın iki ipucu zaman ve konumdur. Uygulama niyetleri bu hatırlatıcıların her ikisinden de yararlanır.
Alışkanlık istifleme, sizi rutinleri birleştirmeye teşvik eden bir tekniktir. Sabah kahvenizi haberleri okumaya ekleyebilirsiniz.
Yeni bir alışkanlığı mevcut bir alışkanlığa eklediğinizde onu öğrenmek daha kolaydır.
Alışkanlık istiflemenin temellerini çivileyerek bütün bir kalıplar zinciri oluşturulabilir. Tamamen farklı bir şey yaparken bunalmayacak ve yolunuzu baştan bulmaya çalışmayacaksınız. Bunun yerine, mevcut rutinleriniz size gerekli rahatlığı sağlayacak ve küçük değişikliklerle onları tamamlayacaktır.
Rutin istiflemenin etkinliği, zinciri başlatan temel işarete bağlıdır. Bu teknikte zaman ve yer konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Mevcut kalıpta bu ayrıntılar yerleşiktir.
Bu stratejiler, davranış değişikliğinin ilk yasasını uygulamanın etkili yollarıdır. Gösterdikleri ipuçları canlıdır ve doğru uygulama yeni davranışı ortaya çıkarmayı kolaylaştırır.
Çevreniz çoğu zaman kimliğinize ihanet eden belirli seçimler yapmanıza neden olur. Çevreniz belli belirsiz bir şekilde sizin belirli şekillerde davranmanızı sağlayabilir.
Kurt Lewin, davranışın kişinin çevresinin koşulları altında gerçekleştirdiği bir işlev olduğunu öne sürmüştür. Bunun daha fazla farkında olmalı ve dış dünyanın sizin için yarattığı dürtülere ne zaman boyun eğmeyeceğinizi bilmelisiniz. Örneğin, sigarayı bırakmak istiyorsanız ve arkadaşlarınız sık sık sigara içiyorsa, sırf kaçırmak istemediğiniz için sigara içme dürtünüzün ne zaman ortaya çıktığını not etmelisiniz.
20 yıldan kısa bir süre sonra, bir ekonomist olan Hawkins Stern, aynı ilkenin reklamcılık için de geçerli olduğunu buldu. Stern, bir ürünü ilk kez gören müşterilerin zihinlerinde o ürüne yönelik bir ihtiyaç yaratabileceğini keşfetti. Bu olguya “telkinle satın alma” adını vermiştir.
Her Canlı Dünyayı Kendi Yolunda Anlar ve Gecikmeyen Ödülleri Sever
İnsanların birincil algılama aracı duyusal sinir sistemidir. Görme, 11 milyon reseptör içinde en büyük alanı kaplar – 11 milyon. İyi olan şey, görmek istediğinizi görebileceğiniz bir ortam yaratabilmenizdir.
Bir alışkanlık, doğru görsel ipuçlarına sahipse cazip hale gelebilir.
İyi alışkanlıkları teşvik etmek için kötü alışkanlıkları teşvik eden stratejiler kullanabilirsiniz. Çevrenizde birden fazla tetikleyici olduğunda bir alışkanlık oluşturma olasılığınız daha yüksektir. Bilim insanları, yüksek özdenetime sahip kişilerin yaşamlarını, kontrollerini kaybetmelerine neden olabilecek ipuçlarından kaçınacak şekilde tasarladıklarını bulmuşlardır. Çevrenizi, hayatınızda aradığınız sonuçları üretecek şekilde yeniden dizayn edin.
Özdenetim, kendinizi beklenmedik bir şekilde riskli bir durumda bulduğunuzda işe yarar.
Baştan çıkarıcı şeylere direnmek için her gün güç toplamanız gerektiğinde, buna kapılmanız an meselesidir. İrade gücünüzü ihtiyaç duyduğunuz anlara saklamak için çevrenizi optimize edin. Bu ortama çevrimiçi dünya da dahildir.
Bize keyif veren aktiviteleri tekrarlamak isteriz. İnsan beyni anlık ödülleri takdir eder. Bir hesap verebilirlik ortağı, bırakmak istediğiniz alışkanlıklar için ceza talep etmenize yardımcı olabilir. İnsanlar başkalarının onayını alma eğilimindedir. Bu nedenle, kurduğumuz sosyal ilişkileri sürdürmek isteriz.
Oluşturduğunuz alışkanlık değerlerinizle uyumluysa ve hakkında hiçbir şey bilmediğiniz şeyleri yapmanızı gerektirmiyorsa ilerlemek daha kolaydır.
Bu meydan okuma önemlidir çünkü sıkıcı ve rutin şeylere olan ilgimizi kaybetme eğilimindeyizdir. Tatmin, bir tür engelin üstesinden gelmekten gelir. Kasıtlı pratik sizi keskin tutar ve rutinin göremeyeceği hatalara karşı gözlerinizi açar.
Örneğin, araba kullanmayı öğrenen bir kişi bir süre sonra sürüşünün geliştirilmesi gereken yönlerini görmeye devam etmekte zorlanabilir. Ancak niyet, olası kör noktalara işaret eden bir farkındalık duygusuna sahip olmak için kendinizi sürekli zorlamanızı sağlar. Alışkanlıklar ve kasıtlı eylemler yoluyla ustalık kazanabilirsiniz.
Beynin Cazip Fırsatlara Verdiği Tepki Anlıktır
Dopamin seviyelerindeki değişim, bir özlemin ortaya çıktığı saniyeyi gösterir. Dopamin alışkanlık oluşumu için hayati önem taşır. Çoğu bağımlılık yapıcı madde yüksek miktarda dopamin salgılar. Bu nedenle, bırakılması zordur. İçki içmek, seks yapmak ve yemek yemek gibi düzenli aktiviteler de dopamin salgılar.
Bir ödül beklentisi, beyin üzerinde ödülün kendisinden daha güçlü bir etkiye sahiptir. Her eylemi ortaya çıkaran bu “beklenti” duygudur.
Sevdiğiniz bir şeyi doğru davranışla birlikte yapmak, onu daha cazip hale getirir ve ayartma paketlemesi olarak bilinen bir süreçtir. Ayartma paketlemesi, gerçekleşme olasılığı daha yüksek olan davranışların daha az makul olanları teşvik edebileceğini belirten Premack İlkesi’nin bir uygulamasıdır.
Örneğin, TV izlemek gibi size anında tatmin sağlayan bir aktiviteyi, egzersiz yapmak gibi faydalı ancak gecikmeli ödülü olan bir aktiviteyle birleştirmeyi içeren bir üretkenlik tekniğidir. Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi
Kültürel bağlamlarımız hoşumuza giden davranışları belirler.
Doğuştan gelen bir gruba veya kabileye ait olma arzumuz, grubun övdüğü davranışları benimsememize neden olur. Bu grup hayranlık duyduğumuz kişiler, bizimle aynı geçmişi paylaşan kişiler veya yakın akrabalarımız olabilir.
Grup davranışı genellikle bireysel davranışın önüne geçer. Zorba olmayan bir kişi zorbaları arkadaş olarak tutarsa, gruba havalı görünmek için kendileri de zorba olabilirler. Dışarıdan gelen davranışların veya etkilerin sizi nasıl etkilediğinin farkında olmanız gerekir. Etrafınızı sizi iyi hissettiren ve sizi rahatsız eden bir şeyi yapmaya zorlamayan insanlarla çevrelemek de iyi bir fikirdir.
Alışkanlık oluşumu söz konusu olduğunda sıklık süreden daha önemlidir.
Bir alışkanlık geliştirmek istediğinizde tekrarlanan uygulama, ayrıntılı planlama ve uygulamadan daha iyidir. Basit tutmak, davranış değişikliğinin üçüncü ilkesidir.
Bir şeyi birçok kez yapmak, her seferinde biraz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Yeni bir alışkanlık oluşturmaya devam etmenizi sağlamak için mümkün olduğunca çok engeli ortadan kaldırın. Kısa bir süre içinde tamamlayabileceğinizden emin olun.
İki dakika kuralını uygulayın: her yeni alışkanlık iki dakikadan fazla sürmemelidir. Ustalaştıktan sonra süre artmalıdır. Bırakmak istediğiniz alışkanlıklar için tam tersini yapın. Uygulamayı zorlaştırın. Alışkanlık oluşturan ipuçlarına erişiminizi kısıtlarsanız, sonunda onları hayatınızdan çıkarırsınız.
Sonuç olarak
Alışkanlıklar, uzun bir süre boyunca her gün %1 iyileştirme yapmaya karar verdiğinizde değişir. Atomlar gibi, bu iyileştirmeler de üst üste yığılarak bütün bir organizmayı oluşturur. Bu nedenle, bu atomları üst üste koymanızı sağlayacak sistemler yaratmaya odaklanın. Sistemlere odaklanmak, kendin için belirlediğiniz belirli hedeflere veya kilometre taşlarına ulaştıktan sonra da gelişmeye devam etmenizi sağlar.
Bir şey bir ipucu haline gelmeden önce, ona bir anlam yüklenmesi gerekir. Eğer bir işaretin farkına varmazsanız, onu arzulamanız mümkün olmayacaktır. Mevcut durumunuzdan hoşnut olmak mutluluğun anahtarıdır. Mutluluk, yeni bir arzu ortaya çıktığı anda kaybolur. Zihnimizde yarattığımız hazzın temsilini arzularız.
Davranışın itici gücü arzudur. İhtiyaç duyulan alışkanlık için bir arzu beslerseniz, onu sürdürürsünüz. Duygular harekete geçirir. Bir şey yaparken mantıksal nedenler duygular kadar güçlü değildir ve arzu bir tepkiden önce gelir. Ne yapacağımızı belirleyen duygularımızdır. Eylemleri ancak onları gerçekleştirdikten sonra değerlendiririz. Bu eylemler beynimiz için tatmin edici olduğunda, daha sonra bu eylemleri tekrarlamak için hatırlatıcılar alırız. Size neyin memnuniyet verdiğine dikkat edin.
Bunu deneyin.
Net pozitif veya negatif bir modeliniz olup olmadığını belirlemek için bir alışkanlık karnesi oluşturun. Durdurmak istediğiniz ve geliştirmek istediğiniz bir rutini belirleyin. Alışkanlıklara uygun yöntemler uygulayın.
