Nasıl ki yavru ördekler annelerini takip eder, düşünceleriniz de duygularımızın ardından gider, Ancak, yavru ördeklerin annelerinin yolundan ayrılmayıp sürekli onu takip ediyor olmaları, annenin nereye gideceğini bildiğini göstermez – David Burns
1960′ larda başlayan “bilişsel devrim”, psikoloji dünyasında tam anlamıyla büyük bir ses getirdi. 20. yüzyıl psikolojisine egemen olan iki ekol, psikanaliz ve davranışçılık, temellerinden sarsıldı. Psikanalistler, hastaların durumunu anlamaya, onların yaşam kalitelerini artırmaya çalışırken öncelikle bilinçaltında yatan dürtülere ve savunma mekanizmalarına odaklandılar.
Davranışçılar, insan davranış ve yaşantılarını açıklamada, değişiklik yaratmada ödül ve ceza gibi diş güçlerin önemine dikkat çektiler. Sonra biliş sel psikologlar ortaya çıktı; bir yandan insan davranışlarında bilinçaltı ve koşullanmanın önemli bir rol oynadığını kabul ederken, diğer yandan insan davranışlarının yön veren asıl etkenin bilişsel akıl, yani düşüncelerimiz, fikirlerimiz ve hükümlerimiz olduğunu önemle vurguladılar.
Bilişsel tedavi uzmanları, psikolojide kullanılan sözcüklere “seçme” ve “ajans” gibi yeni kavramlar tanıttı. Bu şekilde bilişsel psikologlar kendilerini, gerek içgüdülerimizin ya da küçük yaşta yaşadığımız olayların kölesi olduğumuza inanan psikanalistlerden, gerekse insanları öncelikle dış çevreye gösterdikleri tepkilere göre tanımlayan davranışçılardan kesin çizgilerle ayırmış oldular.
Psikanaliz ve davranışçı tedavi yöntemlerinin olumlu etkilerini gösteren pek çok kanıt olsa da kırk yılı aşkın süredir yapılan araştırmalar, bilişsel tedavi yönteminin, en az kendisinden önce gelen iki tedavi ekolü kadar, hatta onlardan daha etkili olduğunu ortaya koyuyor.
Bilişsel tedavi teknikleri, dolambaçlı yollar izleyen diğer yöntemlere göre hastanın tedavisinin daha pratik ve etkili bir şekilde yapılmasını sağlar. İdeal koşullarda bilişsel teknikler, konuya hakim bir uzmanın yardımıyla öğrenilmeli ve uygulanmalıdır. Yine de bilişsel tedavide kullanılan temel yöntemler, bu konuda uzman olan birinin profesyonel desteği olmadan da pek çok insan için yararlı olabilir.
Bilişsel tedavi yönteminin temel varsayımı, yaşadığınız olaylara verdiğimiz tepkilerde doğrudan olayın kendisinin değil, o olayı yorumlama tarzımızın belirleyici olduğudur. Aynı olayın farklı insanlarda çok farklı tepkiler yaratmasının nedeni de budur. Yaşanan bir olayın sonu cunda önce bir düşünce oluşur (olayın yorumlanması), sonra bu düşünce bizde belli bir duygunun oluşmasına neden olur. Bir çocuk görmem olay; onun benim kızım olduğunu anlamam düşüncedir ve sonra ona duyduğum hissettiğim sevgi de duygunun bir yansımasıdır.
Vereceğimiz bir konferansı bekleyen seyirciyi görmemiz, bir olaydır; bu durumu bize korku veren bir etken olarak algılamamız, düşünce; bunun üzerine endişeye kapılmam ise, duygudur. Her şey bu üç unsur etrafında gelişir.
Olay – Düşünce – Duygu
Bilişsel tedavi konusunda yapılan araştırmalar, yaşadığınız duygusal acıların çoğundan kaçınmanın mümkün olduğunu ortaya koyuyor. Bunun nedeni, hissettiğimiz bu tür duyguların çoğunun yanlış ve mantıksız düşüncelerden kaynaklanmasıdır. Birine çıkma teklif ettiğinize olumsuz yanıt alır (olay), bundan, sizi kimsenin beğenmeyeceğimiz için bir “SONUÇ” çıkardığımız için (düşünce) bunalımına girer ve aylarca bu durumdan kurtulmazsanız (duygu) içinde boğulmaya devam edersiniz.
Burada yapılan şey, mantıklı düşünmemek, duygularımızı kontrol edememek ve size hiç bir yarar sağlamayan aşırı duygusallık içeren tepkiler vermektir. Halbuki, aynı olayın ardından sadece bir kişinin size ilgi göstermediği sonucunu çıkarır (düşünce) ve buna üzülürseniz (duygu) bu, sizin mantıklı davrandığınız ve verdiğiniz duygusal tepkinin normal ve yararlı olduğu anlamına gelir.
Bilişsel tedavi yönteminin amacı, insana zarar veren yanlış düşüncelerden kurtulmak için bireyde gerçekçilik duygusunun oluşmasını sağlamaktır. Zihnimizden mantıksız bir düşünce geçtiğini tespit ettiğimizde (bilişsel düzeyde yanılsama), söz konusu olayı düşünme tarzımızı değiştirerek o konuyla ilgili duygularımızı değiştirmemiz mümkündür.
Örneğin, bir iş görüşmesi öncesinde elim ayağım tutulacak kadar şiddetli bir endişe hâli yaşıyorsam, bu endişeyi ortadan kaldıracak “Düşünce Üzerinde Değerlendirme Yapabilirim” (iş görüşmesinde başarılı olamazsam bu benim için her şeyin sonu demek olur ve bir daha kesinlikle başka bir iş bulamam).
Bu olaya farklı bir yaklaşım getirmek, yaşananları yerinden ölçüp tartarak değişik bir açıdan yorumlamak, ciddi bir yanılgı içeren bu olumsuz düşüncenin yerine mantıklı bir bakış açısı geliştirmek mümkündür (bu işe girmeyi gerçekten istesem de, iş var). Olumsuz düşünceler, insanda hiç de sağlıklı olmayan şiddeti’ başarısızlık korkusu yaratır.
Mantık süzgecinden geçmiş olan düşünce ise, durumu gerçekçi olarak analiz ederek yeniden değerlendirmemizi, olaya farklı bir açıdan bakabilmemizi sağlar.
BİRAZ DÜŞÜNELİM!
Yaşadığınız bir durum karşısında verdiğiniz şiddetli duygusal tepkiyi düşünün. Sizce vermiş olduğunuz bu tepki yerinde miydi? Bu durumu daha farklı bir şekilde yorumlamak mümkün mü?
PRP Süreci
Söz konusu olan ister başarısızlığa uğrama korkusu, isterse hata yapmış olmanın yarattığı derin üzüntü olsun, başarısızlık konusunda insanların hissettiği olumsuz duygularla baş etmede kullanılabilecek en etkili yöntemlerden biri PRP sürecini izlemektir. Yani kendime insan olma fırsatı vermek, içinde bulunduğum durumu zihnimde yeniden şekillendirmek ve daha geniş bir bakış açısı kazanmaktır.
İzin vermek (Permission)
İster mantıklı ya da mantıksız düşüncelere dayansın ister gerçeğin doğru veya yanlış değerlendirilmesi sonucu ortaya çıksın duygu, duygudur. Herhangi bir hissimizle sağlıklı bir şekilde baş edebilmek için atmamız gereken ilk adım, nasıl ki yerçekimi kuvvetini bir doğa kanunu olarak kabul ediyoruz o hissi de kendi gerçeğimizin bir parçası olarak görmemiz gerekir.
Söz konusu duyguyu kabul etmenin yanı sıra o duygunun ortaya çıkmasına neden olan olayı da gerçek bir vaka olarak kabul etmemiz gerekir. Aslında gerçeğe karşı koymak, hissettiğimiz duyguları sanki hiç hissetmiyormuş gibi davranmak ya da meydana gelen olayın aslında hiç yaşanmadığını varsayan bir tutum içine girmek, hissettiğimiz olumsuz duyguyu daha yoğun hissetmemize yol açar.
Yaşadığımız duyguların varlığını kabullenmek için etkili yöntemlerden biri, o anda tam olarak neler hissettiğimizi yazıya dökmektir. Bunun dışında sessizce bir köşeye çekilip hissettiğimiz duyguları doğal bir şekilde yaşar ya da bu duyguların fiziksel yansımalarını gözlemler ve hislerimizi olduğu gibi kabul etme yoluna gidebiliriz.
Yeniden şekillendirmek (Reconstracting)
İçinde bulunduğumuz durumun ve hissettiğimiz duyguların gerçek olduğunu samimi bir şekilde kabul ettikten sonra artık bilişsel düzeyde gerçekleşecek olan yeniden şekillendirme ve yorumlama aşamasına geçmeye hazır hâle geliriz. Bir olayla ilgili yaptığımız yorumu bize hiçbir yarar sağlamayan olumsuz bakış açısından bize katkı yapan olumlu bakış açısına dönüştürdüğümüz noktanın üstesinden bu aşamada geliriz.
Psikolog Joe Tomaka ve arkadaşları bu durumu bir tehdit mi yoksa güçlük olarak mı algıladığımıza bağlı olarak bizde farklı fizyolojik tepkiler uyandırdığını ortaya koydular.
Zaman içinde, yaşadığımız olayları bizi tehdit eden değil, gücümüzü zorlayan etkenler olarak yorumlamayı öğrenme becerisi kazanacak şekilde zihnimizi eğitmemiz mümkündür. Yapacağımız bir sunumun öncesinde aşırı heyecanlandığımızda, çoğu zaman olayla ilgili değerlendirme tarzımızı değiştirerek, olayı bir tehdit değil, gücümü sınama fırsatı olarak görmemi sağlayacak “YENİ BİR YORUMLAMA YÖNTEMİ” geliştirmek en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Ben hayatımda bu tekniği uygularken karşılaştığım zorluklar karşısında (başta kolay olmadı bunun farkına varıp değiştirmek) zorunluluk değil, ayrıcalık; sınama değil, macera olarak görmeye hep gayret ederim.
İşler yoluna girdikten, her şey umduğumuz şekilde geliştikten sonra, geçmişte yaşadığımız olaylara geri dönüp farklı bir açıdan yorumlamak mümkündür. Örneğin, başımıza gelenlerden ne gibi dersler çıkarabileceğimiz, sonuçta nasıl bir deneyim kazandığımız ve kendimizi daha nasıl geliştirebileceğimiz hakkında sorular sormak suretiyle yaşadığımız olayı algılama tarzımızı değiştirebiliriz.
Olaylar umduğumuz şekilde gelişmediği için hissettiğimiz hayal kırıklığı sürüyor olsa da kendimize şu gerçeği hatırlatabiliriz: Başarıyla sonuçlanmış olduğu hâlde, içinde başarısızlığın bulunmadığı hiçbir iddialı yolculuğa rastlamak mümkün değildir.
Başarılı olma oranımızı artırmak için başarısızlık oranımızı iki katına çıkarmamız gerekir –Thomas Watson
Kusur bulmaya çalışan değil, iyi olan şeyleri görmeye gayret eden insanlar olmalıyız. Hayatta her zaman istediğimiz şeylerin olmayabileceğini, ancak bazı insanların yaşanan olayları olumlu şekilde yorumlayarak içinde bulundukları durumdan kendilerine belli ölçüde yarar sağlayan çıkış yolları başardığını bilmeliyiz.
Bakış Açısı (Perspective)
Wayne Dyer ve Richard Carlson’ın küçük şeylere fazla üzülmemek gerektiği yönündeki tavsiyelerine kulak vermekte fayda ver. Çoğu zaman bir duruma daha geniş açıdan baktığımızda, hissettiğimiz kaygı ve hayal kırıklığı gibi olumsuz duygular giderek azalır.
Geçekçi olarak düşündüğümüzde, sınavda 3 almak, hayatta başarılı olma şansımın tükendiği anlamına gelir mi? Muhtemelen hayır. Ayrıca, büyük resme bakarak hayatımızdaki bütün mükemmel şeylerin değerini bilmek, yaşadığımız üzücü olayın yarattığı olumsuz etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yaşanan bir olayı yeniden yorumlamak ya da yeni bir bakış açısı kazanmak, bize üzüntü veren tüm olumsuz duygulardan kaçınmak anlamına gelmez. Hayatta hoşumuza gitmeyen bazı duyguların yaşanması gayet doğaldır.
Yaşanan olayı yorumlama tarzımızı bilişsel yöntem kullanarak değiştirmek ve küçük şeylerin üzerinde fazla durmamak gerektiğini kendimize hatırlatmak için en doğru zaman, hissettiğimiz yoğun duyguların içinde bulunduğumuz durumla orantılı olmadığı zamanlardır.
PRP sürecini, genel olarak üzüntü veren duygularla, özel olarak da mükemmeliyetçi anlayışla ilgili duygularla, baş etmeye çalışırken kullanmamız daha sağlıklı olacaktır. Örneğin, Küçük yaşlardayken kızımı kreşe bıraktığım saatlerle işe gideceğim zaman arasında bir şeyler okumayı dedim.
Ancak kızım İpek ile birlikte evden çıkana kadar bayağı geç kaldığımı, o sabah hiçbir şey okuyamadığımı anladım. Zamanımı iyi kullanmadığım, beklentilerimin gerisinde kaldığım için kendime kızdım.
Bu nedenle PRP sürecini öncelikle, kendime insan olma olanağı, hissettiğim hayal kırıklığı ve üzüntüyü doğal akışı içinde yaşama fırsatı kendime tanıdım. Bu tür duygular hissettiğim için kendimi cezalandırmak yerine duygularımı olduğu gibi kabul başta kabul ettim. Sonra yaşadığım olayı zihnimde yeniden şekillendirerek olumlu bir anlayış içine girmeye çalıştım.
Yaşadığım bu olay, genelde çok yoğun bir tempo içinde çalıştığımı ve kızımla vakit geçirmek, kitap okumak gibi benim için önemli olan şeylerin tadını çıkarabilmek için yapmak zorunda olduğum işleri olabildiğince sınırlamam gerektiğini anlamama yardımcı oldu.
Son olarak, olaya bakı açımı değiştirerek bir yıl sonra -ya da bir hafta içinde-Zamanımı okuyarak geçirmediğim için üzüldüğüm ilave bir saatin benim için fazla bir önemi olmayacaktı.Biraz daha fazla kitap okumaya çalışmak için eve koşuşturmak yerine kızımla birlikte olmanın tadını çıkarmaya karar verdim: Kızımı kreşe bırakmadan önce binanın bahçesinde birlikte yürüyüş yapmak çok keyifliydi.
PRP sürecini hayata geçirmek beceri ister. Her beceri gibi bu da uygulama yoluyla öğrenilir. Başlangıçta, üç aşamayı bir bir uygulamak insana yapay gelebilir. Ancak, bir sonra süreç daha doğal gelmeye başlar ve gerek hafif gerek yoğun yaşanan duygularda, mantıklı ve mantıksız düşünceler içeren olaylarda insana önemli katkı sağlar.
Duyguların yoğun şekilde yaşandığı durumlarda, kendinize insan olma olanağı tanıma aşamasına daha fazla zaman ayırmanız mümkün olabilir. Başka durumlarda, sadece yaşanan duygunun farkında olmak yeterli olabilir; bu tür durumlarda hemen bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.
ALIŞTIRMA
PRP Süreci
Son zamanlarda yaşadığınız ve sizi duygusal olarak derinden üzen bir olay ya da gelecekte yapacağınız, endişe duymanıza neden olan bir faaliyeti düşünün. İşe, önce kendinizi insan olarak görme olanağı tanımakla başlayın: Başınızdan geçen olayı ve bunun sonucunda yaşadığınız duyguyu olduğu gibi kabul edin.
Hissettiklerinizi yazıyla ya da sözlü olarak ifade edin veya istiyorsanız yaşadığınız olayı zihninizde yeniden yaşamak için kendinize zaman ve ortam yaratın. Bu aşama beş saniye, beş dakika ya da daha fazla sürebilir.
Yaşadığınız olaya zihninizde yeni bir şekil verin. Kendinize bu olayın sizin için ne gibi olumlu sonuçlar yaratabileceğini sorun?
Bu, yaşanan olaydan mutlu olduğunuz anlamına gelmese de bazı yararlar elde edilebileceğiniz anlamına gelir.
- Yeni bir şey öğrenebilir misiniz?
- Kendinizi ve başkalarını daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir mi?
- Bu olay kendinizi diğer insanların yerine koyabilme becerinizi geliştirmeye ve hayatta sahip olduğunuz şeyiyim değerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir mi?
Son olarak, geriye bir adım atıp yaşanan olaya daha geniş bir açıdan bakmaya çalışın.
- Olaya daha büyük bir pencereden bakabilir misiniz?
- Bir yıl sonra bu olayı nasıl göreceksiniz?
- Acaba küçük şeylere kafanızı fazla takıyor olabilir misiniz?
PRP sürecini uygularken mutlaka düz bir çizgi takip etmeniz gerekmez.
Bir insan olarak hata yapabileceğimizi kabul etme aşamasından sonra hemen yeni bakış açısı geliştirme aşamasına geçebilirsiniz. Ardından, yaşadığınız olaya zihninizde yeni bir şekil verdikten sonra tekrar ilk aşamaya geri dönebilirsiniz.
Daha önce başınızdan geçen bir olayı düşünerek ya da günlük hayatta yaşayacağınız olaylara verdiğiniz tepkileri göz önüne alarak bu alıştırmayı düzenli olarak yapın. Bu çalışmayı ne kadar çok yaparsanız, sizin için o kadar yararlı olacaktır. Artık bu sizin doğal bir alışkanlığınız, davranış haline gelecektir.
