Kendinizi İç Dünyanızda Keşfedin
Eğer bu yazıyı okuyorsanız, siz de hayatının bir döneminde kilo vermeyi düşünen pek çok kişiden birisiniz demektir. Dürüst olalım: Bizler yediklerimizin toplamıyız.
Ancak, yağ ve karbonhidratlardan nasıl bu kadar korkar hale geldiğimizi merak edenlerden biri de siz olabilirsiniz. Geçmişte, insanlar ne yediklerini daha az önemsiyor gibi görünüyorlardı ama asla fazla kilo almıyorlardı. Peki bu nasıl oldu?
Cevap, insan faaliyetlerinin birkaç boyutunda yatıyor. Cro Magnon mağaralarında başlayacak, ilk atalarınızın mamut yemesini izleyecek ve profesyonellerin size servis etmeden önce yemeğinizle oynadıkları laboratuvarlarda bitireceksiniz.
İnsan sindiriminin iç dünyasını ve her şeyin nerede yanlış gittiğini anlayacak, böylece kendi başınıza bunu önleyebileceksiniz. Son olarak, sizi abur cubur çöküşünden kurtaracak birkaç tam tahıllı ekmek kırıntısı almadan buradan ayrılmayacaksınız. Yanınıza küçük bir atıştırmalık alın; yolda acıkabilirsiniz.
Eğer yediğimiz şeysek, kendimiz hakkında düşündüğümüzden daha az şey biliyoruz demektir – kahvaltınızı dinleme zamanı.
Vücuttaki Yağın Görevi
Gıda ve moda endüstrileri onlarca yıldır şişmanlığı şeytanlaştırarak çoğunluğa fiziksel ve zihinsel güvensizlikler empoze etti. İnsan vücudundaki rolünü sorgulamamız hiç de şaşırtıcı değil. Gelin tam da bunu öğrenerek yapalım:
- Yağın rolü
- İki metaboloji kural
- Kilo almaya ne sebep olur?
Yeni başlayanlar için, yağ vücudunuzda üç kritik rol oynar:
- Hafiftir ve vücut parçası olarak taşınması kolaydır.
- Yağ, vücudu sıcaklık düşüşlerine karşı yalıtır.
- İhtiyaç duyulan zamanlar için büyük miktarlarda enerji depolar. Örneğin, beyniniz doğru şekilde çalışabilmek için yağ deposundaki glikozu kullanır.
İkinci rol aynı zamanda ilk metaboloji kuralını oluşturur; ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok enerji harcarsınız. Başka bir deyişle, gün içinde orantılı olarak aktif olursanız istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Bu kural beslenme kültüründe yaygındır ve yüzeysel olarak bakıldığında mantıklıdır. Bununla birlikte, kapsamlı değildir ve bu da beslenme fikrimizi karıştırmaktadır. Bu yanılgı, ikinci kural olan negatif geri bildirim sistemine başvurmamızın nedenidir.
Eğer onları okumayı öğrenirsek, vücudumuz tüm talimatları verir.
Basitçe söylemek gerekirse, vücut her zaman güvenli tarafta kalan endişeli bir denetçidir. Susuzluk, negatif geri bildirim sisteminin mükemmel bir örneğidir: Vücudunuz, günlük sağlığınızın homeostazını yeniden sağlamak için içmeniz için sinyaller gönderir.
Ancak bu krizin gelecekte tekrarlanmasından çekindiğinden, ihtiyacınız olandan daha fazla içmeniz için size sinyal gönderir. Şimdi, aynı algoritmayı yemek yemenize de uygulayabilirsiniz. Tekrarlayan diyetler vücudunuzu krizlere hazırlanmaya ve böylece hayatta kalmak için yağ biriktirmeye zorlar, bu kısaca dengesiz diyetidir.
Ancak hemen sonuca varmayın: Yağ almak zayıf iradeli ya da disiplinsiz olduğunuz anlamına gelmez. Aslında, genetiğiniz ve çevreniz sizi suçluyor olabilir. Örneğin, köleliği deneyimleyen ve şeker plantasyonlarında çalışan Afrikalı kadınlar, stresli ortamlarda çocuk doğurmak için vücutları yağ biriktirdiğinden daha ağırdı ve ucuz şeker tüketmek kilolarını artırdı.
Nesiller sonra, gen hafızasının fiziksel özelliklerini değiştirdiği diğer etnik kökenlere kıyasla Siyah kadınların daha kıvrımlı vücutlara sahip olma olasılığı hala daha yüksektir. Günün sonunda, bu atalarımızdan gelen özel bir miras türüdür.
Bedenlerimiz gönüllü bir diyet ile gıda kıtlığı ya da açlık arasındaki farkı anlayamaz- Dr Andres Jenkinson
Her Şey Leptinle İlgili
Gıda bilgisi nispeten yakın zamanda ilgi görmeye başlamıştır. Andrew Jenkinson’ın iddia ettiği gibi, bu alan ancak yaklaşık 40 yıl önce çözülmeye başladı, bu yüzden obezite gizemi ancak bugün ortaya çıktı. Bu gizemi çözmek için şunları öğreneceksiniz:
- Leptin ve ghrelin (iştah hormınu) hakkında
- Beslenmenizi nasıl yönetiyorlar
- Ve bir benzin deposunun bununla ne ilgisi var
Yağ hücreleri hakkında muhtemelen bilmediğiniz bir şey de leptin hormonu üretmeleridir. Ne kadar çok yağınız varsa, o kadar çok leptin üretirsiniz. Leptin, hayatta kalmak için yeterli yağ dokusuna sahip olduğunuzda iştahı bastırmak için tokluğu düzenleyen bir beyin parçası olan hipotalamusunuza sinyal gönderir.
Mükemmel bir metabolizmaya sahip oldukları için yan gözle baktığımız insanlarda mükemmel çalışır. Öte yandan, ghrelin “iştah hormonu “dur ve hipotalamusa akşam yemeği vaktinin geldiğini bildirir. Özellikle, diyet yapanlarda seviyeleri artar ve diyetten sonra yüksek kalır, bu da sürekli açlık ve yo-yo etkisini açıklar. Sonuçta, uzun süreli açlık vücudumuzun zihinsel ve fiziksel kapasitemiz pahasına kaynak tasarrufu yapmasını tetikler. Yiyecek alımınızı sınırladığınızda her zaman yorgun ve ilgisiz olursunuz, vücudunuz işlevini yerine getirmek için rezervlerini yeniden düzenler.
Ama durun, bu mantıkla leptin (ve yağ) seviyeniz yüksek olduğunda yemek istemezsiniz, değil mi? O zaman neden sürekli aç olan bu kadar çok obez insan var? Bu geçerli bir soru ve bu uyumsuzluğu açıklamak için benzin deposu analojisini kullanacağız.
Leptininizin depodaki benzin miktarını size bildiren bir yakıt göstergesi olduğunu varsayalım. Ancak bir gün bir şeylerin ters gittiğini fark ediyorsunuz: gösterge deponun boş olduğunu gösteriyor, ancak arabanız her zamanki gibi sürmeye devam ediyor. Gösterge bozulmuştur ve leptin seviyeleriniz de öyle.
Bir noktada, yağ miktarı o kadar artabilir ki beyniniz leptini algılayamaz ve ona karşı direnç geliştirir. Daha iyi anlamanız için, çok fazla yağ ve şekerli gıda tüketen kişilerde insülin direnci ve ardından olası diyabet gelişir.
Yüksek leptin direnci gençler ve hamile insanlar için normaldir. Vücutlarının daha fazla kaynağa ihtiyacı vardır.
Dahası, insülin tam da bu nedenle hipotalamusa giden leptin sinyallerini susturabilir. Sonuç olarak, gerçek yağ depolarının resmini bozar ve beyin onlara daha da fazla yemelerini söyler. Bununla birlikte, doğal bir diyete geri dönmek etkileri tersine çevirebilir.
Evrimin İronisi
Bugün, gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan her türlü beslenmeye erişebiliyor. Market rafları rafine ekmek somunları ve kalsiyum katkılı süt kutuları altında eziliyor. Yine de kalp krizi, diyabet ve obezite gibi atalarımıza yabancı hastalıklar durmaksızın artıyor. Bu bilmecenin cevabını bulmak için:
- İlk insanlara geri dönelim
- Yangın, tarım ve sanayileşmenin rolünü inceleyin
- Nedensel bağlantıları keşfetmek için bu yeni bilgileri birleştirin
İlk zamanlarda, insanlar da dahil olmak üzere her canlı tek hücreli organizmaları paylaşıyordu, yani eşit enerji bütçelerine sahiptiler. İnsanoğlunun daha da evrimleşmesinin nedeni, kelimenin tam anlamıyla bağırsakların feda edilmesiydi. Beynimiz en şişman organlardan biridir, bu yüzden bağırsaklarımız onun gelişmesine yardımcı olmak için büzülmüştür. Neden bağırsaklar? Nedeni ateş.
Et ve diğer hayvan organlarının, modern insan türünden önce yaşayan Homo erectus insanlarının belkemiği olduğu bir sır değil. Hayvansal yağ, hayatta kalmayı garantileyen besleyici bir temel gıda maddesiydi.
Neyse ki insan beyni yavaş yavaş evrimleşirken, eş zamanlı olarak ateşin keşfi yemek pişirmeyi de beraberinde getirdi. Kızarmış eti sindirmek için daha az çaba gerekiyordu, bu nedenle insan gastrointestinal sistemi yavaşça küçüldü ve beyin için daha fazla enerji bıraktı. Aynı nedenle Homo erectus, çiğ eti çiğnemek için kullanışlı olan keskin dişler ve daha güçlü çeneler geliştirmemişti.
Eğer tok karın bir hayvan içgüdüsüyse, o zaman evrim bir inanç sıçramasıydı.
Ateşin keşfi yavaş yavaş göçlere yol açtı çünkü insanlar artık her yerde besleyici yiyecek bulma imkânına sahipti. Öte yandan, bölgeler doğurganlık açısından çeşitlilik gösteriyordu, bu nedenle erken ticaret, gıda çeşitliliğinin eksikliğini telafi etmek için gelişti.
Binlerce yıl ileri giderek sanayileşmenin filizlendiği döneme gelelim. Eskiden sadece zenginlerin kullanabildiği şeker, sıradan Viktorya dönemi insanlarının en son takıntısı haline geldi. Avcı-toplayıcı zamanlarda nadir bulunan şeker, dopamin arayan beyinlere zevk veriyordu ki bu bize tanıdık geliyor. Peki ama bu hissi nasıl bu kadar iyi biliyoruz?
1950’lerden bu yana kalp hastalıkları ve obezite vakalarındaki artış belirgin hale geldi. Gıda şirketleri, raf ömrünü uzatmak için artan şeker içeriğinden halkı uzaklaştırmak için yüksek doymuş yağları suçladılar. Kısa süre sonra, laboratuarda üretilen “iyi” düşük doymuş yağları ve bitkisel yağları satmaya başladılar. Bu yağları “taze” tutmak için kimyasal temizlik ve ağartıcı kullanıyorlardı. Bunun yerine, bu yağlar kanserojen trans yağları barındırıyordu.
İyi Yemekler Kötüye Gitti
Göbeğin yüzeyini okşadığımıza göre, şimdi bağırsakların derinliklerine inme zamanı. Şu anda şeker, obeziteden kurtulmak için yağı suçlamış gibi görünüyor. Ancak, bu suç tek bir suçlunun üstesinden gelemeyeceği kadar karmaşıktır ve birlikte araştıracağız:
- Yağ nasıl suç ortağı oldu?
- Hükümetin katılımı
- Ve şeker psikopat bir katile dönüştüğünde
Batı diyeti nasıl başladı? İkinci Dünya Savaşı sonrası Amerika’da kalp hastalıklarında bir artış görüldü ve suçun yağa atıldığını zaten biliyorsunuz. Hükümetin buna yanıtı 1977 yılında Amerika Birleşik Devletleri için Beslenme Hedefleri’ni yayınlamak oldu.
Yeni menü iki ana noktayı içeriyordu:
- Tereyağı gibi doymuş yağların bitkisel yağlarla değiştirilmesi
- Tahıl tüketiminin artırılması
Bitkisel yağlarda neyin yanlış gittiğini zaten biliyorsunuz; kimyasal filtrelemenin yanı sıra, çoklu doymamış yağ asidi yapıları nedeniyle laboratuvar manipülasyonları için daha esnektirler.
Bilinmesi gereken bir diğer önemli husus da tüm bitkisel yağlarda bulunan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin rolüdür. Omega-3 üretemeyen insan vücudu bunu balık ya da kırmızı et gibi ürünlerden, onlar da yeşil bitkilerden alır. Ancak büyükbaş hayvanları beslemenin maliyeti artmaya devam ederek üreticileri omega-6 dolu ucuz tahıllar kullanmaya zorlamaktadır. İnsanlar da bu yağ asidiyle dolu eti tüketmektedir.
İşlenmiş gıdalar Tanrı’yı oynama girişimidir.
Jenkinson omega-3 ve omega-6’yı ikizlere benzetiyor ki bu mükemmel bir karşılaştırma. Omega-3, hücre geçirgenliğini ve bağışıklığı geliştiren nazik bir kardeştir. Öte yandan, tohumlarda bulunan omega-6, artan iltihaplanma ve kan pıhtılaşmasından suçludur. Dahası, temel besin maddelerinin hücrelere girmesini engeller.
Sığırlar daha ucuz tahıllar yedikçe, etleri daha fazla omega-6 emer ve bu da bir öğün olarak insan kan dolaşımına geçer. Sonuç olarak, bitkisel yağlar kullanarak omega-3’ten daha fazla zararlı omega-6 tüketiyoruz.
Tahıl tüketimine gelince, hükümet çok önemli bir şeyi dikkate almamıştı – işleme teknikleri bir ürünün kalitesiyle ilgili olarak geriledi. Tam tahıllı unlar tüm doyurucu besin maddelerinden arındırılarak, sizi yedikten bir saat sonra başka bir öğün aramaya zorlayan hızlı karbonhidrat kaynağı haline gelebilir. Dolayısıyla kilo alımı.
Yavaş yavaş kendi etrafımızda lunapark gibi bir dünya mı inşa ediyoruz? Doğal, taze gıdaya ulaşmanın zor olduğu bir dünya mı?- Dr. Andrew Jenkinson
Sağlık Ülkesine Tek Yön Bilet
Artık kilo düzenlemesinin tuzakları hakkında bilgi sahibi olduğunuza göre, son dersi öğrenmenin zamanı geldi – sağlıklı ve mutlu olmak için bunu nasıl yöneteceğinizi. Keşfetmek için yolda birkaç durak bulacaksınız:
- Kilo alımını tetikleyen yaşam olayları
- Sağlıklı diyetin kuralları
- Deneyebileceğiniz diyetler
Herkes sağlıklı beslenmenin bir seçenek olmadığı yaşam evreleri geçirir – üniversiteye taşınmak ve kendi başınıza yaşamak veya esnek olmayan bir çalışma programı iyi örneklerdir. Gerçekten de bazı yaşam olayları, nihai kilo alımına neden olan hormonal bir tepkiyi tetikleyebilir.
Üniversite taşınmasını ele alalım, vücudunuz strese kortizol salgılayarak tepki verir, bu da yaşamı koruma çabalarında iştahı zorlar. Evlilikte eşler, vücutları çocuk doğurmaya ve ” kabileyi ” korumaya hazırlanırken kilo alma eğilimindedir. Bu tür durumlar doğaldır, ancak rahatsız edici diyet kültürü nedeniyle kilo kaybı sorunlu olabilir. Başka bir deyişle, çoğu insan sağlıklı alternatifleri bilmiyor ve acı gerçek şu ki, ne kadar isteseniz de kalıcı değişim bir gecede gerçekleşmiyor.
Sağlıklı bir beden, iyi alışkanlıklar, doğru beslenme ve zihinsel istikrarın toplamıdır.
Fransız paradoksunu daha önce hiç duymadıysanız, Fransızların nasıl olup da önemli ölçüde (ya da hiç) kilo almadan yağ yoğun bir ulusal mutfağı tükettiklerini açıklar. Çoğu bilim insanı hala kesin bir neden bulmakta zorlanıyor, ancak gerçek büyük olasılıkla Fransız mutfaklarında yatıyor.
Taze mevsim ürünleriyle yemek pişirmek, minimum düzeyde işlenmiş gıdalarla besleyici bir diyet anlamına gelir. Fransızlar doymuş yağdan kaçınmazlar; bunun yerine atıştırmazlar, bu nedenle yemekleri doyurucudur. Kısacası, az ya da çok düzenli yemek pişirmek için çaba gösterin.
Bununla birlikte, Jenkinson bazı diyetlerin bireysel düzeyde etkili olduğunu kabul etmektedir:
- Ketojenik diyet
- Aralıklı oruç
- Vejetaryen diyetler, iyi omega-3 kaynakları bulursanız ve buğday gibi rafine karbonhidratlardan kaçınırsanız
Edinmeniz gereken diğer iki alışkanlık ise iyi uyku ve terapi seanslarıdır. Gıda bağımlılıkları küçümsenen sıkıntı kaynaklarıdır. Fiziksel olarak değişmek istiyorsanız, zihinsel olarak da gelişmelisiniz. Bu alışkanlıklar bir araya geldiğinde vücudunuz bir tehdit olmadığını anlar ve “yağ şamandırasına” tutunmayı bırakır.
Biliyor muydunuz? Jenkinson, her türlü “az şekerli” veya “az yağlı” etiketinin, yağ veya şekeri azaltmak için başka koruyucuların eklendiği anlamına geldiğini savunuyor. Basitçe söylemek gerekirse, hiçbir doğal ürünün sağlıklı olmak için koruyucuya ihtiyacı yoktur.
Sonuç Olarak
Son yıllarda gıda tüketimimiz sanayileşmenin kurbanı oldu. Atalarımızın ekmek ve yoğurtların içeriğini kontrol etmesine gerek yoktu – onlar doğanın meyvelerini alırlardı. Artık kentleşme ve kapitalizm toplama becerilerimizi etkisiz hale getirdiğinden, gıda okuryazarı olmaktan başka seçeneğimiz yok.
Vücudumuz her zaman doğaya ve onun kaynaklarına bağlı olmuş, gücünü ve sağlığını korumuştur. İnsanın doğa ve gıda ile ilişkisinin temellerini ve sağlıklı yola geri dönmek için yeme davranışınızı nasıl düzenleyeceğinizi öğrendiniz. Artık donanımlı olduğunuza göre, kendinize meydan okumayı deneyin – yemeğinizle oynayın, ama sadece sizin mutfağınızsa.
Bunu deneyin
- En sevdiğiniz doğal malzemelerle basit tarifler yazın ve hafta için bir menü oluşturun. Daha ileri düzeyde bir aşçıysanız denemeler yapın.
- Dikkatli beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.
- Diyetin fizyolojik ve zihinsel değişimlerinde size rehberlik edecek güvenilir bir terapist bulun.
