Tekrarladıklarınız Kim Olduğunuzu Belirler
“Topluluk önünde konuşma her zaman benim zayıf noktam olmuştur.” Bu, neredeyse hiç dikkat etmediğimiz bir kanaattir. Doğal olarak, günde 12.000-60.000 düşünceye sahip olduğumuz için, bunların yalnızca bir kısmının farkında olabiliriz. Sonuçta, bir olumsuz öz yargı ne yapabilir ki? Yine de düşünceleri tekrarlamak inanılmaz derecede etkili olabilir.
Ulusal Bilim Vakfı’na göre düşüncelerimizin %95’i birkaç gün ya da ay öncesiyle aynıdır.
Tekrarlanabilirlik fikirlere muazzam bir güç verir. Aklımızdan yeni bir düşünce geçtiğinde, onu kısa süreli hafızada depolarız ve muhtemelen unuturuz. Böylece hiçbir etki bırakmaz. Ancak her gün bu fikre geri dönersek, bu düşünce beyinde yavaş yavaş yeni sinir ağları kuracaktır. Zihin, gerçeği yansıtan yargıları güçlü duyguların neden olduğu yargılardan ayırmaz. Bunun yerine, tüm fikirleri doğru olarak algılar ve buna karşılık olarak dünyaya karşı yeni tutumlar oluşturur.
Endişe verici haber ise ortalama bir insanın düşüncelerinin %80’inin olumsuz olmasıdır. Her gün kaç tane zararlı program edindiğimizi hayal edebiliyor musunuz? Bunların sonuçları kötü bir ruh halinin çok ötesine geçer. Günlük muhakememiz, yeteneklerimizin, başkalarının karakterlerinin, işlerin durumunun vb. değerlendirilmesini şekillendirir. Dahası, bir süre sonra şüpheciliğimizi bir norm olarak algılamaya başlarız.
Shad Helmstetter otuz yılı aşkın bir süredir kötümser düşünceler üzerine çalışıyor. Ona göre artık buna olumsuz kendi kendine konuşma bozukluğu adını vermemizin zamanı geldi. Bu da diğerleriyle aynı davranışsal sorun ama yine de ihmal ediyoruz.
Bunun üstesinden geldiğinizde sayısız fayda elde edebilirsiniz:
– Özgüveninizi ve öz bakımınızı artırmak.
– Organize olun ve hedeflerinize odaklanmak.
– Daha iyi ilişkilere sahip olmak.
Düşüncelerinizi değiştirerek yaşam fırsatlarınızı artırmaya hazır mısınız? Hadi başlayalım.
Olumsuz Kendi Kendimize Konuşma Dikkatimizi Yönetir
Olumsuz kendi kendine konuşmayı bir el fenerine benzetebiliriz. Gerçekliğin yalnızca bir kısmını görmemizi sağlar ve onu odak noktamız haline getirir. Bu ilke hayatın birçok alanında işe yarar. Aşağıdaki ifadelere bakın ve sizi en çok karakterize eden seçeneği seçin:
– Bir fırsat ortaya çıktığında, bunun ne gibi fırsatlar getireceğini/ne gibi riskler taşıdığını hayal ederim.
– Diğer insanları dinlerken, önerilerinin fırsatlarını / kusurlarını fark ediyorum.
– Dünyayı harika/güvensiz bir yer olarak görüyorum.
– Genellikle arzu ettiğim bir şeyi elde etmek/korktuğum şeyden kaçınmak için bir dürtüyle hareket ederim.
– Fikirler ve tutkular/problemler konuşmalarımın olağan konularıdır.
– Daha sık olarak, olumlu niteliklerimle gurur duyarım/eksikliklerim üzerinde düşünürüm.
Bu mini testin sonucu basit: ikinci seçenekler olumsuz kendi kendine konuşmanın etkisini gösteriyor. Hepsinin ortak noktası nedir? Her biri bir şekilde başarısızlıkla ilgili. Onun hakkında konuşuyor, onu engelliyor, bekliyor ya da ondan korkuyorsunuz.
Düşüncelerin başarılı bir geleceğe olan inancımızı zayıflatmasına izin veremeyiz.
Şimdi ilk seçeneklere tekrar bakın. Bu, olumsuz düşünceler nedeniyle kaçırabileceğimiz gerçekliğin bir parçası: ihmal ettiğimiz fırsatlar, değersizleştirdiğimiz güçlü yönler veya vazgeçtiğimiz hedefler. Bunu değiştirmeliyiz.
Tutum dönüşümümüz birkaç önemli noktadan oluşur. İlk adım, olumsuz kendi kendine konuşmadan en çok zarar gören alanı belirlemektir. Aşağıdaki gruplara bakın ve her bir maddeyi 1’den 10’a kadar puanlayın. İlki, bu konuda kötümser olduğunuz ve hiçbir iyi nokta görmediğiniz anlamına gelir. İkincisi ise bu konuda mutlu ve olumlu olduğunuzu gösterir.
– Siz: görünüş, fiziksel ve zihinsel sağlık, enerji seviyesi, stres, endişe ve güven.
– Beceriler: zekâ düzeyi, planlarınızı gerçekleştirme, zorluklarla başa çıkma ve kişisel gelişim.
– Sosyal yaşam: ilişkiler, kariyer basamaklarındaki yer, gelir ve bir misyonunuz olduğunu hissetmek.
– Tutum: yaşamın kontrolü, geleceğin resmi ve refah düzeyinizden memnuniyet.
8-10 arası bir puan dayanabileceğiniz yönleri gösterirken, 5-7 arası uyarı bayraklarıdır. Bu kısımlar henüz acil değil, ancak bu yönde ilerliyorlar. 1-4 arası bir puan, bu konuların üstesinden gelmeniz gereken en önemli öncelikleriniz olduğunu gösterir. Bunları değiştirirseniz, diğerleri de seviye atlayacaktır. Bunu yapmak için, olumsuz kendi kendine konuşmanın köklerini keşfetmeliyiz. Bir sonraki konumuz bu.
Kötümserlik Doğuştan değil, Eğitimle Kazanılan Bir Özelliktir
Çocukların davranışlarını izlemek için zaman ayırın. Korkuları yoktur ve dünyayı merak ederler. Resimlerindeki çimenler mavi, gökyüzü yeşil olabilir. Onlara nedenini sorarsanız, muhtemelen “Neden olmasın?” diye cevap vereceklerdir. İnsanların bu kapasiteyi kaybetmesine ne sebep oldu?
Sevgi dolu ailelerin çocukları 18. yaş günlerine kadar yaklaşık 148.000 kez başarısız olacaklarını ya da bir şeyin işe yaramayacağını duyarlar.
Çocukluk döneminde ebeveynlerimizin, arkadaşlarımızın ve öğretmenlerimizin bize söylediği her şeyi içimize çekeriz. Kim olduğumuzu bilmiyoruz ve eleştirel düşüncemiz henüz gelişmemiş. Bu nedenle başkalarının kendimiz, toplum ve dünya hakkındaki fikirlerini benimseriz. İç sesimiz bu yargıları pekiştirebilir. Yetişkinlikte bu ilkelerin farkına varır ve onları değiştirmeye çalışırız ya da zararlı düşüncelere boyun eğerek akışına bırakırız.
Eğer sorgulamazsak, başkalarından gelen programlama çok önemli bir faktördür. Yine de insanlar kendilerinin farkında olan aile ve arkadaşlara sahip olsalar bile kötümser düşüncelerden korunamazlar. Acı verici deneyimler veya ciddi zorluklar güçlü bir etkiye sahip olabilir. Sonuç olarak, bizi iyi bir şeylerin beklediğine dair inancımızı kaybedebiliriz ki bu da olumsuz öz konuşma bozukluğunun ilk göstergesi olabilir. Shad Helmstetter bu seviyeyi “başlangıç” olarak adlandırır ve aşağıdaki semptomlara sahiptir:
– Gelecekle ilgili mantıksız kaygı.
– Birinin altınızdaki zemini kestiğini hissetmek.
– Normalden daha sık şikâyet etme ve eleştirme.
– Daha az şaka ve gülümseme.
– Eylemlerin olumlu sonuçları da dahil olmak üzere çok sayıda şüphe.
Bu seviyede kendimizi huzursuz ve kaybolmuş hissederiz. Ancak bunun geçici ve atipik olduğunu düşünürüz. Bu, ideal olarak harekete geçmemiz gereken aşamadır. Zararlı düşünceler birikecek ve onlarla başa çıkmazsak sorunu daha da kötüleştirecektir. İkinci ve üçüncü seviyeler, kötümser fikirlerin uzun süre tekrarlanmasından kaynaklanır.
Bir an durun ve daha önce bahsettiğimiz dört boyutu gözden geçirin. En düşük puana sahip olanları düşünün. Başkalarından gelen hangi yargılar onları etkilemiş olabilir? Belki çocukluğunuzdan bir şeyler? Ya da okul hayatınızdan? O zamandan beri aklınıza takılan ifadeleri düşünün. Bu tutumları tetikleyen yakın tarihli olaylar var mıydı?
Zararlı Düşünceler Varsayılan Bakış Açımız Olmayı Hedefler
Zamanla, kötümser düşünceler zihnimizde kök salarak bizi mümkün olan tek düşünme biçimi olduklarına ikna eder. Olumsuz kendi kendine konuşma bozukluğunun ikinci seviyesinde, bu hedefe ulaşma yolunda yarı yoldadırlar. Bu aşamanın belirgin özelliği kurban davranışıdır. Bu, insanların aşağıdakileri yapma eğiliminde olduğu anlamına gelir:
– Hayali çaresizlik hissetmek.
– Hayatlarının sorumluluğunu başkalarına ve koşullara yüklemek.
– İnsanların onlar için bir şeyler yapması gerektiğini varsaymak.
– Diğer herkesin daha mutlu olduğuna inanarak sahip olduklarının değerini düşürmek.
Bir kurbanın bakış açısındaki temel düşünce, dünyanın adaletsiz olduğu ve hiçbir şeyi değiştiremeyecekleridir.
“Denemenin ne anlamı var?” iç sorusu insanları ele geçirir ve umut ışığı aramayı bırakırlar. Aşağıdakiler bu seviyeyi tanımamıza yardımcı olan diğer belirtilerdir:
– Yorgunluk hissiyle uyanmak.
– Sosyal hayatlarını terk etmek ve en çok zamanı kendi başlarına geçirmek. – Kendilerine odaklanmak ve başkalarını dinlememek.
– Karşılaştıkları zorlukları abartmak.
– Engellere, bahanelere ve dezavantajlara odaklanmak.
Bu alışkanlıkları fark ederseniz kendinizi tebrik edin. Ne için? Bu tutumların farkına vararak etkilerini azaltır ve üstesinden gelmek için ilk adımı atmış olursunuz.
Olumsuz kendi kendine konuşma bozukluğunun üçüncü seviyesinde, “hayatınızdaki neşeli anlar nelerdir” şeklindeki basit bir soruya cevap vermek zor olacaktır. Neden mi? Hafızamız duygusal durumumuzla yakından ilişkilidir ve bize benzer duygular yaşadığımız anları hatırlatır.
İnsanlar sürekli olarak kendilerini kötü hissediyorsa, hayal kırıklığı yaratan olaylar şaşırtıcı olanları gölgede bırakır. Bir başka belirgin özellik de insanların kaderlerinin belli olduğuna inandıkları kaderci bakış açısıdır. Bu nedenle hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmazlar bile.
Diğer bazı belirtiler de bu aşamaya işaret eder:
– Başkalarına ya da kendilerine inançsızlık.
– Değişimlere dair umut eksikliği.
– Başkalarının ihtiyaçlarına nadiren dikkat etmek.
– Olumsuz yorumları “gerçekçi”, olumlu yorumları ise “pembe gözlüklerle bakmak” olarak değerlendirmek.
Dolayısıyla kötümserlik bir zihniyet haline gelir ve iyimser görüşleri hüsnükuruntu olarak değerlendirerek kendini haklı çıkarır. Sonuç olarak, bu durumdaki insanlar fikir akışımız ile yaşam kalitemiz arasındaki ilişkiyi saçma bulabilirler. Düşünce akışımız nasıl fırsatlar yaratabilir ya da fırsatları mahvedebilir? Cevabı bilim veriyor.
Problem Çözme
Bilim insanları eskiden pozitif düşünceyi dikkatle ele alırlardı. İyimserlik ve yaşam değişiklikleri arasındaki korelasyonu desteklemek için daha fazla veriye ve hesaplamaya ihtiyaçları vardı. Ancak nöropsikolojinin gelişmesiyle birlikte aşırı şüpheciler bile fikirlerini değiştirdi.
Araştırmalar, tekrarlayan yeni girdilerin (düşünceler, kelimeler ya da deneyimler) beynin yeni bağlantılar kurmasını sağladığını gösteriyor. Dolayısıyla beyin sürekli değişiyor. Bu özelliğe nöroplastisite deniyor ve keşfedilmesi disleksiden beyin hasarına kadar çok sayıda sorunla başa çıkmayı mümkün kılıyor.
Farklı girdiler çeşitli sonuçlara yol açar. Deneylerin kanıtladığı gibi, olumsuz düşüncelerin yeni sinir ağları sağ prefrontal kortekse kablolar oluşturur. Beynin bu kısmı savunmacı davranışlardan sorumludur, sizi kaçmaya ya da savaşmaya sevk eder. Bu süreçler, gelişmek için fırsatları keşfetmekle pek uyumlu değildir.
Öte yandan olumlu düşünceler sol prefrontal korteksteki bağlantıları güçlendirir. Amacı çözümler, alternatifler ve sorunlarla başa çıkmak için daha iyi yollar aramaktır. Cevapları bulduktan sonra, bizi harekete geçmeye ve istenen sonuca ulaşmaya teşvik eder.
Kötümser tutumlar şansları kapatır; olumlu tutumlar ise onları besler.
Girdinin kaynağının kim olduğu önemli değildir; siz, akrabalarınız, yabancılar ya da bir haber sunucusu. En çok ortaya çıkan düşünceler beynimizi en çok etkiler.
Aldığınız tüm mesajları depolayan beyin bölümü, kendisine en sık söylenenleri kabul eder. Daha sonra aldığı en güçlü mesajları size geri oynatır- Shad Helmstetter
Başkaları karamsar tutumumuza neden olduğunda, en basit yol onları dinlemeyi sınırlamaktır. Eğer bu mümkün değilse, olumlu düşüncelerin sayısını artırarak onları beynimizin girdi olarak alacağı en güçlü mesaj haline getirmeliyiz.
İçsel programlarımızın %90’ından fazlası bilinçaltında olduğundan, bunları tek tek ele alamayız. Bu nedenle, olumsuz kendi kendine konuşma bozukluğunu tedavi etmek için beynin nöroplastisitesini kullanmalıyız. Bu da bizi Shad Helmstetter’in stratejisine götürüyor.
Bunu biliyor muydunuz? TODAY.com ve SELF.com 18.000 kadına zehirli bir arkadaşları olup olmadığını sordu. Yaklaşık %84’ü işlerini eleştiren, kendilerini dinlemeyen ya da olayların olumlu yanlarını inkâr eden yorumlar yapan biriyle konuştuklarını bildirmiştir. Bu ilişkiyi sürdürmenin ortak nedeni ise birini incitmekten korkmak. Aynı zamanda, hiçbiri kendisini zehirli olarak görmemiştir.
Olumsuz Düşünceler Nasıl Ortadan Kaldırılır
Kendi kendine konuşmayı araştıran Shad Helmstetter ilham verici bir sonuca ulaştı: Zararlı düşünceleri değiştirmek, onları oluşturmaktan daha az zaman alır. Bu içsel dönüşümün anahtarı, olumsuz bir tutumu olumlu bir tutumla değiştirmektir. Kendi Kendine Konuşma Enstitüsü’nden bilim insanları bunu yapmak için en iyi teknikleri buldular ve bunları bir rehberde özetlediler. Bu rehber üç adımdan oluşmaktadır.
Birincisi, 30 gün boyunca düşüncelerinizi ve konuşmalarınızı gözlemlemektir. Bu, onları 7/24 kaydetmek anlamına gelmiyor: sadece gününüzdeki kritik anları seçin. Örneğin, aşağıdaki dönemler olabilir:
– Uyandıktan sonra veya yatmadan önce.
– Sıkıldığınızda, kuyrukta beklerken veya kafede kahvenizi beklerken.
– Hararetli tartışma anları.
– Kötü bir hava tahmini gibi hoş olmayan haberlere verilen tepkiler.
Tüm olumsuz yargıları yazmak zorunlu değildir. Bu aşamanın temel amacı bunların farkında olmaktır.
Düşüncelerinizi yeniden ifade etmek ikinci adımdır. Yani, iç sesiniz “Terfiyi hak etmiyorsun” dediğinde, ifadeyi olumlu hale getirin. Örneğin, kendinize “Bunun için çok çalıştım” diyebilirsiniz. Ya da “Yeni bir pozisyonda iyi performans gösterebilirim.” Bu görevleri hiç yapmamış olsanız bile, “Gereken her şeyi biliyorum” şeklinde yeni bir ifade formüle edebilirsiniz. Bu beyaz bir yalan değil. Düşünce alışkanlıklarınızı dönüştürerek olabileceğiniz, kendinizin yükseltilmiş versiyonu adına konuşuyorsunuz.
Bu adımın iki hedefi vardır. Birincisi, yeni zararlı yargılara kapılmaktan kaçınmaktır. İkincisi, bunların gerilemesini ve bir bakış açısına dönüşmesini engellemektir. Ancak yeniden ifade etmek tek başına yeterli değildir.
Olumsuz fikirleri değiştirerek ortadan kaldırmak için yeni girdilere ihtiyacınız vardır. Her gün 10-15 dakikanızı olumlu öz konuşmaya ayırın.
Kendi başınıza olumlu girdiler yaratın veya iyimser görüşler edinmenize yardımcı olan programları dinleyin. İkincisi ile başlamak genel bir fikir edinmek için yararlı olacaktır. Dinlerken biçime dikkat edin. Daha sonra bu ifadeleri olumlu kendi kendinize konuşmanıza uygulayabilirsiniz. Genellikle anlatıcı bir fikri farklı vurgularla birkaç kez kullanır. Bu ifadelerin nöral ağlar geliştirmesi için tekrar gereklidir. Hangi yolu seçerseniz seçin, yeni fikirleri dinlemeyi bir alışkanlık haline getirin. İlk hafta bile değişimi hissedeceksiniz.
İyimser Düşüncelerin Aile Üyelerimize Yarar Sağlaması İçin İpuçları
Kendi kendinize yaptığınız olumlu konuşmalar çevrenizdekilere de yardımcı olur. Bunun nedeni öncelikle aileniz, arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınız için girdi kaynağı olmanızdır. Çocuklar yaklaşık iki yaşından itibaren tekrarlanan yargıları özümser ve bunları kendi yargıları için bir temel olarak kullanır. Siz ne kadar iyimser olursanız, çocuklarınız da o kadar özgüvenli ve neşeli olacaktır.
İkinci olarak, eğer eşiniz ya da çocuğunuz kendini çok eleştiriyorsa, bunu değiştirmek mümkündür. Bunu yapmak için pozitif programları tek başınıza dinlememelisiniz. Aileniz evi temizlerken ya da birlikte yemek yaparken arka planda çalmasına izin verin. Başkalarına bunu sadece kendiniz için yaptığınızı söyleyin, evdeki yeni seslerin ardındaki gerçek niyetinizi açıklamanın bir anlamı yok. İyimser fikirler ilgi odağı olmadıklarında daha da güçlü hale gelirler. Bu durumda, duyduklarımızdan şüphe edemeyiz. Aynı zamanda beynimiz pratik bilgileri tüketecek ve yeni sinir ağları oluşturacaktır.
Siz kaliteli bir insansınız. Değerli birisiniz. Elinizden gelenin en iyisini yaşamayı ve yaşadığınız hayattan en iyisini almayı hak ediyorsunuz- Shad Heimstetter
Başkaları için uygulama, bu programların olumlamalara göre bir avantajıdır. Aile üyelerimiz veya kendimiz için gerekli olan çeşitli konulardaki sesleri seçebiliriz. Ayrıca, olumlu kendi kendine konuşmanın dikkatli bir şekilde ifade edilmesi, kalıplarımızı değiştirmede daha güçlü olmasını sağlar. Buna karşılık olumlamalar bilinçli yargılarımızı etkiler. Sonuç olarak, bizi sadece kısa bir süre için rahatlatırlar.
Olumlu düşünmeyi bir alışkanlığa dönüştürmek genellikle bir ay sürer. Yine de ilham verici girdileri daha uzun süre dinlemeniz önerilir.
Kendinizi değiştirmeye veya başkalarına yardım etmeye çalışırken, kendi kendinizi sabote etme araçlarının farkında olun. Eski programlarımız statükolarını korumak için aşağıdakileri kullanır:
- Erteleme. Yeni girdileri her gün dinlemek yerine haftada iki kez 30 dakika dinleyebilirsiniz. Bu etkiyi azaltacaktır.
- Yöntemin etkinliği hakkında şüpheler. Olumlu kendi kendine konuşma, duyduklarımıza inanmayı gerektirmez. “Oynat” düğmesine basarız ve gerisini beynimiz halleder.
- Korku. Kendinizin yeni bir versiyonundan veya çevrenizdekilerin tepkisinden korkabilirsiniz. Gerçekten de iyimser bir tutumla kariyerinizi değiştirebilir veya yeni tanıdıklar edinebilirsiniz. Ancak arkadaşlarınız sizin daha mutlu halinizi beğenmiyorsa, neden ilişkinizi sürdüresiniz ki?
Sonuç Olarak
Zorluklar ve krizler hayatın bir parçasıdır, olumsuz düşünceler de öyle. Bunlara sahip olduğunuz için kendinizi suçlamanıza gerek yok; bunlar zorluklara verilen doğal tepkilerdir. İster iyimserlikten şüphe etmeye başlayın ister dünyanın adil olmadığını düşünün, bu duruma sahip olduğunuzu kabul edin. Geçmiş artık önemli değildir; önceki seçimlerin veya olayların nedenini nadiren biliriz. Deneyiminiz başkalarına yardım etmenizi sağlayabilir ya da kendinize koyduğunuz sınırları ortadan kaldırmanız için bir teşvik olabilir. Bunu sadece zaman gösterecektir.
Bu nedenle, şimdiki zamana ve düşüncelerinizi değiştirme kararınıza odaklanın. Ertelemeden kaçınmak için aşağıdaki talimatları izleyin:
– Zarar verici fikirler için hedef haline gelen alanı belirleyin.
– Olumsuz kendi kendine konuşma bozukluğu seviyenizi keşfedin.
– Kendinize tam olarak ne söylediğinizi izleyin.
– Kötümser görüşleri iyimser olanlara dönüştürün.
– Olumlu girdileri dinleyin ve yeni sinir ağları kurun.
Beyniniz sürekli öğreniyor. Bu yeteneğinizi gelecekteki refahınızın ve içsel dengenizin önünü açmak için kullanın.
Unutmayın: sizi etkileyen zararlı düşünceler ne olursa olsun, potansiyelinizi asla yok edemezler. Sadece güçlü yönlerinizi gizleyebilir, kusurlarınıza dikkat çekebilirler. Dolayısıyla, olumsuz düşünceler sahip olduğunuz ve yakında ortaya çıkaracağınız sayısız avantajın işaretleridir.
Bunu deneyin
– Her gün başınıza gelen en az beş olumlu şeyi yazın.
– Olumlu şeyler dinlemeyi alışkanlık haline getirin. Kendinizi belirli programlar veya podcast’lerle sınırlamayın.
– Olumsuz deneyimlerini iyimser hikayelere dönüştürmüş olanlardan öğrenin. Örneğin, başarısızlıkları hakkında mizahi bir dille konuşan stand-up komedyenlerini dinleyin.
– Üç ay boyunca yargılarınız üzerinde çalışın ve hayatınızın farklı alanlarındaki tutumları tekrar kontrol edin.
