Sağlığımızın Göz Ardı Edilen Bir Bileşeni
İyi olmanın özünde ne yattığını hiç merak ettiniz mi? Sağlıklı bir yaşam tarzı son zamanlarda moda haline gelmiş olsa da, çoğu kitap, medya ve video paylaşımcılar insanları sadece spor salonlarına katılmaya ve diyet yapmaya teşvik ediyor. Buna karşın beyin sağlığı genellikle ihmal ediliyor ki bu büyük bir hata.
Günümüzde insanlar işte ve özel hayatlarında çok daha fazla stres yaşıyor ve bu da beyin fonksiyonlarını önemli ölçüde etkiliyor. Gerginlik hafıza kaybına, endişeli düşüncelere, zayıf konsantrasyona ve diğer ciddi sonuçlara yol açabilir. COVID-19 krizi durumu daha da kötüleştirerek dünya çapında milyonlarca insanın ruh sağlığına zarar verdi.
İyi haber şu ki, bu değişiklikler geri döndürülemez değil. İnsan beyni şekillendirilebilir, bu nedenle eğitim yoluyla gücünü artırabilir veya yeniden kazanabiliriz. Bilimsel buluşlar tam olarak ne yapmamız gerektiğini belirlemiştir ve bu yazımız en önemli noktaları kapsamaktadır.
Beyninizle ilgilenmeye başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Yani, her yaşta zihninizi keskin tutmak istiyorsanız, doğru yerdesiniz. Beyin egzersiziniz şimdi başlıyor!
Beyin Haritasındaki Kilit Noktalar
Sağlığımızı daha bilinçli bir şekilde iyileştirmek için en inanılmaz insan organının temellerine dalalım. Öncelikle beynin iki tür dokudan oluştuğunu bilmeliyiz: Gri madde nöronların çoğunu ve sağlam muhakeme ve iyi hafıza sağlayan alanları içerir. Beyaz madde ise esas olarak sinir liflerinden oluşur ve nöronlar arasında güçlü bağlantılar sağlar.
Yeteneklerinizi asla küçümsemeyin: beyniniz Samanyolu’ndaki yıldızlardan daha fazla nöron bağlantısına sahiptir.
İkinci olarak, beyin birkaç ana bölümden oluşur:
- Beyincik: Beynin arka kısmında yer alan beyincik, göz hareketlerini ve ince motor becerilerini kontrol etmeye yardımcı olur. Oldukça küçük olan bu kısım çok önemlidir; beyindeki nöronların yarısını içerir.
- Beyin sapı: Boyun ve beyni birbirine bağlayan beyin sapı, sıcaklık ve nefes alma gibi otomatik fonksiyonlarımızı kontrol eder.
- Serebrum (sol ve sağ hemisferler): Bu bölüm beyin hacminin 8/10’unu kaplar ve akıl yürütme, duyusal verileri yorumlama ve hatırlama merkezidir.
Serebrumun nöral dokudan oluşan dış katmanına serebral korteks denir. Serebral korteksin altında prefrontal korteks ve limbik sistemin yapısal bileşenleri yer alır. Bunlar sinirbilimin merkezinde yer alır. Şimdi bu önemli yapıların bazı işlevlerini inceleyelim:
- Prefrontal korteks insanın planlama, muhakeme ve karar verme yetenekleri için hayati önem taşır.
- Amigdala, tehlikeye ve duygulara verdiğimiz tepkileri düzenler ve büyüklüğü bireylere göre değişir.
- Talamus duyu organlarının faaliyetlerinden sorumludur. Ayrıca ağrı ve uyanıklığın kontrolüne de yardımcı olur.
- Singulat girus beynin ortasında bulunan bir kemeri andırır. Karar verme, hafıza, öğrenme ve otonomik fiziksel fonksiyonları yönetir.
- Hipokampus hafıza ve büyüyen hücreler için önemlidir.
- Hipotalamus hormonları kontrol ederek sinir ve endokrin sistemlerini birbirine bağlar.
Beyin anatomisindeki cinsiyet farklılıklarına gelince, bazı bilim insanları erkeklerin beynin ön ve arka kısımları arasında daha güçlü bir bağlantıya sahip olduğunu ve bunun da kendilerini daha iyi yönlendirmelerine yardımcı olduğunu belirtmektedir.
Bu arada, kadın beyninin sol ve sağ tarafları daha güçlü bir şekilde bağlantılıdır, bu da kadınların verileri analiz etme ve sağlam sonuçlara ulaşma yeteneğini geliştirir. Ancak diğer araştırmacılar bu farklılıkların doğuştan değil, yetiştirilme tarzından kaynaklanan sosyal farklılıklar olduğuna inanıyor.
Zihninizi Genç Tutmak İçin Yedi Alışkanlık
Herkes beyin hücrelerini kaybeder, yani bu bir “eğer” değil “ne zaman” sorusudur. Ancak bu sürecin hızı farklıdır ve aşağıdaki faktörler süreci hızlandırabilir:
- Felç, Alzheimer veya Parkinson hastalığı gibi sağlık sorunları
- Uyuşturucu ve alkol bağımlılığı
- Çevremizdeki zararlı kimyasallar
- Aşırı stres
Ancak bir teselli, beynin aynı zamanda kaybedilen hücrelerin yerine yeni hücreler üretmesidir. Bu süreç hipokampüste gerçekleşir ve beynin normal işleyişi için gereklidir. Bu yeni hücrelerin faydaları saymakla bitmez:
- Geliştirilmiş karar verme ve hafıza
- Keskinleştirilmiş konsantrasyon
- Stres ve kaygı ile başa çıkma becerisi artar
- Bilişsel hastalıklara yakalanma olasılığında azalma
Beyninizin yeni hücre üretme yeteneği yaştan etkilenmez.
Yeni beyin hücrelerinin büyüme hızını artırarak beynimizi genç tutabiliriz. İşte bunu yapmanın birkaç basit yolu:
1) Egzersiz yapın: Koşmak veya yüzmek gibi sürekli aerobik aktiviteler, nörogenezi teşvik etmek için en etkili olanlardır.
2) Duruşa dikkat etmek: Dik ve düz oturmak beyne giden kan akışını önemli ölçüde artırır. Ayrıca, özgüveni artırmanın pratik bir yoludur.
3) Farklı şekilde yazmak: Örneğin solaksak, sağ elimizle yazmayı deneyebiliriz. Bu egzersiz beyindeki sinirsel bağlantıları güçlendirir çünkü alışılmadık bir şey yapmış oluruz.
4) Yaban mersini atıştırmak: Bu süper gıdalar, yeni beyin hücrelerinin oluşumunu artırabilen flavonoidler içerir.
5) Kendimize bitter çikolata ikram etmek: Bu da bir flavonoid kaynağıdır, ancak porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Bir kare yeterlidir.
6) Her gün yeni bir kelime öğrenmek: Kelime dağarcığımızı genişletmek konuşma performansımıza fayda sağlar ve beyne yeni nöronlar ekler.
7) Günlerimizi güzelleştirmenin yollarını hayal etmek: Beyin hayal kurmayı sever. Her gün neyi farklı yapabileceğimizi görselleştirmek için biraz zaman ayıralım. Beyin yeni şeyler üzerinde ne kadar çok çalışırsa o kadar sağlıklı olur.
Tutarlılık, yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik eden sağlıklı alışkanlıkların sürdürülmesinde hayati önem taşır. Bu yüzden işe yarayan bir rejim bulun ve ona sadık kalın.
Biliyor muydunuz? Lavanta kokusu stresi azaltır ve buhur beyin oksijenini artırır. Bunları denemelisiniz!
İyimserliğin Bilimsel Temelli Faydaları
Sağlığımız ve hayattaki başarılarımız büyük ölçüde düşüncelerimizin kalitesine bağlıdır. Düşüncelerin beyni etkilemesi de hiç şaşırtıcı değil! Nasıl mı?
Olumsuz düşünceler üzüntü hormonlarını harekete geçirerek odaklanmayı, mutluluğu, problem çözmeyi ve karar vermeyi azaltır. Olumsuz düşünce aynı zamanda amigdalayı da etkileyerek korkuyu artırır. Dahası, hipokampüsün iltihaplanmasına yol açarak düşünme ve problem çözme yeteneğimizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Öte yandan, hayata her zaman iyi tarafından bakan insanların beyin sağlığı daha iyi olma eğilimindedir. Olumlu düşünceler odaklanmayı artırır, yorgunluğu azaltır ve mutluluk hormonları salgılar. İyimserler duygularını kolayca kontrol edebilir ve genellikle daha iyi kararlar verebilirler. Dahası, Boston Üniversitesi’ndeki profesörlerin 2019’da yaptığı araştırma, iyimserlerin diğerlerine göre yaklaşık %15 daha uzun yaşadığını gösteriyor.
Düşüncelerimiz duygularımızı şekillendirir ve duygularımız da kararlarımızı yönlendirir – Kristen Willeamier
Bu yedi adım olumsuz tutumları terk etmemize yardımcı olabilir:
1) Yazmak: Tüm zararlı düşünceleri not edemeyiz, bu nedenle düzenli olarak ortaya çıkan ve ruh halimizi karartanlara dikkat edelim. “Normal bir iş bulamıyorum” ya da “Her zaman çok beceriksizim” gibi genellemeleri not etmek de faydalı olacaktır. Birkaç gün veya bir hafta içinde notlarımızı analiz etmeli ve ortak olumsuz kalıpları belirlemeliyiz.
2) Varsayımlarımızı yeniden çerçevelendirmek: En zararlı inançlarımızı listeledikten sonra, bunların neden doğru veya yanlış olabileceğini belirlemeliyiz. Örneğin, “Ben bir kaybedenim” için neden böyle düşündüğümüzü açıklamalı ve herkesin aynı fırsatlara ancak farklı başlangıç noktalarına sahip olabileceği gibi karşı argümanlar vermeliyiz. Duygu yüklü inançlarımıza muhakeme uygulayarak durumları daha net görebiliriz.
3) Kabullenmek: “Böyle düşünmemeliydim” diyerek kendimizi suçlamak sadece durumu daha da kötüleştirir. Bunun yerine, bu düşünceleri gözlemlemeye ve yeniden çerçevelendirmeye çalışalım.
4) Meditasyon yapmak: Dikkatimizin odağını değiştirmek ve zihnimizi sakinleştirmek için düzenli molalar vermek hayati önem taşır.
5) Medyayı sınırlamak: Televizyon ve haber siteleri genellikle felaket haberleriyle olumsuz düşünceleri tetikler. Sosyal medya ise genellikle “ideal yaşamı” gösterir, bu da sürekli karşılaştırmalara ve tatminsizliğe yol açar. Bu etkiyi azaltmak için internette gezinmek veya TV izlemek için bir zamanlayıcı ayarlayabiliriz.
6) Olumlu bir sabah rutinine sahip olmak: Bu strateji tüm gün için doğru tutumu belirleyecektir.
7) Egzersiz yapmak: Hareket etmek ruh halimizi iyileştirmenin en hızlı yollarından biridir.
Olumsuz düşünceler doğaldır; sorunlara neden olan onlara odaklanmaktır.
Bilişsel Yeteneklerinizi Artırmak İçin Diyet
Yediklerimiz kilomuzdan daha fazlasını etkiler. Bazı elementler beyne giden kan akışını sınırlayabilirken, diğerleri yeni hücrelerin büyümesini teşvik edebilir. Dolayısıyla, her öğün zihinsel sağlığımızı iyileştirmek ya da kötüleştirmek için bir şanstır. Sağlıklı bir beyin diyetinin ilkeleri nelerdir?
- Sağlıklı yağlar çok önemlidir: Serebral dolaşım, yeni hücrelerin üretimi ve düşünme yeteneğinin artması için kritik öneme sahiptirler. Ancak, yağlar eşit yaratılmamıştır. Doymuş olanları sınırlandırmamız gerekirken, omega-3 gibi esansiyel yağ asitleri vücudumuz tarafından üretilemediği için olmazsa olmazlar listemizde yer almalıdır. Somon, sardalya, yayın balığı, alabalık, ringa balığı, deniz yosunu, midye ve diğer deniz ürünleri dengemizi yenileyebilir.
Yine de bazı püf noktaları vardır. Ekolojik sorunlar ve balık yetiştiriciliği nedeniyle, bu ürünlerin bazıları zararlı kimyasallar içerebilir.
Bir başka tuzak da tahıl gevrekleri veya enerji barları gibi ürünlerin üzerindeki DHA veya EPA etiketidir (ana omega-3 yağ asitleri türlerini belirtir). Eklenen sağlıklı yağlar, bu gıdaların içerdiği zararlı kimyasalları en aza indiremez.
- Kompleks karbonhidratlar beyin için faydalıdır: Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve fasulye bu tür karbonhidratlar açısından zengindir. Bu makro besinin diğer mükemmel kaynakları kahverengi pirinç, tam yulaf ve kinoa gibi tam tahıllardır. Bunlar bize beynin ihtiyaç duyduğu glikozu verir ancak kan şekerini yükseltmez.
Genellikle kullandığınız ürünleri ve içerdiklerini listeleyin: diyetinizde hangi besinlerin eksik olduğunu çıkarın.
- İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar bize iyi gelmez: Bu gıdalardaki kimyasallar hafıza zayıflığına, konsantrasyon eksikliğine ve beyne giden kan akışının kısıtlanmasına neden olabilir. Ayrıca, şekerler ve diğer katkı maddeleri kalp hastalığı ve diyabet riskini artırabilir.
- Rasyonumuzun çoğunu bitkiler oluşturmalıdır: Lahana, brokoli ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler öncelikli olmalıdır. Diğer bitkilere kıyasla biliş için çok önemli olan daha fazla besin içerirler. Örneğin, magnezyum, glukozinolatlar ve K, C ve E vitaminleri ile doludurlar.
Sağlıklı bir mikrobiyom dengesi sağlamanın en iyi yolu bitki bazlı gıdalara öncelik vermektir– Kristen Willeumier
Bunu biliyor muydunuz? Tofu bitki bazlı bir probiyotik kaynağıdır.
Beyin Sağlığı İçin Bir Kontrol Listesi
Zihnimizi keskin tutmak istiyorsak, dikkat edilmesi gereken tek husus diyet değildir. İyi bilinen ancak daha fazla ayrıntıya ihtiyaç duyan bazı adımlar daha vardır.
- Su içmek: Hidrasyon hayati önem taşır. Uygun kan dolaşımını artırır ve beyin sağlığımızı büyük ölçüde iyileştirir. Ancak su kalitesinin yüksek olması gerekir. Peki, hangi kaynağı seçmeliyiz? Dr. Kristen Willeumier, ABD’deki musluk suyunun dezenfektanlar veya bakır gibi kirleticiler içerdiğini açıklıyor. Dozları küçük olsa bile, bu kimyasallar zamanla birikir.
Şişelenmiş su daha mı iyi? Plastik parçacıkların yanı sıra bu kaynağın başka bir sorunu daha var. Gıda ve İlaç İdaresi kalitesini kontrol ettiğinden, uzmanlar musluk suyundan daha az sıklıkla test etmektedir. Bu nedenle Willeumier filtrelenmiş suyu tercih ediyor ve cam ya da paslanmaz çelik kaplar kullanıyor.
- Fiziksel aktivite: Egzersiz beyni nasıl etkiler? Sadece birkaç örnek düşünün. İlk olarak, yaşlandıkça hipokampus küçülür ve bu da hafızanın zayıflamasına yol açar. Oysa egzersiz yapmak bu değişiklikleri önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir. Dahası, hipokampüsün yaşa bağlı küçülmesini önlemenin neredeyse tek yolu budur.
İkinci olarak, fiziksel aktivite kan akışını artırabilir. Bu neden önemlidir? İnsan beyni, toksinleri uzaklaştıran ve besin sağlayan yaklaşık 600 km kan damarına sahiptir. Bu sistem ne kadar iyi çalışırsa, o kadar hızlı düşünür ve o kadar keskin odaklanırız.
İyi bir beyin dolaşımının anahtarı yoğunluk değil, tutarlılıktır. Örneğin, haftada birkaç kez 35-50 dakika yürürsek, 90 gün içinde beyin kan akışımız %15 oranında iyileşecektir. Ancak, on gün boyunca egzersiz yapmazsak, beyin dolaşımı %30 oranında kötüleşecektir.
Keyifli bir fiziksel aktivite seçin: aksi takdirde stres, hareketin faydalarını baltalayabilir.
- Zeka oyunları: Beyin eğitimi yaratıcılığımızı, problem çözme becerimizi ve konsantrasyonumuzu geliştirmenin ve yaşlanmanın etkisini yavaşlatmanın bir başka yoludur. Çeşitli yöntemler farklı amaçlara uygundur:
Sudoku veya yapbozlar daha fazla odaklanmamıza yardımcı olur. Yabancı bir dil (ya da en azından birkaç kelime) öğrenmek bunamayı önler. Bir mağazaya ya da bankaya gitmek için farklı bir rota seçmek zihinsel berraklığımızı artırır. Willeumier ayrıca her zaman ve her yerde oynayabileceğimiz zeka oyunları içeren uygulamaları da öneriyor.
Sonuç Olarak,
Beyin sağlığına ne kadar az dikkat edersek edelim, onu her zaman “biohack” edebilir ve işleyişini iyileştirebiliriz. Bunun için yalnızca yaşam tarzımızı değiştirmeye kararlı olmamız gerekir; örneğin diyetimize daha fazla lahana eklemek ya da daha uzun yürüyüşler yapmak gibi. Bu değişikliklerin faydaları kısa vadede fark edilecek ve daha da önemlisi, daha uzun ve daha tatmin edici bir yaşamın temelini atacaktır.
Bunu deneyin
- Öğrendiklerinizden yola çıkarak uygulamak istediğiniz adımları seçin ve bir plan oluşturun.
- Beyninizi aktif ve sağlıklı tutmak için telefonunuza size yeni kelime güncellemeleri gönderen bir sözlük uygulaması indirin.
- Beyninizin yeniden şarj olması, kısa süreli anıları işlemesi ve gün boyunca öğrendiğiniz yeni verileri depolaması için en az yedi saat uyuyun.
