Uykunuz Sallanıyor
Yataktan en son ne zaman gülümseyerek kalktığınızı hatırlayın. Üçüncü fincan kahvenize kadar ne sıklıkla esnemelerle savaştınız veya yıllar önceki tüm başarısızlıklarınızı hatırlayarak uykusuzlukla boğuştunuz? Eğer bu size tanıdık geliyorsa, uyku hakkında daha fazla bilgi edinmenin zamanı gelmiş demektir.
Bilgi sadece bir silah değil, aynı zamanda mutluluğun da temelidir.
İş için dinlenme saatlerini feda etmek yaygın olsa da, bu akıllıca bir seçim değildir. Uyku, hormon üretimi de dahil olmak üzere vücudu onarmak ve iyileştirmek için düzinelerce süreci harekete geçirir. Bu kimyasallar organ ve doku fonksiyonlarını düzenler ve hatta duyguları etkiler.
Örneğin, rüya görmek zevkten sorumlu olan serotonin üretimini teşvik eder ve bir stres hormonu olan kortizolü azaltır. Dahası, uyku daha zeki olmanıza yardımcı olur çünkü beyniniz deneyimlerinizi sıralar ve onları önemli uzun vadeli anılara dönüştürür. Her nöron ve hücre, sabah kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmak için görevini yapar.
Bu yorulmak bilmeyen küçük işçilere teşekkür etmek ya da uykunuzun etkili bir yöneticisi olmak ister misiniz? O halde, uyku hakkındaki karmaşık soruların yanıtları ve uyku kalitenizi artıracak basit araçlar için bu yazımıza bir göz atın.
Alışkanlıklar Yoluyla Uykunuzu İyileştirme
Kimyasal ve biyolojik süreçler ne kadar karmaşık görünürse görünsün, hepsi temel faktörlere dayanır. Günlük rutininize devam edebilir ve bu küçük şeylerin uykunuzu etkilediğini fark etmeyebilirsiniz.
Örneğin, bir mağazada perde seçtiğinizi düşünün. Yeterince opak mı? Vücudunuz ışığı sadece gözlerinizden değil cildinizden de algılar, bu nedenle uyku maskesi bile rahatsız edici ışınlardan kaçınmak için yeterli olmayabilir. Ah, ay ışığı! Yatak odanızdaki karanlığın yoğun olduğundan emin olursanız daha hızlı uyursunuz.
İyi dinlenmek iyi çalışmanın anahtarıdır.
Bazen sabahları keyif veren tek şey kahvedir. Milyonlarca insanın günlük rutinlerinin ayrılmaz bir parçası haline gelen sevilen bir içecektir. Bu içecekte veya diğer tonik ürünlerde özünde yanlış bir şey olmasa da, ölçülü olmak çok önemlidir. Kafein size enerji vermez; sadece sinir sistemini uyarır ve etkisi geçtiğinde daha da fazla yorgunluğa neden olur.
Buna ek olarak, uzun yarılanma ömrü vücudunuzda uzun süre kalabileceği anlamına gelir; akşamları bile, büyük bir fincan sabah kahvesi uykunuzu bozabilir. En sevdiğiniz ritüellerden vazgeçmek zor olsa da, öğleden sonra kafeinden kaçınmayı deneyin. Hafif bir çay ya da fazladan bir bardak su da stresle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
İnsanlar bir ellerinde bir fincan kahve tutarken, diğer ellerinde genellikle bir akıllı telefon vardır – kullanışlı bir alet ve modern dünyanın vazgeçilmez bir unsuru. Ancak yatmadan önce her ikisinden de uzak durmak gece dinlenmenizi önemli ölçüde iyileştirebilir. Ekranlardan gelen yoğun mavi ışık gözleri tahriş edebilir ve sakinleşmesi gereken beyni heyecanlandırabilir.
Ayrıca, elektronik cihazlar uykuyu bozabilecek dalgalar yayar. Araştırmalar, uykudan önce cihaz kullanan kişilerin genellikle kaydırmaya takılıp kaldıklarını, daha geç uyuduklarını ve diğer aktivitelerle uğraşanlara göre daha düşük kaliteli uyku yaşadıklarını göstermektedir. Fiziksel bir kitap okumayı, evcil hayvanınızla oynamayı ve eşinizle konuşmayı düşünün. Böyle bir deneyimden sonra rüyalarınız daha keyifli olabilir.
Uykunuzla Ritim içinde Olmak
Doğadaki her şey görünmez yasaları takip eder ve bedenlerimiz de bir istisna değildir. Özel sirkadiyen ritimler tarafından yönetilen biyolojik süreçlerimiz günün saatine göre değişir.
Atalarımız günlük rutinlerini güneşe göre ayarlamış, gün doğumunda uyanmış ve gün batımında uyumuşlardır. Bu düzen, gece tehlikeli olduğu için daha güvenli olan gündüz saatlerinde aktif kalmalarına yardımcı oldu.
Son teknoloji, vücudun biyolojik döngülerini değiştirerek insanların gece yarısından sonra bile çalışmasına olanak sağladı. Ancak binlerce yıllık doğal uyku döngüsüyle karşılaştırıldığında, birkaç on yıl hiçbir şey değildir. Her gece sekiz saat uyumak gibi bazı ihtiyaçlar değişmeden kalmaktadır.
Bu sayı sadece ters çevrilmiş bir sonsuzluk işareti değil, hesaplanmış bir rakamdır! Uyku, iki ana evreden oluşan yaklaşık 90 dakikalık döngülere ayrılır. Hafif uyku hızlı göz hareketleri ile ilişkilidir ve REM olarak bilinir.
En fazla enerjiyi ikinci evrede, göz hareketi olmayan derin uykuda alırsınız, ancak bu uykudan uyanmak acı verici ve kafa karıştırıcı olabilir. Rüya gördüğünüzde alarmınızı REM evresinin sonuna ayarlamak daha iyidir. Yaklaşık beş döngü, yani tam olarak 8 saat uyuduktan sonra sorunsuz bir şekilde uyanacaksınız.
Ayrıca uykunun miktarı kadar kalitesi de değerlidir. Doğru miktarda hormon üretmek için en etkili zaman akşam 10 ile gece 2 arasıdır. Bu aralıkta, büyüme ve yenilenmeden sorumlu olan melatonin aktif olarak üretilir, bu nedenle çoğu insan “ikinci bir rüzgar” hisseder ve işe koyulur. Kötü bir fikir değil, ancak kırışıklık karşıtı kremden tasarruf etmek istiyorsanız, dinlenmek daha iyidir.
Herkesin kendine özgü bir sistemi vardır; günlük hayatta bile tepkilerinizi dinlemeye değer.
Bazen bilimsel gerçekler popüler kültürün bir parçası haline gelir. Örneğin, erken kalkmakta zorlanan ancak geç saatlere kadar sıkı çalışabilen “gece kuşları” ile kolay uyanan ancak öğleden sonra üretkenliğini kaybeden “erkenci kuşlar” arasındaki ayrımı biliyor olabilirsiniz. Şirket kültüründe “erkenciler” için genel olarak onaylanmış bir programa uyum sağlamak daha kolaydır.
Öte yandan, “baykuşlar” daha yaratıcı olarak kabul edilir. Hangi tarafa eğilimli olursanız olun, vücudunuzu anlamak ve sirkadiyen(24 saatlik zaman dilimi) ritminiz ile işinizi dengelemek çok önemlidir. Bu şekilde hayatınızı daha iyi planlayabilir ve yüksek performans gösterebilirsiniz.
Tatmin, Seks ve Uyku: Birbirini Daha İyi Yapan Üç “S”
İş ve üretkenliğin yanı sıra insan hayatının bir de romantik kısmı vardır. Seks, uyku ve tatmin birbirini mükemmel bir şekilde tamamlar; aralarında güçlü bir bağ vardır.
Partnerinizin yanında uyurken, ona masaj yaparken, sarılırken veya tenine dokunurken oksitosin kazanırsınız. Bu hormon stresle savaşmaya yardımcı olur, depresyon olasılığını azaltır ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
Seks sırasında salgılanan prolaktin de uyku sırasında artar. Mükemmel bir yakınlık yaşamak ilişkinizi geliştirecek ve sonrasında daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.
Ayrıca, bu bağlantı tek taraflı değildir. Seks sadece uykuyu etkilemekle kalmaz, bunun tersi de doğrudur. Uyku eksikliği genel halsizliğe ve libidonun azalmasına yol açar. ancak cinsel hastalık riskini artırır.
Tıbbi araştırmalara göre, iyi bir gece uykusundan sonra cinsel aktivite %14 oranında artmaktadır. Partnerinizle mükemmel bir yakınlık mı kurmak istiyorsunuz? Öncesinde ikinizin de iyi uyuduğundan emin olun.
Hoş bir atmosfere alışmak için yatak odasını bununla ilişkilendirmelisiniz. Burayı rahatlama ve zevk için bir yer haline getirmeye çalışın. Aşağıdaki fikirler size yardımcı olabilir:
- Yatağa dizüstü bilgisayar veya iş götürmeyin; yatak odanızın dinlenme ile ilişkilendirilmesine izin verin. Eğer bütün gün orada çalıştıysanız, akşam yapacağınız işleri düşünmekten kendinizi alamayacaksınız.
Yatak odanıza hoşunuza giden küçük eşyalar ekleyin. Unutmayın, atmosferi ayrıntılar yaratır. Partnerinizi ortamınızı birlikte tasarlamaya davet edin. Bu eğlenceli olabilir ve sizi birbirinize daha da yakınlaştırabilir.
Hayatın her anında şefkat ve sevgi gösterebilirsiniz.
- Seks yapmasanız bile, akşam sohbetleri veya aynı yatakta uyumak yakınlaşmak için mükemmel bir alıştırma olabilir. Ya da kavga sebebi! Herkesin kendi uyku alışkanlıkları vardır, bu nedenle partnerinizle iletişim kurmak ve uzlaşmalar bulmak çok önemlidir. Bir battaniyeye mi yoksa iki battaniyeye mi ihtiyacınız var? Hangi yastıkları satın almak daha iyi? Belki de ikinizden birinin özel bir tercihi vardır?
Seçimleriniz sizi çok daha fazla etkiler çünkü siz çok daha fazlasısınız- Shawn Stevenson
Bu tartışmada sevgi ve saygı hayati önem taşımaktadır. Önemli kararlar aldıkça daha da yakınlaşacak ve birbirinizin hayatını iyileştireceksiniz. Bu çabaya değmez mi?
Nasıl Yersen Öyle Uyursun
Vücudunuzdaki en küçük hücreler bile milyonlarca benzer hücreye bağlıdır ve arkadaşlarınızla yaptığınız sohbetlerden bile daha hızlı bir şekilde iletişim kurar. Dolayısıyla, midenize zararlı bir şey yediğinizde, beyin hücrelerinizin sinir sistemi aracılığıyla hızla bir sinyal alacağından emin olabilirsiniz.
Şimdi vücudunuzun tepki verme zamanıdır ve bu da huzursuz bir geceye neden olabilir. Peki ya yeterince uyuyamazsanız? Aşırı yeme veya iştahsızlık gibi potansiyel yan etkilere hazırlıklı olun. İyi haber şu ki, bu bağlantı her iki şekilde de çalışır. Kötü seçimler sizi olumsuz etkilediği gibi, iyi beslenme de sağlığınızı iyileştirebilir.
Vücudunuza iyi bakın, vücudunuz da size iyi bakacaktır.
Öncelikle, yeterli vitamin alıp almadığınıza dikkat edin. İyi bir uyku için en gerekli minerallerden biri magnezyumdur. Bilim insanları, ABD nüfusunun %80’inin bu eksikliğe sahip olduğunu ve bu nedenle uyku yoksunluğundan mustarip olma ve hatta erken ölüm olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.
Neyse ki magnezyumu deniz ürünlerinde, tahıllarda, sebzelerde, özlerde, tuzlarda ve yağlarda bulabilirsiniz. Mide bakterileriniz için ne hoş bir sürpriz, çünkü hemen tüm vücudu güçlendirmeye başlayacaklar.
Ancak, yatmadan en az bir buçuk saat önce yemek yemeye çalışın. Sindirim belirli kaynaklar gerektirir ve vücudun iç aktivitesini artırır, bu da uyku için iyi değildir.
Sağlıklı bir diyet fiziksel aktivite ile iyi gider. Favori bir antrenmanınız var mı? Spor, genellikle uyku sorunlarının nedeni olan kilo vermenize yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında stres hormonlarının salgılanması nedeniyle vücut ısısı yükselir ve 4 ila 6 saat boyunca düşer.
Dolayısıyla, öğleden sonra 4 civarında egzersiz yaparsanız, sıcaklığınız düşecek ve uyku için ideal zaman olan saat 10’da rahatlayacaksınız. Çok çalışan ama iyi uyumayan bir sporcu istediği sonuca ulaşamayacaktır. Vücut geceleri kas büyümesi ve yağ yıkımı için kimyasal bileşikler salgılar.
Uzun spor seansları için zaman ayıramıyor musunuz? Öğle yemeğinde yoga veya sessiz yürüyüşler de yardımcı olacaktır. Bu aktiviteleri açık havada yapmak, melatonin üretimi için gerekli olan güneş ışığına maruz kalmanızı sağlar. Günün sonunda, biriken bu melatonin daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Büyük Uyku için Küçük Tarifler
Yatak odanız bir sığınaktır. Burada, özellikle de yatakta rahat olmalısınız. Yatak vücudunuzu desteklemeli, ne çok sert ne de yumuşak olmalı ve iyi bir pozisyonda yatmanızı sağlamalıdır.
Peki ama en iyi pozisyon hangisidir? Sırt üstü uyumak genellikle tavsiye edilir çünkü bu pozisyonda nefes almayı zorlaştırsa da vücuda oksijen akışı idealdir. Tersine, karnınızın üzerinde uyumak nefes almayı kolaylaştırabilir, ancak omurganızı zorlayabilir.
Birçok insan yan yatarak da uyur, bu da doğum öncesi gelişimle ilgilidir. Embriyo benzer bir pozisyondadır, bu nedenle yetişkinler bile kendilerini güvende hissetmek ve daha kolay nefes almak için bilinçsizce bunu taklit ederler.
Ancak bu durum uzuvlarda zayıf kan dolaşımına yol açabilir. Uyku pozisyonunuz ne olursa olsun, doğru yükseklikte ve yumuşaklıkta özel yastıklar satın alarak bunu sürekli olarak iyileştirebilirsiniz.
Hala uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Bu ipuçlarını değerlendirin:
- Bir iyonlaştırıcı veya nemlendirici kullanın.
- Serin bir yerde uyumak ve sıcak bir battaniye kullanmak da terlemekten daha iyidir. 60-68°F arasında bir sıcaklığı hedefleyin.
- Vücut ısınızı düzenlemek için yatmadan önce banyo yapmayı deneyin.
Şansınız yok mu? O zaman, iç konuşmalarınızla başa çıkma zamanı gelmiş olabilir.
İnsanlar yalnız başlarına yeterince zaman geçirmiyorlar; kaygılarını fark etme şansları azalıyor.
Dinlenme sırasında beyniniz sizi endişelendiren her şeyi hatırlar. Ancak yatak odası korkunun olmadığı bir alan olmalıdır. Müdahaleci düşüncelerden kurtulmak için meditasyon yapmayı düşünün.
Odaklanma ve işleri halletme becerimiz genel başarının büyük bir bileşenidir- Shawn Stevenson
Meditasyonun dini uygulamaları içermesi gerekmez; sessiz bir yürüyüş, adımları saymak veya bulaşık yıkamak gibi bir göreve odaklanmak kadar basit olabilir.
Başlangıçta zor gelebilir, ancak kısa seanslar bile stresi azaltmanıza, huzur bulmanıza ve duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Fiziksel egzersiz vücut için ne kadar önemliyse, meditasyon da zihin için o kadar önemlidir.
Bunu biliyor muydunuz? Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan bir araştırma, insanların yaşamlarının yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirdiğini ve bunun da ortalama 26 yıla denk geldiğini ortaya koyuyor.
Sonuç Olarak
Uyku sizin rahat köşeniz, inzivanız ve yalnızca sizin gerçekten takdir edebileceğiniz bir zevktir. Yaşamın her bir parçası ona o kadar derinden bağlıdır ki, bu parçalar dinlenmeden düzgün çalışamaz. Günümüzde, yeni teknolojiler iş için uykuyu feda etmeyi mümkün kıldığında dinlenmek giderek zorlaşıyor. Ancak bu yaklaşım sadece birçok soruna yol açacaktır.
Oysa iyi bir gece uykusuna öncelik vermek, günlerinizi olağanüstü bir şeye dönüştürebilir. Tatmin mutluluğu besler; uyku ise bunu başarmanın en iyi yoludur.
Bunu deneyin
- Daha fazla güneş ışığı alın! Birçok faydalı hormonu uyarır.
- Yatağınızın yanında akıllı telefon değil, geleneksel bir çalar saat kullanın. Bu şekilde, aygıtınızla geç saatlere kadar uyanık kalma eğiliminde olmazsınız.
- Rahat pijamalar seçin. Akşamları kıyafet değiştirmek dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini verecektir.
