Sağlıklı Seçimlerin Gücü
Dr. Michael Greger çocukken, büyükannesine son evre kalp hastalığı teşhisi kondu. Ölmesi için eve gönderildi. Daha sonra beslenme uzmanı öncü Nathan Pritikin tarafından yürütülen deneysel bir programı denedi.
Bitki temelli bir diyet ve egzersiz onu hayata döndürdü ve ona 31 yıl daha kazandırdı. Bu olay Dr. Greger’i tıp alanında kariyer yapmaya ve kronik hastalıkları tedavi etmek için diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin sağlığa faydalarını keşfetmeye itti.
İnsanlar yaşlılıktan değil, başta kalp hastalıkları olmak üzere hastalıklar nedeniyle ölüyor. Diyetlerimiz erken ölümlerin ana nedenidir, ancak diyet tıp fakültelerinde öğretilen ana konu değildir.
Doktorlar genellikle bir hastayla beslenme hakkında konuşmak için bir dakikadan az zaman harcarlar, ancak konu ilâç ürünlerine gelince daha ısrarcıdırlar.
Doktorlar nedene odaklanmak yerine sonuçları tedavi etmek üzere eğitilirler.
Tüm hastalıklar ağırlıklı olarak kötü genetikten kaynaklanmaz. İnsanlar bir ülkeden diğerine taşındıklarında, bir hastalığa yakalanma olasılığı beslenme düzenine göre değişmektedir. Amerika Birleşik Devletleri’nde ortalama yaşam süresi artıyor olsa da, insanlar kanser, diyabet veya felç gibi kronik hastalıklarla daha uzun süre yaşıyor.
Başka bir deyişle, daha uzun yaşıyoruz ama daha hasta yaşıyoruz- Michael Greger
Tavsiyelerin çoğunu yerine getirmek nispeten kolay olsa da, sağlıklı beslenme insanların genellikle zorlandığı bir konudur. İlk dört tavsiyeye uymak, kronik hastalıklara yakalanma olasılığını %90’dan %30’a düşürmeye yardımcı olur. Ancak diyet kalitesi endeksine göre Amerikan diyeti 100 üzerinden 11. sırada yer almaktadır çünkü kalorilerin çoğu hayvansal gıdalardan ve işlenmiş sebzelerden gelmektedir.
Bu yazı, kalp, beyin ve akciğerlerle ilgili en yaygın hastalıklardan bazılarını ele almakta, ilaçlara sağlıklı, bitki temelli alternatifler sunmakta ve otların, baharatların ve suyun genellikle göz ardı edilen önemini ortaya koymaktadır. Tedavi bize çok yakın, ama biz onu görmezden gelmeye devam ediyoruz. Bu yazıyı okuduktan sonra muhtemelen fikrinizi değiştirecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.
Biliyor muydunuz? Telomer, kromozomun ucunda bulunan ve hücresel yaşlanmadan sorumlu olan küçük bir başlıktır. 46 kromozomumuzun her birinde bir tane vardır.
Kalp ve Akciğer Hastalıkları Amerika Birleşik Devletleri’nde En Yaygın Hastalıklardır
Koroner kalp hastalığı, yılda ortalama 375.000 ölümle Amerika Birleşik Devletleri’nde bir numaralı hastalıktır. Arterlerin içinde plak birikmesi ve ateroskleroza neden olması nedeniyle ortaya çıkar.
Belirtiler göğüs ağrısı ve basınçla başlar ve saatler içinde ani kalp ölümüne yol açar. Ancak kanıtlar koroner kalp hastalığının Uganda ve Çin’in kırsal kesimlerinde olduğu gibi bazı toplumlarda her zaman var olmadığını göstermektedir.
Bu ülkelerin ortak özelliği, lif bakımından zengin ve hayvansal yağ oranı düşük bitki temelli bir diyete sahip olmalarıdır. Ancak insanlar yüksek riskli bölgelere taşındığında, kalp hastalığına yakalanma riski de buna bağlı olarak artmaktadır.
Amerikalılar arasında ateroskleroz plağının belirtileri çocuklukta 10 yaşına kadar görülebilir. Yüksek LDL (düşük yoğunluklu lipoproteinler) kolesterol seviyesi veya kötü kolesterol, ateroskleroz plağı için tek risk faktörüdür.
Bunu azaltmak için trans yağ, doymuş yağ ve diyet kolesterolünden kaçınmanız gerekir. Bir fast-food yemeği saatler içinde arterlerde iltihaplanmaya neden olabilir ve işlevlerini etkileyebilir.
Kalp hastalıkları tersine çevrilebilir çünkü bitki temelli bir diyet arterlerdeki plakları temizleyebilir.
Akciğer hastalıkları her yıl yaklaşık 300.000 Amerikalıyı öldürmektedir. En yaygın olanları akciğer kanseri, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve astımdır.
Akciğer kanseri, sigara içenlerin akciğer kanserine yakalanma olasılığı erkeklerde 23 kat, kadınlarda ise 13 kat artmaktadır. Sigara içenler ayrıca pasif içicilerin ölümüne de katkıda bulunurlar. Bununla birlikte, bir kişi sigarayı bıraktığında, akciğer kanseri riski bıraktıktan sonraki bir yıl içinde yarı yarıya azalır.
Brokoli yemek, sigara içenlerde DNA mutasyonlarını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Kanıtlar brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgillerden sebzelerin kanser büyümesini engellediğini, lahananın ise LDL kolesterol seviyesini düşürdüğünü ve HDL ya da iyi kolesterol seviyesini artırdığını göstermektedir.
Akciğer kanseri vakalarının %25’i hiç sigara içmemiş ancak pasif içicilikten ya da kızartma dumanından etkilenmiş kişilerde görülmektedir. Yağlardan kaynaklanan toksik kimyasallar genetik mutasyon özelliklerine sahiptir ve kansere neden olabilir.
Örneğin, et kızartmak et olmayan yiyecekleri kızartmaktan üç kat daha tehlikelidir. Kızartmadan çıkan pastırma dumanı, sığır etinden çıkan dumana kıyasla dört kat daha fazla DNA mutasyonuna neden olmaktadır.
Et Yemeyenlerin Beyin Hastalıklarına Yakalanma Riski Daha Düşüktür ve Enfeksiyonlara Daha Az Maruz Kalırlar
En tehlikeli beyin hastalıklarından ikisi, yılda 200.000’den fazla insanın ölümüne neden olan inme ve Alzheimer hastalığıdır. Ancak iyi haber şu ki, sağlıklı bir diyet beyin hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
İnme, beyin ölümüne yol açan tıkanmış bir beyin arterinden kaynaklanır. Lif alımını artırarak riski azaltabilirsiniz. Arterlerinizi kolesterolden temizleyecek ve kan basıncınızı düşürecektir. Günlük diyetinize yedi gram lif eklerseniz, felç riskini %7 azaltmış olursunuz.
Yeşillik, fasulye ve tatlı patates yiyerek günlük normunuz olan 4.700 mg potasyuma ulaşın. Turunçgiller de kan akışınız için iyidir, çünkü sadece inme riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha uzun süre sıcak tutar.
Alzheimer hastalığına beyin hücrelerinin ölümü neden olur. Ne bir tedavisi ne de etkili bir tedavisi vardır, ancak diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile önleme şansı vardır. Güçlü genetik faktörlerin yanı sıra, yüksek kolesterolün Alzheimer hastalığına neden olan amiloid plağını tetikleyebileceğini gösteren kanıtlar vardır.
Et yemeyenler (kümes hayvanları ve balık dahil) bunama riskini yarı yarıya azaltmaktadır. Kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi kontrol etmeli, doymuş yağ, işlenmiş gıda ve et alımınızı azaltmalı ve antioksidan tüketimini artırmalısınız. Meyve ve sebze suları da riski %76 oranında azaltabildiği için işe yarar.
Aerobik egzersizler hafıza performansınızı ve bilişsel işlevlerinizi geliştirmeye yardımcı olur.
Birçok insan enfeksiyonu hayvanlardan ve onların evcilleştirilmesinden kaynaklanmaktadır; tüberküloz, kızamık, çiçek ve tifo bunlardan birkaçıdır. Eğer hastalanırsanız, bulaşmayı önlemeniz gerekir.
Kolunuza değil, bükülmüş dirseğinize öksürün, ellerinizi dezenfekte edin ve temiz tutun, virüslere karşı sabundan daha etkili olduğu kanıtlanmış alkol ovucuları kullanın.
Karalahana hücrelerde antikor üretimini tetikleyebilir, ancak bunu destekleyecek klinik çalışmalar yoktur. Hassas bağırsaklarımızın korunmasından sorumlu olan bir tür beyaz kan hücresi brokoli ile güçlendirilebilir.
Bitkilerden elde edilen yiyecekleri yiyerek evrimleştik, bu yüzden bağışıklık sistemlerimiz bağırsaklarımızdaki sebzeleri harekete geçiriyor. Kırmızı, turuncu, sarı sebze ve meyvelerde bulunan bitkilerdeki bitkisel besinler, bizi kirleticilerden, yani kansere neden olan dioksinlerden koruma yetenekleri gösterir.
Bir çalışmada, yaban mersini altı hafta boyunca bir buçuk fincan yedikten sonra sporcularda doğal öldürücü hücre seviyesinde iki kat artışa yol açmıştır. Bir hafta boyunca her gün tüketilen düğme mantarı, tükürükteki IgA (immünoglobulin A) seviyelerinde %50 artış göstermiştir.
Bitki Temelli Bir Diyet Vücudu Meme ve Prostat Kanserlerine Daha Az Yatkın Hale Getirebilir
Cilt kanserinden sonra meme kanseri Amerikalı kadınlar arasında en yaygın ikinci kanser türüdür.
Alkolü sınırlamak, çoğunlukla bitkisel gıdalarla beslenmek ve normal vücut ağırlığını korumak meme kanseri riskini azaltabilir. Uykunuzu düzenleyen bir hormon olan melatonin de kanserin büyümesini baskılar. Gece çalışan ve melatonin seviyesi düşük olan kadınlarda meme kanseri riski artabilir.
Et yemeyi düşünüyorsanız, kanser riskini azaltmak için haşlamanız daha iyi olabilir. Kavurma, tavada kızartma, ızgara ve fırınlama gibi yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleri, ette heterosiklik aminler adı verilen kanserojen bileşenler oluşturur.
Meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olan günlük tüketilen bazı ürünler şunlardır:
- Lif, her 20 gramda kanser riski %15 oranında düşmektedir.
- Elma, meme, yumurtalık, gırtlak, kolorektal kanser olasılığını %24 oranında düşürür ve kanser hücresi büyümesini azaltır.
- Turpgil sebzeler, iki veya daha fazla porsiyon brokoli ve brüksel lahanası, zor tedavi edilebilen östrojen ve progesteron reseptör negatif meme kanseri riskini azaltır.
- Keten tohumu lif, lignanlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve meme kanseri riskini azaltır ve hatta tümör büyümesini azaltır.
Otlar ve Baharatlar Sadece Lezzet Katmaz, Sağlığı da Artırır
Düşük kalorili veya başka bir diyet için, yiyecekleri daha keyifli hale getirmek, örneğin lezzet vermek için otlar ve baharatlar eklemeniz tavsiye edilir. Otların ve baharatların kendi başlarına da sağlıklı olduklarını ve hatta kanserle savaşmaya yardımcı olabileceklerini biliyor muydunuz?
Çok küçük olabilirler, ancak diğer tüm yiyecek türlerinden daha fazla antioksidan içerirler. Makarna yemeğinize sadece bir çay kaşığı kekik eklerseniz, içindeki antioksidan miktarını iki katına çıkarmış olursunuz.
2010’da yapılan (Archives of Neurology’de yayınlanan) bir çalışma da safran gibi baharatların Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Depresyonun bugün toplumumuzda en yaygın durumlardan biri olduğu söylenmektedir. Belirli bir enzim (monoamin oksidaz) içeren bazı baharatlar depresyonu tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Antidepresan ilaçların pek çok hoş olmayan yan etkisi vardır, ancak bazı otlar ve baharatlar istenmeyen etkiler olmadan eşit tedavi sağlayabilir.
Eğer kanseri yenmek için piyasadaki en iyi baharattan bahsediyorsak, bu zerdeçal olmalıdır. Bu mucize baharat kurkumin adı verilen bir molekül içerir ve baharatın bu canlı renge sahip olmasının nedeni de budur. Bununla birlikte, kurkumin aralarında pankreas, akciğer ve kolon kanserinin de bulunduğu birçok farklı kanser türünün tedavisinde oldukça etkili olduğu için rengin ötesine geçmektedir.
Ödülleri toplamak için tek yapmanız gereken günde bir çay kaşığı kurutulmuş veya taze zerdeçal almaktır. Bunu karabiberle birleştirirseniz, zerdeçal tek başına vücuttan oldukça hızlı bir şekilde kaybolduğu için etkileri daha uzun sürecektir. Karabiber etkisini daha uzun süre koruyabilir.
Bunu biliyor muydunuz? Zerdeçal almaya karar vermeden önce doktorunuzla kısa bir sohbet etmelisiniz. Çünkü böbrek taşı veya safra kesesi taşı olan kişilerde ağrı gibi istenmeyen etkiler görülebilir.
Su, Atık Ürünleri Vücudunuzdan Dışarı Atar
Gezegende su kadar sağlıklı olan başka hiçbir içecek yoktur. Su olabildiğince saftır, şekerli içecekler ise tam olarak öyledir-şeker oranı yüksektir.
Bize her zaman bol su içmemiz söylenir ama “bol” ne kadardır? Bu durumda günde yaklaşık 10 bardak yeterlidir. Ne kadar içilmesi gerektiği konusunda çeşitli kılavuzlar bulabilirsiniz, ancak aslında bu diğer sayıların arkasında çok az kanıt vardır. Elbette meyve ve sebze yiyerek de su alımınızı artırabilirsiniz.
Eğer kahve size göre değilse, çay size göre olabilir. Bitki çayları vücut için harikadır.
Ancak kendinizi suyla sınırlamak zorunda değilsiniz, çünkü günlük rutininize ekleyebileceğiniz ve suyun faydalarından yararlanmaya devam edebileceğiniz birkaç içecek daha var. Kahve bunlardan biridir.
Kendimizi yataktan kaldırdığımız bu içeceğin aslında bazı harika faydaları vardır. İlk olarak, beyin ve karaciğer sağlığına kavuşur. Araştırmalar ayrıca, günde iki fincan kahve içtiğinizde (tabii ki şekeri keserek), uzun vadeli karaciğer sorunları riskinizi yarıya indirdiğinizi göstermiştir.
Günde sadece bir kutu soda içmenin yağlı karaciğer hastalığına yakalanma olasılığını %45 oranında artırdığı görülmüştür- Michael Greger
Bu lezzetli sıcak içeceklerin hiçbirine süt ya da şeker eklememelisiniz. Buradaki en büyük sorun süttür, çünkü İçecek Yönlendirme Paneli, prostat gibi bazı kanser türleriyle bağlantılı olarak sütün zararlı olduğunu kabul etmiştir.
Soda veya kola gibi şekerli içeceklerden ve mümkünse biradan da kaçınmalısınız. Birayı seviyorsanız, alımınızı büyük ölçüde sınırlayın. Her tür alkolün kanser gelişimi ile bağlantısı vardır, bu nedenle ölçülü içmek iyi olsa da, her zaman aklınızda tutmanız gereken kelime ölçülülüktür.
Sonuç Olarak
Bu yazımız size sağlıklı yaşam hakkında pek çok bilgi verdi, ancak umuyoruz ki her şeyin ne kadar kolay olduğu konusunda şaşıracaksınız. Bahsettiklerimizin hiçbiri roket bilimi değildir. Sağlıklı yiyecekleri yaşam tarzınıza dahil etme hızınızı kendiniz belirleyebilirsiniz – ya hemen başlayın ya da her seferinde bir adım atın.
Sağlıklı beslenme ve egzersiz koroner kalp hastalıkları, obezite, diyabet, kanser ve diğer birçok kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olur. Dr. Michael Greger ve Gene Stone bize tam gıdaya dayalı, bitki temelli bir diyet yardımıyla nasıl erken ölmeyeceğimizi öğretiyor.
Başka bir deyişle, et, hayvansal ve işlenmiş gıdalardan kaçınırken daha fazla sebze, yeşillik, meyve, çilek, fasulye, fındık, tohum, tam tahıl, ot ve baharat tüketmek anlamına geliyor. Sağlıklı beslenmenin bir diğer harika faydası da, sık sık doktor ziyaretlerine, ilaçlara veya yararsız diyet takviyelerine harcamayacağınız için para tasarrufu sağlamasıdır.
Bitki temelli bir diyetin her derde deva ya da tüm hastalıklar için %100 tedavi olmadığının muhtemelen farkındasınızdır. Böyle bir yaklaşımın yazarın büyükannesine yardımcı olması, evrensel olarak etkili olduğu anlamına gelmez. Bununla birlikte, bütün gıdaları ve yeşillikleri tercih etmek, varlığınızın genel kalitesini kademeli olarak artıracak daha sağlıklı bir yaşam seçimidir.
Diyetinizi değiştirmek ve bitki temelli bir seçeneğe yönelmek, daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. Gerçekten bu kadar basit. Şu anda muzdarip olduğunuz rahatsızlıklar, örneğin et ve hayvansal gıdalarla beslenmenizden kaynaklanıyor olabilir. Beslenme şeklinizi değiştirin ve etkilerini kendiniz görün.
Bunu deneyin
Bitki temelli beslenme ve uygun miktarda su içmenin yanı sıra düzenli olarak egzersiz yapmamız da gerekir. Eğer yaptığınız iş nedeniyle yaşam tarzınız hareketsizse:
- Her çalışma saatinin sonunda beş dakikalığına ayağa kalkın. Bu süre zarfında esneme hareketleri yapabilir, squat yapabilir veya ofiste dolaşabilirsiniz (kurallar izin veriyorsa).
- Öğle yemeği aranızı yarıya indirin ve evden çalışıyor olsanız bile iş yerinizin dışında 30 dakikalık bir yürüyüş yapın.
- İşe yürüyerek gidip gelin. Eğer bu mesafe evinizden çok uzaksa, her seferinde en az 2.000 adım yürüyün.
