Alışkanlıklarınızı Değiştirebilirim

Bu Bir Şaka Değildir!

Alışkanlıkların değiştirmenin tek bir yolu yoktur. Çünkü herkesin alışkanlığı çok farklılık gösterir. Sigarayı bırakmak iştahınızı dizginlemekten, iştahınızı dizginlemek, eşinizle iletişim kurma tarzınızı değiştirmekte ve işyerinizde önceliklerinizi sıraya koymaktan farklıdır. Dahası her insanın alışkanlıklarını, farklı arzular doğurur.

Değişim hızlı olmayabilir, her zaman kolayda değildir. Ama gerek çaba gösterildiği taktirde hemen her alışkanlık zamanla  yeniden şekillendirilebilir. Sağlıksız bir alışkanlığın yerini, “SAĞLIKLI” bir alışkanlıkla değiştirmek istediğimizde aşağıdaki 4 temel unsurları göz önünde bulunduracaz. Değişmeye hazır mısınız? Hadi o zaman başlayalım!

• Rutini Tanımla
• Ödülleri Dene
• İşareti Belirle
• Plan Yap

ADIM BİR: RUTİNİ TANIMLA

MIT araştırmacıları her alışkanlığın merkezinde basit bir NÖROLOJİK DÖNGÜ olduğunu keşfettiler. Bu döngü üç parçadan oluşuyordu: bir işaret, bir rutin ve bir ödül.

Kendi alışkanlıklarınızı anlamak için, DÖNGÜLERİNİZİN ÖĞELERİNİ TANIMLAMAMIZ GEREKİR.  Belli bir DAVRANIŞIN alışkanlık döngüsünü teşhis ettiğiniz an, eski zaafların yerine yeni rutinler koymanın yollarını arayabilirsiniz.

Örneğin, her öğleden sonra kafeteryaya gidip damla çikolatalı bir kurabiye yemeyi alışkanlık haline getirmişsiniz. Diyelim ki bu kötü alışkanlık birkaç kilo almanıza sebep oldu. Hatta diyelim ki bu alışkanlık tam dört kilo almanıza sebep oldu, karınız da bu konuda iğneli birkaç yorumda bulundu. Kendinizi bundan vazgeçirmeyi denediniz. Bilgisayarınızın üstüne ARTIK KURABİYE YOK yazan bir post-it bile yapıştırdınız.

Ama her öğleden sonra o notu görmezden gelmeyi başararak masanızdan kalkıyor, kafeteryaya gidiyor, bir kurabiye satın alıyor ve yazar kasa etrafında toplanan meslektaşlarınızla gevezelik ederek bir güzel yiyorsunuz. Yerken iyi hoş da, sonrasında kendinizi kötü hissediyorsunuz. Yarın, diye söz veriyorsunuz kendinize, karşı koyma iradesini göstereceğim. Yarın farklı olacak.

Bu davranışı TEŞHİS EDİP DEĞİŞTİRMEK İÇİN ÖNCE NE YAPARSINIZ? Alışkanlık döngüsünü bulmaya çalışırsınız. İlk adım RUTİNİ tanımlamaktır. Bu kurabiye senaryosunda (çoğu alışkanlıkta olduğu gibi) Rutin işin en bariz kısmıdır. DEĞİŞTİRMEK İSTEDİĞİNİZ DAVRANIŞTIR.  Rutininiz öğleden sonra  masanızdan kalkıp kafeteryaya yürümek, damla çikolata bir kurabiye almak ve arkadaşlarınızla gevezelik ederek yemektir. Demek ki döngüye önce bunu yerleştirmeniz gerekiyor.

Sırada cevapları o kadar da bariz olmayan sorular var: BU RUTİNİ TETİKLEYEN  İŞARET NEDİR?

• Açlık mı?
• Sıkıntı mı?
• Düşük Kan Şekeri mi?
• Başka Bir İşe Dalmadan Mola Verme İhtiyacı mı?

Peki  “ÖDÜL NEDİR?”

• Kurabiyenin Kendisi mi (Şeker)?
• Mekan Değişikli mi (Rahatlama)?
• Geçici dikkat dağılması mı? (Konsantrasyon)
• Meslektaşlarla Sosyalleşmek mi? (Var olma, Önemli olma ihtiyacı)
• Şeker Yükselmesinden Kaynaklanan Enerji Patlaması mı (Şeker)?

Bunu Anlamak için biraz deney yapmamız gerekiyor

ADIM İKİ: ÖDÜLLERİ DENE (Doğru Arzuyu Keşfetme)

Ödüller güçlüdür, çünkü arzuları doğurur. Ama davranışlarımızın altında YATAN ARZULARIN GENELLİKLE BİLİNCİNDE DEĞİLİZDİR. Örneğin Febreze’nin pazarlamacıları müşterilerinin bir temizlik rituelinin sonunda temiz bir koku arzuladıklarını fark ettikleri zaman, kimsenin varlığından bile  haberdar olmadığı bir arzuyu keşfetmiş oldular. Kabak gibi ortadan duran, ama herkesin gözünden kaçmayı başaran bir arzuydu bu. Çoğu arzu böyledir: geriye dönüp baktığımızda kabak gibi ortadaymış gibi gözkür, AMA ETKİSİ ALTINDAYKEN ONU GÖRMEK İNANILMAZ ZORDUR.

BELLİ ALIŞKANLIKLARI HANGİ ARZULARIN DOĞURDUĞUNU anlamak için, FARKLI ÖDÜLLERLE DENEYLER YAPMAKTA FAYDA VARDIR.  Deneyler birkaç gün, bir hafta ya da daha uzun zaman alabilir. Bu süre içinde kendinizi gerçek bir değişiklik yapmaya hiçbir şekilde mecbur hissetmemelisiniz. Veri toplama safhasındaki bir bilim insanı olduğunuzu varsayabilirsiniz.

Deneyinizin ilk günü, kafeteryaya gidip bir kurabiye alma isteği duyduğunuz zaman, rutininizi size farklı bir ödül verecek şekilde ayarlayın. Örneğin kafeteryaya yürümek yerine dışarıya çıkın, sokakta bir tur atın ve hiçbir şey yemeden masanıza geri dönün. Ertesi gün kafeteryaya gidip bir donut veya çubuk şeker alın ve masanızda yiyin. Daha ertesi gün kafeteryaya gidip bir elma satın ve arkadaşlarınızla gevezelik ederek yiyin. Sonra bir fincan kahveyi deneyin. Sonra kafeteryaya gitmek yerine arkadaşınızın yanına uğrayın ve onunla birkaç şey lafladıktan sonra masanıza geri dönün.

Anladınız. Bir kurabiye satın almak yerine ne yapmayı seçtiğiniz önemli değildir. Amaç, Rutininizi Hangi Arzunun Doğurduğunu Belirlemek İçin Değişik Hipotezleri Teste Tabi Tutmaktır. Kurabiyenin kendisine mi arzu duyuyorsunuz, yoksa çalışmaya ara vermeye mi? Cevap kurabiyeyse, sebep karnınızın acıkmış olması mı? (öyleyse elma da aynı işi görecektir). Yoksa sebep kurabiyenin sağladığı enerji patlamasına istek mi duymanız? (öyleyse kahve yeterli gelecektir). Yoksa kafeteryaya kadar yürümeyi sosyalleşmek için bahane mi ediyorsunuz? (Öyleyse birinin masasına uğrayıp birkaç dakika laflamakta bu isteği TATMİN EDECEKTİR).

Birbirinden farklı dört beş ödülü teste tabi tutarken eski bir patern-arama numarasından yararlanabiliriz: her etkinliğin sonucunda, masanıza geri döndüğünüz zaman aklınıza gelen ilk üç şeyi bir kenara not edin. Duygularınızı, gelişigüzel fikirleri, kendinizi nasıl hissettiğinize yönelik düşüncelerinizi ya da sebepsizce aklınıza gelen ilk üç kelimeyi yazabilirsiniz. Rahatladım-Yürüdüm-Aç Değilim gibi. SONRA SAATİNİZİN YA DA BİLGİSAYARINIZIN ALARMINI ON BEŞ DAKİKA SONRAYA KURUN. ALARM ÇALINCA KENDİNİZE SORUN: O KURABİYEYİ HALE ARZULUYOR MUYUM?

(Anlamsız kelimelerde olsa) aklınıza gelen ilk üç şeyi yazmanız. İki sebepten dolayı önemlidir. Birincisi, ne düşünmekte veya hissetmekte olduğunuzun bir an için farkınıza varmanızı gerektirir. Kağıda üç kelime yazmakta sizin o anki durumunuza dikkat etmeye zorlar. Dahası araştırmalar birkaç kelime yazmanın o an ne düşünmekte olduğunuzu hatırlamanız çok daha kolay olacaktır. Çünkü karaladığınız kelimeler bir dizi çağrışımı tetikleyecektir. Deneyim sonunda notlarınızı gözden geçirdiğinizde, tam da o an ne düşünmüş veya hissetmiş olduğunuzu hatırlamanız çok daha kolay olacaktır, çünkü karaladığınız kelimeler bir dizi çağrışımı tetikleyecektir.

Peki 15 dakika alarm kurmak niye? Çünkü bu testlerin amacı, HANGİ ÖDÜLE ARZU DUYDUĞUNUZU SAPTAMAKTIR. Eğer bir donut yedikten 15 dakika sonra hala kafeteryaya gitmeye istek duyuyorsanız, alışkanlığınızı ŞEKER ARZUSU DOYURMUYOR DEMEKTİR. Eğer meslektaşınızın masasında lafladıktan sonra canınız hala bir kurabiye istiyorsa, davranışın ortaya çıkmasına insani temas ihtiyacı sebep olmuyor demektir.

Öte yandan, bir arkadaşınızla gevezelik ettikten 15 dakika sonra işinize dönmekte hiç zorlanmıyorsanız, alışkanlığınızın doyurmaya çalıştığı ödülü teşhis etmişsiniz demektir: geçici dikkat dağılması ve sosyalleşme.

Farklı ödüllerle deneyler yaparak asıl neye arzu duyduğunuzu bulabilirsiniz. Bu da alışkanlığınızı yeniden tasarlamanın olmazsa olmazıdır.

RUTİN VE ÖDÜL TESPİT EDİLDİĞİ ZAMAN geriye sadece İŞARET BELİRLEMEK KALIR.

ADIM ÜÇ: İŞARET BELİRLEMEK

Alışkanlıklarımızı tetikleyen işaretleri tespit etmenin bu kadar zor olmasının sebebi, DAVRANIŞLARIMIZI ORTAYA KOYARKEN ÇOK FAZLA BİLGİ BOMBARDIMANINA MARUZ KALMAMIZDIR. Kendinize sorun, karnınız acıktığı için mi her gün belli bir saatte kahvaltı yapıyorsunuz? Yoksa saat 7:30’u gösterdiği için mi? Yoksa çocuklarınız bir şeyleri yemeye başladığı için mi?

Çocuğunuzu arabayla okula götürürken okul güzergahını izleyeceğinize dalgınlıkla iş yeri güzergahına saptığınızı fark ettiğinizde hataya ne sebep oluyor? “Okula gitme” paterni yerine “işe gitme” alışkanlığının ortaya çıkmasına hangi işaret yol açıyor?

   YAPILAN DENEYLER, ALIŞKANLIKLARI TETİKLEYEN İŞARETLERİN HEMEN HEPSİNİN ŞU BEŞ KATEGORİDEN BİRİNE GİRDİĞİNİ GÖSTERMİŞTİR.

• Mekan
• Zaman
• Duygu Durumu
• Diğer İnsanlar
• Hemen önce gerçekleştirilen davranış

Demek oluyor ki, şayet “kafeteryaya gidip damla çikolatalı kurabiye satın alma” alışkanlığını hangi işaretin tetiklediğini bulmaya çalışıyorsanız, söz konusu isteği duyduğunuz an şu beş unsuru bir kâğıda not etmelisiniz: (bunlar benim kendi alışkanlığımı teşhis etmeye çalışırken bifiil almış olduğum notlardır.)

• Neredesin? (Masamda Oturuyorum)
• Saat Kaç (15:36)
• Duygu Durumum Nasıl? (Canım Sıkılıyor)
• Çevrede Başka Kim Var?(Kimse Yok)
• İsteği Duymadan Önce Ne Yaptım? (Bir e-maile cevap yazdım)

 Ertesi Gün

• Neredesin? (Fotokopi Makinesinden geri dönüyorum)
• Saat Kaç? (15:18)
• Duygu Durumum Nasıl? (Mutluyum)
• Çevremde Başka Kim Var? (Spor servisinden Ahmet)
• İsteği duymadan önce ne yaptım? (Fotokopi çektim)

   Üçüncü Gün:

• Neredesin? (Toplantı odasındayım)
• Saat Kaç? (15:41)
• Duygu durumum nasıl? (Yorgunum, üstünde çalıştığım proje konusunda heyecanlıyım)
• Çevremde başka kim var? (Toplantıya katılacak editörler)
• İsteği duymadan önce ne yaptım? (Toplantı başlamak üzere olduğu için yerime oturdum)

Üç günün sonunda, kurabiye alışkanlığımı hangi işaretin tetiklemekte olduğu gayet açıktı: Günün belli bir saatinde bir şeyler atıştırmaya istek duyuyordum. Bu davranış karnımın acıktığı için göstermediğini daha ikinci adımda anlamıştım. Arzulamakta olduğum ÖDÜL, BİR ARKADAŞIMLA LAFLAYARAK DİKKATİMİ GEÇİCİ OLARAK DAĞITMAKTI. Alışkanlığın saat 15:00 ile 16:00 arasında tetiklendiğini de artık biliyordum.

   ADIM DÖRT: PLAN YAP

Alışkanlık döngüsünü çözdüğünüz, yani davranışınızı doğuran Ödülü, Tetikleyen İşareti ve Rutinin kendisini tespit ettiğiniz zaman, DAVRANIŞ DEĞİŞTİRMEYE BAŞLAYABİLİRSİNİZ.

Önsözünde, Her ALIŞKANLIĞIN HAYATIMIZIN BİR NOKTASINDA DÜŞÜNE TAŞINA YAPTIĞIMIZ ve SONRA HAKKINDA DÜŞÜNMEYİ BIRAKTIĞIMIZ, ama HEMEN HER GÜN YAPMAYA DEVAM ETTİĞİMİZ BİR SEÇİM OLDUĞUNU ÖĞRENMİŞTİK.

Başka bir ifadeyle, ALIŞKANLIK BEYNİMİZİN OTOMATİKMAN TAKİP ETTİĞİ bir formüldür: İŞARET’i gördüğün zaman ÖDÜL’ü almak için RUTİN’i yerine getireceğim.

DAVRANIŞ BİR SONUÇ, İŞRET VE ÖDÜL İSE SEBEP (İşaret, Ödülü tetikliyor; Ödülse, Davranışı TETİKLİYOR) Bu formülü yeniden düzenlemek için, seçimler yapmaya yeniden başlamamız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu da, araştırmaların birbiri ardına kanıtlandığı gibi, plan yapmaktır.

Örnek olarak, benim öğleden sonra kurabiye yeme alışkanlığımı ele alalım. Bu çerçeveyi kullanarak, saatlerin aşağı yukarı 15:30’u göstermesinin benim için işaret yerine geçtiğini öğrendim. Rutinimin kafeteryaya gidip ve bir kurabiye almak ve arkadaşlarımla gevezelik etmek olduğunu biliyordum. Deneyler yaparak arzuladığımın şeyin aslında kurabiye olmadığını, geçici dikkat dağılması ve sosyalleşme fırsatı olduğunu öğrenmiştim.

PLAN: HER GÜN SAAT 15:30’da BİR ARKADAŞIMIN MASASINA GİDECEK VE ONUNLA 10 DAKİKA SOHBET EDECEĞİM

Bunu Yapmayı unutmayım diye Saatimin alarmını 15:30’a kurdum.

Kaynak: “Alışkanlıkların Gücü” yazar, Charles Duhigg Duhigg