Daha İyı̇ Alışkanlıklar Oluşturmak İçı̇n İpuçları
Donanma Denizcileri’leri dünyadaki en disiplinli insanlardan bazılarıdır. Deniz Komandosu olmak son derece zordur – kabul edilmek için yorucu bir eğitim gerekir ve programa başlayan askerlerin çoğu ilk aşama bitmeden ayrılır.
Programı tamamlayan askerler zihnin hayal edebileceğimizden çok daha güçlü olduğunu anlarlar. Ve bir Deniz Komandosu olarak başarılı olmak için gereken zihinsel metaneti geliştirdikleri için, gönderildikleri her görevi başarabilecek donanıma sahip olurlar.
İşte Deniz Komando’ların eğitim sırasında uyguladıkları stratejilerden bazıları:
40 % Kuralı
Her şey zihinde başlar, spor salonunda ağırlık kaldırıyorsanız, belirli sayıda tekrardan sonra vücudunuzun devam edemeyecekmiş gibi hissettiğini bilirsiniz. Ancak %40 kuralı, zihin bedene yorulduğunu söylemeye başladığında, yapabileceklerimizin yalnızca %40’ına ulaşmış olduğumuzu belirtir.
Bu noktada, hala %60’ınızın daha olduğuna inanmayı seçmek size kalmıştır. 40 eşiğini aşmak için, o anda katlandığınız zihinsel ve fiziksel acıyı kabul etmelisiniz.
İnsanların çoğu asla tam potansiyellerine ulaşamazlar çünkü yanmayı hissettikleri anda pes etmeye hazırdırlar. 40 kuralını uygulayarak, sınırsız bir potansiyele sahip olduğunuzu fark etmeye başlarsınız.
Bu potansiyel rezervuarından yararlanmanın anahtarı, kafanızın içinde size havlu atma zamanının geldiğini söyleyen sesi görmezden gelmek ve acıyı zorlamaktır.
Daha fazlasını yapabileceğinize gerçekten inandığınızda, acı noktalarınızı paramparça edersiniz, bu da güven ve zihinsel dayanıklılık oluşturur.
Örneğin, on barfiks çektikten sonra, kafanızdaki sesin devam etmek için çok yorgun, çok zayıf ve çok ağrılı olduğunuzu söylediğini duymaya başlarsınız. Ancak birkaç saniye ara verip devam ederseniz, kafanızdaki sesin yanıldığını kanıtlamış olursunuz!
Sonra kısa bir mola daha verip bir tane daha yaparsınız ve bir de bakmışsınız ki 20 barfiks çekmişsiniz. Bunu başarmak için yavaşlamak zorunda kaldınız ama sonunda ilk başta beklediğinizden 20 barfiks daha çektiniz.
İnanç, öz disiplininizi geliştirmenin temel bileşenlerinden biridir.
Daha fazlasını yapabileceğinize inandığınızda başarı sizin gerçekliğiniz haline gelir ve kendinize koyduğunuz sınırlamaları yıkmanızı sağlar. Öz disiplin dayanıklılıkla ilgilidir. Devam etmeye kararlı olduğunuzda ama zihniniz size bırakmanızı söylediğinde, sizi durdurulamaz kılacak bir dayanıklılık inşa edersiniz.
Kendimize inandığımızda zihin en iyi dostumuz olur, ancak başarısızlık anlatısını kabul ettiğimizde en kötü düşmanımız haline gelir. Bir dahaki sefere pes etmek istediğinizde, kendinizi güçlendirmek için %40 kuralını kullanın.
Bir an durup şunu düşünmenizi istiyorum: Antrenman yapmadığınız için yeterince formda olmadığınızı bildiğiniz halde bir maraton koşmaya karar veriyorsunuz. Koşarken bacaklarınız güçsüzleşmeye başlıyor, nefesinizi tutamıyorsunuz ve bu noktada hazır olmadığınız bir maratonda koşmanın iyi bir fikir olmadığına karar veriyorsunuz. Muhtemelen vazgeçmek ve maratonu tamamlamanız halinde çekeceğiniz ıstıraptan kendinizi kurtarmak akıllıca olacaktır.
Ancak birisi size zarar vermek isteseydi ve siz de hayatınız için koşuyor olsaydınız, ne kadar yorgun olursanız olun koşmaya devam ederdiniz, çünkü durursanız sizi kovalayan kişi sizi öldürebilirdi.
Mesele şu ki, çoğumuz gerçekten neler yapabileceğimizden habersiziz. Kayıtsızlaştık, 10 kilo aldık, daha büyük bir beden aldık ve kendimizi karnımızın çıkıntılı olmadığına ikna ettik; ya da nefret ettiğimiz bir işte çalışıyoruz ama faturalar ödeniyor, bu yüzden buna katlanıyoruz.
Kendimize meydan okumadığımızda, gerçek potansiyelimizi görmemiz imkansızdır. Disiplinde ustalaşan insanlar bunu olağanüstü olmayı seçtikleri için yapmışlardır. Spor izlemenin heyecanı ve dostluğu dışında, sporu bu kadar sevmemizin nedenlerinden biri de oyuncuların zanaatlarında ustalaşma becerilerine hayran olmamızdır.
Televizyon karşısında oturup diğer insanların uzmanlıklarını sergilemelerini izleyerek geçirdiğimiz zamanın aynısını bu işe ayırsaydık, muhtemelen hayatta çok daha ileride olurduk.
Birçok çalışma, fiziksel yeteneklerimizin zihinsel gücümüz tarafından belirlendiğini doğrulamaktadır. “Plasebo etkisi” olarak bilinen popüler bir çalışma, bireyin performansını artıracak bir şey yaptığına inandığında performansının arttığını keşfetmiştir.
European Journal of Neuroscience 2008 yılında, kendilerine verilen şeker haplarının kafein olduğu söylenen katılımcıların halter seanslarında daha fazla efor sarf ettiklerini ortaya koyan bir çalışma yayınlamıştır. Yuttuklarına inandıkları kafein nedeniyle, daha yüksek bir seviyede performans göstermelerini sağlayan ek güç ve enerji buldular.
Bilim insanları plasebo etkisinin, beynin bir sonucu seçtiği ve ardından sonucun elde edilmesini sağlamak için gerekeni yaptığı, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet olduğu konusunda hemfikirdir. Plasebo etkisi bize zihnin gücü hakkında reddedilemez kanıtlar sunmaktadır.
Birçok çalışma, sahte olsa bile bir şeyin gerçek olduğunu düşündüğünde beyinde kimyasal bir dönüşüm olduğunu da ortaya koymuştur. Bu nedenle, bunu mümkün kılmak için içinizde %60 daha olduğuna inanmanız yeterlidir.
Uyarılma Kontrolü
Yüksek stresli durumlarda yüksek dozda kortizol ve adrenalin salgılanır, bu da ‘savaş, kaç ya da don’ tepkisini harekete geçirir.
Ortalama bir insan bu süreci kontrol edemez, ancak Deniz KOMANDO’LARI bunu yapabilirler çünkü bu konuda eğitim almışlardır ve duruma bağlı olarak stresli durumlara verdikleri tepkiler yaşam ve ölüm arasındaki fark anlamına gelebilir. Bunu yapmak için kutu solunumu da dahil olmak üzere çeşitli teknikler kullanırlar.
Bir DENİZ KOMADOSU stresli veya bunalmış hissetmeye başladığında, kontrolü yeniden kazanmak için nefeslerine odaklanırlar. Her seferinde dört saniye boyunca bir dizi nefes alırlar- nefes alırlar, nefeslerini tutarlar nefes alın ve sonra nefes verin. Bu işlem kalp atış hızı normale dönene kadar tekrarlanır.
Stresli bir zihin üretken bir şey yapamaz; bu nedenle tam potansiyelinizle çalışabilmek için sakin kalmalısınız. Kutu nefesi, anksiyete ile ilişkili fiziksel semptomları yaşamaya başladığınızda nerede olursanız olun her zaman kullanabileceğiniz bir tekniktir.
Uzmanlar genellikle insanlara stresi yönetmelerini tavsiye eder, ancak Deniz KOMANDO’LARI stresi tamamen durdurabileceğinizi kanıtlamışken bunun iyi bir tavsiye olduğunu düşünmüyorum.
10 X Kuralı
Grant Cordone 10X kuralının öncüsüdür. İstediğimiz sonuçtan on kat daha yüksek hedefler belirlememiz gerektiğine inanıyor çünkü bu, ona ulaşmak için on kat daha fazla harekete geçmemizi sağlayacak. 10X kuralının amacı, olasılıklarımız hakkında düşünme şeklimizi ve hedeflerimize ulaşmak için atacağımız adımları değerlendirmeye zorlamaktır.
Mevcut varlığınız düşünceleriniz ve eylemleriniz tarafından yaratılmıştır ve sınırlamalarınızın üstesinden gelmek ve hak ettiğinizi bildiğiniz hayatı yaşamaya başlamak istiyorsanız, beklentilerinizin ötesinde düşünmeye ve hareket etmeye başlamalısınız.
Örneğin, Kilo vermeyi bir örnek olarak kullanırken, hedefinizin 10 kilo vermek olduğunu varsayalım, 10X kuralını uygulayın ve hedefiniz artık (10×10) = 100 kilo olsun. Her ne kadar 100 kilo vermenize gerek olmasa da, bu sizi diyetinizi kalıcı olarak değiştirmeye teşvik edecektir.
Buradaki fikir, 10 kilo vermek için çok fazla şey yapmanıza gerek olmadığıdır, bu da kilo verdikten sonra kötü beslenme alışkanlıklarınıza geri dönme olasılığınızın arttığı anlamına gelir. Ancak, 100 kilo vermeniz gerektiğini aklınıza koyduğunuzda, bunun yerine diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızı bir yaşam tarzı olarak değiştirmeye odaklanacaksınız.
10X kuralı potansiyelinizi en üst düzeye çıkaracaktır. Başlangıçta düşündüğünüzden daha fazlasını başarabileceğinize inandığınızda, daha fazlasını başarmak için gerekenleri yapacaksınız ve bu da disiplininizi güçlendirecektir.
Başarısız olduğumuzda kendimizi değersiz hissetmemek için kendimize düşük hedefler koymamız normaldir. Ancak hayattan daha fazlasını elde etmek istiyorsanız, çıtayı yükseltmeniz ve standartlarınızı daha yükseğe koymanız gerekecektir.
10 Dakika Kuralı
Zihinsel olarak diğer türlerden çok daha gelişmiş olduğumuz için insanların daha iyi karar verme becerilerine sahip olduğunu varsayabilirsiniz. Ancak Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma bunun aksini kanıtlıyor.
Araştırmada şempanzelere ve insanlara aynı seçenek sunuldu: hemen iki ödül veya altı dakika içinde altı ödül. Şempanzeler yüzde yetmiş iki oranında daha fazla ödül için beklemeyi tercih ederken, insanlar yalnızca yüzde on dokuz oranında beklemeyi tercih etti.
Bu nasıl oldu? Sorun şu ki, insan beyni o kadar gelişmiştir ki, bir cevap apaçık ortada olsa bile, karar üzerinde fazla düşünürüz. Ve davranışlarımızı rasyonalize etme yeteneğine sahip olduğumuz için, kendimizi daha olumlu bir sonuçtan mahrum bırakıyoruz. İnsanlar bir gerekçe ile bir bahaneyi ayırt etmekte zorlanma eğilimindedir.
Deneyde insanlar, aç oldukları ve açlıklarını gidermeleri gerektiği için ikramları hak ettiklerine ya da zaten onları pek sevmedikleri için daha sonra altı ikram almak konusunda fazla endişelenmediklerine kendilerini ikna etmiş olabilirler. Oysa şempanzeler kararlarını rasyonalize etme yeteneğine sahip değildir; içgüdüleriyle hareket ederler ve onlar için en uygun olanın hayatta kalması söz konusudur.
On dakika kuralı rasyonelleştirme aşamasında etkili olur. Diyelim ki kilo vermeye çalışıyorsunuz ve bir paket cips istediğinize karar verdiniz, on dakika durun ve sonra kendinize hala cips isteyip istemediğinizi sorun.
Cipsi hala istediğinize karar verirseniz, devam edin ve yiyin ya da ilk on dakikayı zaten beklemeyi başardığınız için bir on dakika daha bekleyebilirsiniz. Beklemeyi seçerek, anlık hazlardan “anlık” olanı ortadan kaldırır, karar verme becerilerinizi geliştirir ve aynı zamanda disiplin seviyenizi yükseltirsiniz.
10 dakika kuralını çeşitli durumlara uygulayabilirsiniz. Diyelim ki spor salonunda koşu bandında koşuyorsunuz ve kendinizi yorgun hissetmeye başladınız. Hemen atlamak yerine, on dakika daha koşmaya devam edin ve nasıl hissettiğinize bakın. Bunu bir kez yaptıktan sonra, aslında o kadar da yorgun olmadığınızı fark edecek ve devam edeceksiniz.
Disiplin konusunda kolay bir şey yoktur. Bununla doğmayız ve Deniz Komandoları da dahil olmak üzere tüm disiplinli insanlar bunu zaman içinde geliştirir. Eğer isterlerse herkes daha disiplinli bir yaşam sürme becerisine sahiptir.
Ancak, farkında olmadığınız takdirde öz disiplininizi engelleyebilecek bazı şeyler olduğunu da unutmamak gerekir. Bunları bir sonraki bölümde ele alacağım.
