Eğer önceki kaygıyla ilgili konuyu okumadıysanız buradan okumanızı tavsiye ederim. Nerede kalmıştık? Evet kaygıyı azaltmanın yöntemlerinde kalmıştık.
Bölüm 6- Kaygıyı Azaltmak için Faaliyetlerinizi Nasıl Yönetirsiniz?
Şu anda telaşlı ve kesintisiz bir hayat yaşıyorsanız, anksiyete belirtilerinizi daha da kötüleştiriyor olabilirsiniz. Hayatınızdaki her şey için stratejik bir plan izlediğinizde, stresinizi ve endişenizi azaltabilir ve yine de her şeyden daha fazlasına sahip olabilirsiniz. Toplumumuz son birkaç on yılda giderek daha meşgul hale geldi. Sürekli olarak evden işyerine aktivitelerle çevriliyiz, spor, seyahat ve aile ile geçirilen zamandan bahsetmiyorum bile.
Sonunda endişenize bir son vermenin ve hayatınızdaki stresi azaltmanın çok basit bir yolu var. Stratejik planlama, hayatınızı perspektife koymanıza ve işleri olması gereken yere koymanıza yardımcı olabilir. İşte stresinizi azaltmaya ve kaygının üstesinden gelmeye başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları ve kanıtlanmış stratejiler.
Bir Program Tutmayı (Plan Yapmayı) Öğrenin
Bir program tutarak, kullanılabilirliğinizi nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğrenebilirsiniz. Hafızanız, gün boyunca yapmanız gereken her şeyi takip etmek için güvenilir bir kaynak değildir. Yanınızda bir planlayıcı bulundurun ve hafta için programınızı yazmak için zaman ayırın. Programınızı dikkatlice takip edin ve ona bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Anksiyete belirtilerinizi yönetmek, bir zamanlama meselesinden ve bir programı özenle takip etmekten başka bir şey değildir.
Zamanınızı nerede geçirdiğinizi öğrenin
Programınız, zamanınızın çoğunu nerede geçirdiğinizi takip etmenize yardımcı olacaktır. Günlük olarak düzenli olarak yaptığınız görevlere odaklanın. Zaman yönetiminin başladığı yer burasıdır. Günlük aktivitelere harcadığınız zamanı belirlemek, stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve rahatlamak için daha fazla zaman tanıyabilirsiniz.
Ayrıca gelecekteki referanslar için not almaya da yardımcı olabilir. Harcanan zamanınızı takip etmek, market alışverişine çıkmanızın, çamaşır yıkamanızın, çocukları okuldan almanızın ve hatta akşam yemeği pişirmenizin ne kadar sürdüğünü bilmenizi sağlar ve işinizi tamamlamak için ihtiyacınız olan zamanı ayırmanıza yardımcı olabilir. Bir amaç doğrultusunda hareket etmek her zaman mantıklıdır, böylece diğer her şey yerine oturacaktır.
Zaman Yönetimi ve Faaliyetleri Yönetme
Muhtemelen tüm hayatınız boyunca zaman yönetimini duymuşsunuzdur. Zamanınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmek her zaman iyi olsa da, özellikle kaygı çekiyorsanız, faaliyetlerinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek daha da iyidir. İşlerimizi halletmek için hepimize gün boyunca aynı miktarda zaman verilir, gerçekten fark yaratabilecek olan şey, stresli veya endişeli olmadan gün boyunca en iyi şekilde yapmak için bu zamanı nasıl ayıracağınızı öğrenmektir.
Zamanımızı bir günde yapmamız gereken birçok aktiviteye nasıl ayırdığımız, hayatınızda büyük bir fark yaratabilir. Faaliyetlerinizi yönetirken, gününüze öncelik vermek son derece önemlidir. Tüm günlük aktivitelerinizin bir listesini yapmak için biraz zaman ayırın, en üstteki en önemli aktiviteye öncelik verin.
Önceliklendirme
Bir program tutmak ve yakından takip etmek her zaman iyi bir fikir olsa da, bu faaliyetlere öncelik vermek de aynı derecede önemlidir. Sağlığınız, servetiniz ve bağlantılarınızla ilişkili görevleri tamamlamak için bolca zaman ayırdığınızdan emin olmanız gerekir. Bu yönlere düzenli olarak yüksek öncelik vererek, endişe duymadan ihtişam ve mutluluk dolu bir yaşam sürmenin kapısını açabileceksiniz.
Plan ve Uygulama
Kaygının üstesinden gelmek istiyorsanız, faaliyetlerinizi planlamanız yeterli değildir. Planlama, pratikle veya planlarınızı eyleme geçirerek gelmelidir. Eylemsiz planlama, tıpkı yapmadan dilemek gibidir. Planları uygulamaya koymak için kasıtlı bir eylem olmalıdır.
Harika bir planı takip etmek ve plana uymak, kaygı ve stresi azaltmanın ve her şeyin yerinde olmasının harika bir yoludur. Taslak planların öngörülemeyen durumlar veya çevre faktörleri tarafından engellenebileceği durumlar vardır. Bir yedekleme planına sahip olmak, bu durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Yedekleme planları genellikle özgün planınızı oluşturduğunuzda hazırlanır. Genellikle anksiyete bozukluğu olanları rahatsız eden “ya olursa” sorusunu çözmenin bir yoludur. Faaliyetlerinizle başa çıkmak için bir programa ve plana sahip olmak, hayatınızdaki stresi azaltmanın harika bir yoludur.
Bölüm 7- Anında Sakinleşmenin ve Kaygının Üstesinden Gelmenin Yolları
Anksiyeteden mustarip olanların yüzleşmesi gereken en yaygın sorunlardan biri, semptomlarıyla artan yoğunluktur. Örneğin, bir iş görüşmesine gittiğinizi ve sonunda patlamış bir lastik aldığınızı varsayalım. Lastiği değiştirme eylemi yeterince kolay olsa da neden geç kaldığınızı açıklamak için tanışacağınız kişiyi aramak gibi, endişe rasyonel düşüncelerinizi yoldan çekebilir ve sizi daha yıkıcı olanlara yönlendirebilir. Anksiyete sürücü koltuğundayken, sizi ve rasyonel zihninizi meşhur uçurumun üzerinden sürmek çok kolay olabilir.
Anksiyeteyi başarılı bir şekilde yönetmenin iki ayrı süreci vardır: bozukluğun uzun vadeli ve kısa vadeli yönetimi. Uzun vadeli süreç, özel kaygınızın neden kaynaklandığını anlamayı gerektirir ve yaşadığınız anksiyete ataklarını azaltmaya ve gidermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu süreç uzun zaman alacaktır ve anksiyete atakları “şimdi” nin bir parçasıdır. Şu anda amaç, kendinizi hızlı bir şekilde sakinleştirmenin yollarını bulmaktır, böylece rasyonel zihniniz anksiyete atağı ile şiddetlenen kaçak düşüncelerin ve korkuların kontrolünü yeniden kazanabilir.
Anında Sakinleşmeyi Bulmanın En İyi Yolları
Her yıl kaygıdan mustarip 50 milyondan fazla Amerikalıyla, ülkedeki bir numaralı zihinsel sağlık durumu olarak kabul edilir. Bu tahmin daha da muhafazakar olabilir, çünkü anksiyetesi olan birçok kişi doktorlarından tanı istemez. Anksiyetenin iş kaybında ve zarar görmüş veya tahrip olmuş ilişkilerde yılda milyarlarca dolara mal olduğuna inanılmaktadır. İyi haber şu ki, anksiyete bozuklukları tedavi edilebilir.
Genellikle anksiyete bozukluğuna eşlik eden zayıflatıcı semptomlardan anında kurtulmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. İşin püf noktası, bir anksiyete atağının ortasında sakin bir yer bulmaktır, zihninizi anın sorumluluğunu tekrar yerine getirmektir. Anksiyete, hızlı kalp atışı, nefes darlığı, artan kan basıncı ve herhangi bir sayıda savaş ya da kaç tepkisi gibi fizyolojik tepkileri tetikler.
Aşağıdakiler, bir anksiyete atağının etkilerine karşı koymak ve anında sakinleşmek için kullanabileceğiniz stratejilerden sadece birkaçıdır.
Kendi Kendine Olumlu Konuşma
Bir anksiyete atağının geldiğini hissetmeye başladığınızda, kendinize güçlendirici ve cesaret verici bir konuşma yapmak son derece yardımcı olabilir. Hissettiğiniz şey tarafından boğulmanızı önlemek için. Olumlu iç konuşmayı kullanmak, kişiliğinizin daha iddialı tarafının kontrolü ele geçirmesine izin verecektir. Ayrıca, kalp atış hızınızın ve nefesinizin normale dönmesini beklerken kendinize yatıştırıcı kelimeler fısıldamanıza yardımcı olabilir.
Kılavuzlu Görüntüler
Bir anksiyete atağının geldiğini hissettiğinizde, sakinleştirici ve huzurlu bulduğunuz bir durumu veya yeri hayal etmek yararlı olabilir. Örneğin, tenha bir plajda veya dağın tepesinde, dünyanın endişelerinden uzakta dinlendiğinizi hayal edebilirsiniz veya bir güvenlik baloncuğu içinde sarıldığınızı ve bu teselli yerindeyken endişe tetikleyicilerinizin hiçbirinin size dokunamayacağını hayal edebilirsiniz. Ayrıca, ilk öpücüğünüz veya büyük bir galibiyet veya çocuğunuzu ilk kez kucağınıza aldığınız zaman gibi mutlu bir anıyı aklınıza getirmeyi deneyebilirsiniz. Kendinizi bu zamanlara ve yerlere taşımak, geçici olsa bile, endişenize neden olan durumu ele almanıza yardımcı olabilir.
En iyi sonuçlar için, bunun gibi bir görselleştirme egzersizine katıldığınızda tüm duyularınızı meşgul ettiğinizden emin olmak istersiniz. Örneğin, sakin bir denizin nasıl ses çıkaracağını ve kokacağını hayal edebilir veya güzel bir gün batımında veya gün doğumunda bulunan renkleri hayal edebilirsiniz. Görüntüyü ne kadar canlı hale getirebilirseniz, aradığınız anlık sakinliği bulma şansınız o kadar artar.
Dua veya Meditasyon
Dininize bağımlıysanız duayı anında sakinleşmenin bir yolu olarak düşünmek isteyebilirsiniz. Araştırmalar, duanın birçok olumsuz ruh halini yatıştırmanın etkili bir yolu olduğunu göstermiştir, özellikle de dua, kişinin durumunun daha yüksek bir güce teslim olmasını içeriyorsa. Duanıza, endişenizi daha iyi yönetmek için özel bir istek ekleyebilirsiniz.
Aklınızda Huzur Duası veya Rab’bin Duası gibi özel olarak ifade edilmiş bir dua varsa, kelimeleri aceleye getirmemeniz önemlidir. Her kelimeyi daha önce hiç söylememişsiniz gibi veya duayı kâğıda yazıyormuş gibi aklınıza getirdiğinizden emin olun. Bu, düşüncelerinizin odağını endişenizin nedeninden daha rasyonel zihne kaydırmanıza yardımcı olabilir ve size beyninizin rasyonel bölümünü tekrar odaklanma şansı verir.
Dua konusunda iyi değilseniz, ancak benzer bir deneyim arıyorsanız, değişmiş bir bilinç durumuna ulaşmak için içsel benliğinize odaklanma tekniği olan bazı basit meditasyonları deneyebilirsiniz. Anında sakinleşmek için meditasyon yapmanın birçok yolu vardır. Bazıları “om” gibi belirli bir mantrayı tekrar tekrar tekrarlayarak meditasyon yapmayı severken, diğerleri tai chi veya yoga gibi fiziksel egzersizlerle meditasyon yapmayı severken, diğerleri sadece tefekkür eden sessizlikte oturmanın anında sakinleşmede etkili olduğunu bulur.
Meditasyon, anksiyetenin birçok bilişsel belirtisi nedeniyle genellikle başarılıdır. Zihniniz ezici miktarda karışık düşünceyle yarışırken, meditasyon gibi bir odaklanma egzersizi, endişeli olmanıza neden olan şeyin özüne inmede etkili olabilir. Meditasyon ayrıca dikkatli yaşamı teşvik edebilir ve zihnin strese tepkisini azaltabilir.
Şükran Pratiği Yapın
“Nimetlerinizi sayın” ifadesi klişe gibi gelse de akla daha fazla sakinlik getirmede oldukça etkili olduğu gösterilmiştir. İnsanlar aşırı endişe anlarında olumsuz şeyleri düşünme eğilimindedir. Bunun yerine, hayatınızda minnettar olmanız gereken her şeyi düşünmeyi denemeli ve dünyada neyin doğru olduğuna bakmalısınız. Şükran listenize ne kadar çok şey yerleştirirseniz, o kadar iyi durumda olursunuz.
Bölüm 8- Düşünceleriniz ve Duygularınızla Uyum Sağlamak
Anksiyete yaşamaya eğilimliyseniz, zihniniz en büyük düşmanınızdır. Endişenizi kışkırtma potansiyeline sahip bir durumla karşı karşıya kaldığınızda, en kötüsünü hayal etmeye başlamak veya anksiyete semptomlarının sadece saniyeler içinde büyüdüğü ölçüde kendini suçlamaya başlamak kolaydır. Kaygınızı gerçekten yönetmek istiyorsanız, kendi kendine zarar verici düşüncelerinizi yakalamada hızlı olmalı ve bu olumsuz düşünceleri daha kolaylaştırıcı olanlara dönüştürmede usta olmalısınız.
Yararsız Düşüncelerle Nasıl Başa Çıkılır
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), olumsuz düşünceleri yönetmek istiyorsanız, olumsuz düşünceleri durdurmak ve onları olumlu olanlarla değiştirmek için bilinçli olarak çaba sarf etmeniz gerektiğini belirten bir psikoterapi okuludur. Bunu yapmak için 3C stratejisini kullanmanız gerekir: dur, sakinleş, değiştir.
Birinci Adım: Durdur
Yararsız düşünceleri yönetmenin ilk adımı, olumsuz düşünceleri aktif ve bilinçli olarak düşünmeyi bırakmaktır. Olumsuz düşüncelere odaklanmayı bırakmanın en iyi yolu, dikkatinizi dağıtmanın bir yolunu bulmaktır. Bilgisayar oyunu oynamak, arkadaşlarla konuşmak, TV izlemek vs.
Bu biraz mantıksız görünebilir; Sonuçta, kaçak düşünceleri kontrol etmek, onları hiç düşünmemekten daha iyi olmaz mıydı? Bu sorudaki anahtar kelime bir kaçaktır. Şöyle düşünün; Eski moda bir tahta araba size doğru bir tepeden aşağı yuvarlanıyorsa, önünde durarak onu durdurmanız muhtemel değildir; sizi devirecek ve devam edecek ve aşınma için daha kötü olacaksınız.
Daha pratik bir örnek, pembe bir fil düşünmemeye çalışmak olacaktır. Kaygısı olanlar için, bu fil, kelimenin tam anlamıyla düşünebilecekleri tek şey olana kadar zihne daha fazla itmeye başlayacaktır. Pembe fili düşünmeyi bırakmak için, dikkatinizi başka bir şeye yönlendirmeye çalışmanız gerekir. Bu dikkat dağıtma, bu ezici düşüncenin gücünü raydan çıkarmak için çalışacak ve size zihinsel süreçlerinizin kontrolünü yeniden kazanma şansı verecektir.
Öyleyse, soru şu hale gelir, kendinizi nasıl rahatsız edebilirsiniz? Son derece tanınmış bir teknik, yararsız düşünceler düşünmeye başladığınızda bileğinize lastik bir bant tutturmaktır. Lastik bandın cildinize çarpan keskin şoku dikkatinizi etkili bir şekilde dağıtabilir. Deneyebileceğiniz bir başka yöntem, yukarı ve aşağı zıplamak, parmaklarınızı karmaşık bir ritimde çırpmak veya şarkıya girmek gibi fiziksel bir şeyle meşgul olmaktır. Odağınızı komik veya garip bir görüntüye kaydırmayı bile deneyebilirsiniz.
İkinci Adım: Sakin Olmak
Çılgınca duygusal döngüden kurtulabildiğiniz zaman, düşünceleriniz bir kez daha sizin olur. Bu noktada, istediğiniz düşünceler sakinleştirici olanlardır. Önceki bölümlerde, anında sakinleşmek ve daha net düşünmeye başlamak için kullanabileceğiniz birkaç teknik keşfettiniz. Temel stres yönetimi becerileri, sakinleştirici müzik dinlemeyi, nefes egzersizlerini ve huzurlu bir yerde olmayı görselleştirmeyi içerir. Dine ilginiz varsa, dua veya meditasyonun yardımcı olabileceğini görebilirsiniz. Endişelerinizi ve hayal kırıklıklarınızı teslim etmenize izin verin, size rehberlik edileceğine ve güç verileceğine güvenin.
Üçüncü Adım: Değiştir
Yararsız düşüncelerle başa çıkmanın son adımı, olumsuz düşünceleri kasıtlı olarak olumlu olanlara dönüştürmektir. Bu, yeniden çerçeveleme olarak bilinen bir süreçtir, burada bir duruma bakış açısını aktif olarak değiştirirsiniz, böylece daha önce düşünmemiş olabileceğiniz başka bir açı görebilirsiniz. Örneğin, küçük bir hata yüzünden işinizi kaybedebileceğinizi düşünmek endişenizi harekete geçirirse, bunun yerine, işvereninizin sizi tutmak isteyeceği tüm olası nedenleri düşünmeyi deneyebilirsiniz. Başarısız olduğunuzu düşünüyorsanız, geçmiş hatalarınızdan, özellikle de bu öğrenmenin başarıya yol açtığı zamanlardan nasıl öğrendiğinizi düşünmeyi deneyin. Belki de herkesi her zaman memnun edemeyeceğinizden endişeleniyorsunuz, ama gerçekten yapabilen birini düşünebiliyor musunuz?
Duygularınızı Anlamak
Şimdiye kadar, düşüncelerin hissettiğiniz kaygıyı nasıl artırabileceğini tartıştık. Bununla birlikte, duygular anksiyete belirtilerinizin derecesinde de önemli bir rol oynar ve duygularınızla temasa geçmek, düşüncelerinizi ele almak kadar önemlidir.
Duygular, mutluluk, öfke, üzüntü, neşe ve düşkünlük gibi duyguların öznel deneyimlerini ifade eder. “Tuzağa düşürülme” hissi veya kaybolmuş hissetme hissi gibi daha da öznel kavramlar vardır. Bir duygunun ne olduğunu tanımlamak zordur ve belki de bu nedenle birçok insan duygularını düşünceler veya diğer, daha objektif gözlemler lehine görmezden gelme eğilimindedir. Örneğin, bir grup insana nasıl hissettiklerini sorarsanız, genellikle “her şey yoluna girecek” veya “Sanırım iyi olacağım” gibi duygusuz açıklamalarla cevap verirler. Duyguları azaltma ve görmezden gelme konusunda belirgin bir eğilim vardır.
Birçok faktör bu fenomene katkıda bulunabilir. Bunların çoğu çocukluk deneyimlerine atfedilebilir. Eğer erkekseniz, büyük olasılıkla “büyük oğlanlar ağlamaz” diye düşünmek için yetiştirildiniz ve bir yetişkin olarak üzüntü veya kayıp deneyimlerinizin rahatsız edici olduğunu görebilirsiniz. Öfkenizi veya onaylamamanızı herhangi bir şekilde ifade etmenin, ne kadar hafif olursa olsun, uygunsuz olduğu öğretildiyse, kişisel tercihlerinizi nasıl ortaya koyacağınızı veya öfkenizi uygun şekilde nasıl ifade edeceğinizi asla öğrenmemenize neden olur. Herhangi bir yaşta, duygularınızı ifade ettiğiniz için alay konusu olduysanız, duygularınızı gelecekte herhangi biriyle paylaşmaya direnme olasılığınız yüksektir
Duyguların Ne Doğru Ne de Yanlış Olduğunu Fark Etmek
Duygular ahlak dışıdır, yani ne doğru ne de yanlıştırlar. Ayrıca uyarı vermeden gelirler; üzülmeyi seçmezsin, sadece üzülürsün. Hissettikleriniz için, rasyonel olarak kontrol etmediğiniz bir şey için suçlanamazsınız. Yargılanabilecek tek şey, bu duygulara nasıl tepki verdiğinizdir. Ne hissettiğiniz değil, farkı yaratan bu duyguları nasıl ele aldığınızdır. Bir olay üzerine öfkeli hissedebilirsiniz, ancak bu öfkeyi şiddetle ifade etmek çoğu durumda uygun değildir. Anın sıcağında yapılan eylemler genellikle yapabileceğiniz en iyi eylem şekli değildir.
Ne yazık ki, kaygı genellikle rasyonel düşüncenin üstesinden gelir. Bu nedenle, bir anksiyete atağının ortasındayken herhangi bir eylem planına acele etmek iyi değildir. Daha da önemlisi, herhangi bir şeyi hissetmenize izin verildiğini hatırlamanızdır. Endişeli hissetmek, öfkeli, mutlu veya üzgün hissetmekten daha fazla “yanlış” değilsiniz. Bunu bilmek, acı çektiğiniz endişe için kendinizi suçlamanızı önlemeye yardımcı olabilir. Fırtınalı duygu tatsız olsa da içinizden akmasına izin vermek ve onu beklemek genellikle ondan kurtulmanın en iyi yoludur.
Duygularınızı Tanımak
Ne hissettiğinizi bilmenin bir yolu, yaşadığınız tüm duyguların bir günlüğünü oluşturduğunuz günlük kaydı olarak bilinen bir tekniği kullanmaktır. Günlük tutmak, havalandırmanın mükemmel bir yoludur, böylece çok fazla rahatsız olmazsınız. Tek yapmanız gereken, düzenlemeden tam olarak ne hissettiğinizi yazmaktır. Günlük tutma işleminiz ne kadar otantik olursa, süreç sizin için o kadar etkili olacaktır.
Günlüğünüzden en iyi şekilde yararlanmak için, periyodik olarak yazdıklarınızı tekrar okumak isteyeceksiniz. Dergi, kalıpları ortaya çıkarmanıza, uyaranlar ve duygular arasındaki bağlantıları görmenize ve kaygınız üzerinde ne kadar kontrol kazandığınıza dair daha fazla fikir edinmenize yardımcı olabilir. Önceki anksiyete ataklarının üstesinden nasıl gelebildiğinizi okuyarak, yeni bir saldırının pençesindeyken, birkaç dakika içinde işlerin o kadar da kötü görünmeyeceğini ve panik duygularına teslim olmak zorunda olmadığınızı fark etmeye başlarsınız.
Bölüm 9- Kaygı ve Endişeyi Durdurmaya Çalışırken Uykunun Önemi
Anksiyeteden mustarip olanların karşılaştığı en önemli sorunlardan biri uyku zorluğudur. Uyumakta zorluk çektiklerinde, sabahları yorgun hissederek uyanma eğilimindedirler, bu da anksiyete bozukluğu ile ilişkili semptomlarla başa çıkmayı çok daha zorlaştırır.
Her gece iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilecek birkaç uyku stratejisi vardır. Aşağıda tartışılan tekniklerden bazılarını denemenin yanı sıra nelerden kaçınmanız gerektiğini biliyorsanız, yeterince uyumaya başlamak zor olmamalıdır.
İlk adım, her gece ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bulmaktır. Çoğu yetişkinin düzgün çalışması için en az sekiz saate ihtiyacı olsa da, bu kişiden kişiye değişebilir. Ne kadar uyumanız gerektiğini öğrenmek için, yatağa gitmek ve uyanmak için farklı zamanlar denemek isteyeceksiniz. Her gece aynı saatte yatmaya çalışmalı ve sonra doğal olarak uyanmanıza izin vermelisiniz. Bir rutine girmeden önce birkaç hafta süreceğini görebilirsiniz, ancak bunu bildiğiniz zaman, daha dinlendirici bir gece uykusu almanıza yardımcı olmak için aşağıdaki tekniklerden birini deneyebilirsiniz. Daha iyi uyumanın en iyi yolları, yatma zamanı rutininizde ve gün boyunca aktivitelerinizde hafif ayarlamalar yapmaktır.
Yatak Odası Ortamı
Daha iyi bir gece uykusu almaya başlamak istiyorsanız, daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacak yatak odasını ayarlamanız gerekir. Televizyonları, oyun sistemlerini, bilgisayarları ve diğer elektronik cihazları odadan çıkararak başlayın ve dinlenmeye davet eden bir alan yaratın. Odayı serin tutun, ideal olarak 60 ila 67 derece arasında. Beyaz gürültü veya arka plan gürültüsü eklemek yararlı olabilir.
Uyumaya çalışırken tamamen karanlık olmasını istersiniz, bu yüzden aydınlatmanızı kontrol edin. Odaya çok fazla ışık geldiğini fark ederseniz, ışığın sızabileceği bazı perdeleri asın. Ayrıca yatağınızın ve yastığınızın rahat ve temiz olduğundan emin olarak yatağınızda ayarlamalar yapmak isteyebilirsiniz. Yatağınızı on yıldan fazla bir süredir kullanıyorsanız, yeni ve daha destekleyici bir yatağa yatırım yapmanın zamanı gelmiş olabilir.
Yatma Zamanı Ritüelleri
Düzenli bir yatma zamanı rutini oluşturarak ve bunlara bağlı kalarak iyi bir gece uykusu alma şansınızı artırabilirsiniz. Kendinizi kendiliğinden ve dürtüsel olarak görseniz bile, vücudunuz bir rutini takdir eder ve buna cevap verir. Bu, önce bir yatma zamanı programı ayarlayarak yapılabilir. Hafta sonları veya çalışmak veya erken kalkmak zorunda olmadığınız zamanlarda bile her gece aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Bu, iç saatinizi ayarlayacak ve düzenli zamanlarda uyku düzenine girmenize yardımcı olacaktır.
Yatma zamanının geldiğini bilmek için vücudunuzu eğitmeye başlayın. Sıcak bir banyo veya duş alın ya da gündüz aktivitelerinizi yatmadan önce aktivitelerinize ayıran belirli bir şey yapın. Bir süre kitap okuyun veya rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Bu tür ritüelleri oluşturmak, uykuya geçmenize yardımcı olacaktır.
Yoga ve Meditasyon
Yatmadan önce rutininizin bir kısmı yoga veya meditasyon içerebilir. Bu tür uygulamalar zihninizi rahatlatmaya ve vücudunuzla senkronize etmeye yardımcı olabilir. Yatmadan önce uygulayabileceğiniz basit bir yoga pozuna düz bacak kaldırma denir. Sadece sırtınızı düz bir şekilde bastırarak yere uzanmanız gerekir. Sonra bir dizinizi bükün ve diğer bacağınızı uzatın. Düzleştirilmiş bacağı, vücudunuzla 90 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça havada yukarı kaldırın. Yavaşça tekrar yere indirin. Bunu her bacakla on kez yapın ve zihniniz sessizleşmeye başlayacak, sırt ve boyun kaslarınız gevşemeye başlayacak ve uyumaya hazır olacaksınız.
Meditasyon pratiği karmaşık olmak zorunda değildir. Yatağınıza rahatça yerleştikten sonra hem vücudunuzu hem de zihninizi rahatlatmaya yardımcı olmak için karın nefesi vermeye başlayabilirsiniz, bu da sizi daha iyi uyumaya hazırlayacaktır. Bunu yapmak için ellerinizi karnınıza koyun ve burnunuzdan derin nefes alın. Nefes verirken, zihninizi ağzınızdan çıkan nefese odaklayın. Buna odaklandığınızda, zihninizi sizi uykudan uzaklaştırabilecek düşüncelerden uzaklaştırırsınız.
Egzersiz
İyi bir gece uykusu almanızı sağlamanın en iyi yollarından biri, günün sonunda fiziksel olarak yorgun olduğunuzdan emin olmaktır. Düzenli egzersiz yapmak, vücudunuzun zamanı geldiğinde uykuya hazır olmasına yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler aktivitenizi artıran güçlü egzersiz, kendinizi yıpratmanın en iyi yoludur, ancak hafif egzersiz bile yatmadan önce sizi fiziksel olarak yoracaktır. Uyanıkken kendinize bir fiziksel aktivite parlaması sağlamak için yapabileceğiniz her şey, gece boyunca daha iyi uyumanıza yardımcı olacağı garanti edilir.
Günlük Davranışlar
Daha iyi bir gece uykusu almaya çalışırken, başarınızı sağlamak için gün boyunca yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Yeni başlayanlar için, gün boyunca kestirmekten kaçının. Öğlen uykunuzu bulabilirken, öğleden sonra uyumak vücudunuzun daha sonra ayakta kalma şansını artırabilir. Gün boyunca başka herhangi bir uykuyu ortadan kaldırmaya çalışın ve gece için saklayın.
Tüm işlerinizi günün erken saatlerinde yapın ve yatmadan önceki son bir veya iki saati rahatlamak için saklayın. Bu, dizüstü bilgisayarınızı kapatmak, telefonunuzda mesajlaşmaktan kaçınmak ve e-postaları yarına bırakmak anlamına gelir.
İçki ve sigara içmekten kaçınmaya çalışın. Alkol tüketmek, gün boyunca bile, vücudunuzun programını ve ritimlerini bozabilir. Yapmak istediğiniz son şey, vücudunuzu uyumak için eğitmek için çok çalışmak ve daha sonra akşam yemeğinizde bir kadeh şarap içtiğiniz için dinlenememektir.
Bunlar, daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden bazılarıdır ve kendinizi eğitmenizin biraz zaman alabileceğini unutmayın. Bir uyku programı oluşturmak için elinizden geleni yapın, yatak odanızı dinlenmeye elverişli hale getirin ve gün boyunca ne yaptığınızı izleyin. Yakında daha iyi bir gece uykusu almanın faydalarını fark edeceksiniz.
Bölüm 10- Hayatınızın Kontrolünü Yeniden Kazanmak için Yaşam Tarzınızı Değiştirmek
Anksiyetenin üstesinden gelmek istiyorsanız, diyetinizden başlayarak bazı önemli yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Diyetinizi değiştirmenin zihinsel bir sağlık durumunu tedavi etmenin garip bir yolu olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bilim adamları yedikleriniz ve ruh haliniz arasında doğrudan bir ilişki keşfettiler. Anksiyete ataklarını tetiklediği ve şiddetlendirdiği bilinen bazı yiyecek ve içecekler vardır. Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmış bazı yiyecek ve içecekler de vardır. Anksiyeteden mustaripseniz, eski atasözünü hatırlamak isteyebilirsiniz, “ne yersen osun.”
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Kaygınızı daha iyi yönetmek istiyorsanız, kaçınmanız gereken birkaç yiyecek vardır. Bunu anlamak önemlidir, çünkü rahatlatıcı yiyecekler olarak düşündüğümüz yiyeceklerin çoğu aslında iyiden daha fazla zarar verebilir.
- Uyarıcı: Bir anksiyete bozukluğunuz varsa, kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan kaçınmalısınız. Uyarıcılar sinir sisteminin çalışmasını arttırır, bu da nefes darlığı, çarpıntı ve gastrointestinal problemler gibi anksiyete benzeri semptomlara yol açar. Gün boyunca ne kadar çok uyarıcı alırsanız, anksiyete atağı yaşama şansınız o kadar artar.
- Salt: Tuz, sinir sisteminin düzgün çalışması için kritik olan potasyum gövdesini tüketir. Ayrıca kan basıncında bir yükselmeye neden olabilir ve kalbinizle ilgili sorunları artırabilir. Anksiyeteye yatkınsanız, sodyum içeriği yüksek gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Buna peynir, simit, patates salatası, kızarmış patates, dilimlenmiş etler ve güveç dahildir. Tuz aynı zamanda çoğu fast-food ürününde temel bir maddedir.
- Alkol: Alkol doğal bir depresandır. Kısa vadede sakin ve yatıştırılmış hissetmenize neden olsa da, aynı zamanda dehidrate edici olabilir. Bu yüzden çok fazla içmek, akşamdan kalma ile sonuçlanır çünkü beyniniz çok fazla su kaybetmiştir. Alkol tüketiminin neden olduğu dehidrasyon, anksiyete ve panik ataklardan muzdarip olanlar için genellikle kaygıyı şiddetlendirebilir. Eşlik eden depresyon, çaresizlik duygularınıza da katkıda bulunabilir ve bu da daha fazla hayal kırıklığı hissine neden olabilir.
Egzersiz Terapisine Katılım
Anksiyeteden mustarip olduğunuzda muhtemelen yapmak istediğiniz son şey egzersizdir. Bununla birlikte, egzersiz kaygıyı yönetmenin en etkili yollarından biridir. Bir anksiyete bozukluğunu tamamen tedavi edemeyebilir, ancak semptomları önemli ölçüde hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersiz, vücuttaki dopamin ve serotonin gibi “mutlu” kimyasalların miktarını dengelemeye yardımcı olur ve bu da genel ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
Araştırmacılar, egzersizin strese dirençli yeni beyin hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Bu nedenle, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, sahip olacağınız strese dirençli beyin hücrelerinin sayısı o kadar fazla olur, bu da endişe uyandıran durumlarla karşı karşıya kaldığınızda bile sizi daha sakin ve rahat hissetmenizi sağlayabilir. Egzersiz, beyninizin donanımını yenilemeye yardımcı olur, böylece her zaman optimum durumda çalışırsınız.
Özet:
Anksiyete ile başa çıkmak zor olabilir ve bu konuda bir şey yapmadığınız sürece nihayetinde hayatınızın tüm yönlerini ele geçirebilir. Kaygınızı nasıl yöneteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmiş olsanız da, öğrendiğiniz adımları uygulamaya başlamadığınız sürece kaygınızın üstesinden gelmenin faydalarından yararlanamazsınız. Hayatınıza daha fazla eğlence, heyecan, neşe ve coşku katmak için küçük bir hamle yaparak başlayın. Bunu yaptıktan sonra, artık geriye bakmayacaksınız çünkü hayatınızı daha iyi ve daha mutlu hale getirmek için motive olacaksınız.
Sizin için iyi haber, anksiyete bozukluğunuzun tedavi edilebilir olmasıdır ve semptomlarınızı yönetmek ve nihayetinde kaygınızın üstesinden gelmek için uygun adımları atabilirsiniz. Düşüncelerinizi yöneterek, duygularınızı anlayarak ve kabul ederek ve farkındalık ve nefes alma tekniklerini günlük rutininize dahil ederek, hayatınızın kontrolünü ele geçirmeye ve kaygıyı sonsuza dek ortadan kaldırmaya başlayabilirsiniz.
Kaygısız bir yaşam elde edilebilir ve şimdi endişenizin üstesinden gelmek ve hak ettiğiniz hayatı yaşamaya başlamak için ihtiyacınız olan tüm araçlara sahipsiniz. Biraz sabır, çevrenizin ve kendinizin farkındalığı ve öğrendiğiniz dersleri takip etme taahhüdü ile, zayıflatıcı durumunuzun birçok farklı yönüyle çalışma ve üstesinden gelme yolunda iyi olabilirsiniz.
Daha iyi hissetmeye ve kaygınızı yönetmeye başlamak için yapmanız gereken tek şey, yakın zamanda öğrendiğiniz dersleri uygulamaktır. Beklemeyin, bugün hayatınızı geri almaya başlayın.
